"Algumas pessoas têm uma maneira tola de não cuidar, ou fingir não se importar, o que eles comem. Por minha parte, eu me importo muito com minha barriga e com muita atenção; pois eu vejo isso, que aquele que não se importa com a barriga dela, dificilmente se importará com mais nada ".
Samuel Johnson
Uma descoberta revolucionária na história médica feita no início do século 19 foi que pequenas quantidades de vitaminas, chamadas de contração de "minerais vitais", eram essenciais para a saúde. Os egípcios antigos alimentados com fígado, que possivelmente desconhecidos são ricos em vitamina A, para indivíduos com cegueira noturna; uma condição que sabemos agora é produzida pela deficiência de vitamina A. Em 1753, o cirurgião escocês James Lind publicou um Tratado do Escorbuto mostrando que as frutas cítricas impediram o escorbuto, uma condição que causa sangramento, má cicatrização de ferida e morte. Estudos adicionais no final do século 18 e início do século 19 levaram à identificação das deficiências vitamínicas produzindo pelagra (niacina ou vitamina B3), beribéri (tiamina ou vitamina B1) e raquitismo (vitamina D). A natureza humana é o que aconteceu, não demorou muito para que o público fosse bombardeado com propagandas nutricionais e propaganda de faddistas de dieta, empresas farmacêuticas e alguns charlatães que promovam vitaminas extras para melhorar a saúde, aumentar a energia, resistência a infecções, virilidade aumentada e até mesmo corpo melhorado odor.
Agora sabemos que grandes quantidades de algumas vitaminas como A e D podem ser tóxicas e podem causar doenças significativas ou mesmo a morte. Tomar um único multivitamínico faz sentido porque grandes estudos longitudinais mostram de forma convincente que, à medida que envelhecemos, somos mais propensos a desenvolver deficiências sutis de nutrientes. No entanto, os bilhões de dólares gastos anualmente para suplementos vitamínicos são largamente desperdiçados. Como um dos meus mentores, o Dr. Mack Lipkin, Sr. costumava dizer: "As pessoas que os levam [vitaminas extras] tornam-se os intermediários entre o frasco de comprimidos e o banheiro".
À medida que consideramos alguns princípios nutricionais básicos, devemos lembrar que, à medida que envelhecemos, tendemos a queimar menos calorias e, portanto, geralmente precisamos comer um pouco menos e a qualidade de nossas escolhas alimentares torna-se mais importante do que nunca. Basicamente isso resume-se a garantir que a maioria de nossa dieta seja nutritiva com quantidades limitadas de gorduras e açúcar e farinha processados.
Fibra dietética
Há um velho ditado de que "você é o que você come". Para mim, esse ditado é apenas meio verdadeiro; Você não é o que você come, mas o que você digerir. O Instituto Nacional de Ciências da Medicina dos Estados Unidos recomenda 20 a 35 gramas de fibra dietética diariamente. A pessoa média consome apenas 12 a 18 gramas de fibra diária. Os benefícios da fibra incluem diminuir a variação no açúcar no sangue após comer, reduzir o apetite, aliviar a constipação, promover a regularidade intestinal e possivelmente diminuir o risco de doença cardíaca e câncer de cólon. Uma maneira fácil de obter muita fibra natural é com Power Pudding. Aqui está uma receita que recebi de uma enfermeira de enfermagem geriátrica astuta: um copo de suco de ameixa, um copo de flocos de farelo e um copo de compota de maçã. Misture os três ingredientes e coloque a mistura na geladeira. A "dose" de partida habitual é de duas colheres de sopa por manhã. Alguns dos meus pacientes comem-no diretamente do recipiente, alguns mancham-no em um pedaço de pão de trigo integral e alguns colhem-no em seu cereal. A dose pode ser aumentada a cada 3 a 4 dias até se obterem os resultados desejados.
Coloque a cor na sua paleta
Nossas dietas devem ser carregadas com frutas e vegetais, que, juntamente com grãos integrais, fornecem fibra ou fibra indigestível, bem como carboidratos e micronutrientes complexos. Ao considerar frutas e vegetais, pense que a cor, uma vez que frutas e vegetais naturalmente coloridos estão cheios de poderosos lutadores contra doenças como o zinco, juntamente com as vitaminas C e E e os fitoquímicos luteína, zeaxantina e beta-caroteno. Para as bagas, uma boa regra de ouro é a mais escura a baga, maior o efeito antioxidante. O objetivo diário é pelo menos nove porções de frutas e vegetais e quatro ou cinco cores diferentes (tente obter pelo menos três cores diferentes por refeição) lembrando que diferentes tons de vermelho, laranja e verde contam como cores separadas.
Coma uma variedade de feijões e grãos integrais
Esses alimentos agregam diversidade e textura à hora das refeições e são uma boa fonte de vitamina E. Os exemplos incluem leguminosas cozidas, como feijões de todos os tipos, lentilhas e ervilhas e pães integrais, incluindo centeio, trigo e pumpernickel.
Enlouquecer
As nozes são parte integrante de uma dieta saudável e são ricas em gorduras insaturadas, magnésio e cobre. O desafio é que eles tendem a ser ricos em calorias e são difíceis de comer em pequenas quantidades. O tamanho típico da porção é um quarto de um copo que é quatro colheres de sopa niveladas. Não há diferença em calorias ou valor nutricional se as nozes são cruas, assadas ou assadas com ou sem óleo. As nozes salgadas podem ser carregadas com sódio.
Proteína
A necessidade de proteínas do nosso corpo não muda muito à medida que envelhecemos, embora estudos de pesquisa não sejam conclusivos. A proteína é necessária para sustentar e reconstruir os músculos, bem como para manter nosso sistema imunológico. Os requisitos de proteína podem variar devido a infecções ou doenças crônicas. Por exemplo, o excesso de proteína pode estressar nossos rins. Pode ser desafiador equilibrar as necessidades e restrições, especialmente durante a viagem e comer fora. Boas fontes de proteína de alta qualidade com baixo teor de gordura são aves, peixes, ovos, soja, nozes e produtos lácteos. Apenas 2 onças de peixe por dia podem reduzir o risco de doença cardíaca em pessoas com risco de doença cardíaca. Os ácidos graxos ômega 3 nos peixes também podem oferecer benefícios para pessoas com diabetes mellitus, hipertensão e artrite.
E se você tiver peso insuficiente?
As pessoas que estão desnutridas reduziram as reservas para combater uma doença ou lesão e geralmente demoram mais para se recuperar completamente. A má nutrição também pode levar a complicações adicionais, como úlceras de pressão, infecções, fraqueza muscular, marcha ou queda inseguras. Se você tiver problemas para manter seu peso alto, é fundamental que você discuta sua situação com seu médico. Perda de peso inexplicada pode ser um problema sério. Certifique-se de comer três refeições e três lanches. Não salte uma refeição. Coma os alimentos mais altos em calorias primeiro e considere suplementos líquidos. Se você tiver um liquidificador tente misturar um produto de café da manhã instantâneo com leite integral e adicionando frutas frescas para um lanche nutritivo. Os suplementos comerciais também podem ser usados.
Se a sua principal dificuldade é obter comida por causa do transporte limitado, dificuldades financeiras ou problemas de saúde, investigue os programas de refeições locais e compartilhe suas preocupações com seu médico. A maioria das comunidades tem bancos de alimentos ou programas de refeições com rodas que podem fornecer comida para você. Igrejas e centros comunitários também fornecem assistência nutricional e social.
