Quando eu tinha dezessete anos, fiquei obcecado com o show da Rocky Horror Picture . Nas noites de sexta-feira, meus amigos e eu nos vestirei com fantasias e dirigimos ao cinema como personagens do filme. Eu sempre quis ser Rocky.
Todos os dias, eu escutei a música, "Eu posso te fazer um homem", no meu Walkman enquanto eu ia ao ginásio, "com um queixo determinado." Eu me imaginei transformando, 'um fraco, pesando 98 quilos, quem fica com a areia no rosto, como ele é chutado para o chão ", em Rocky – que era um homem forte que se recusava a ser intimidado. Funcionou.
Na época, fiz a rotina clássica de treinamento de peso de 8 a 12 repetições, seguido de um minuto de descanso e repetiu o conjunto novamente, duas vezes. Eu obtive resultados bastante bons … mas, de acordo com a ciência mais recente, o segredo para ganhar massa muscular (especialmente para iniciantes) é tomar intervalos mais longos entre cada conjunto. De fato, um novo estudo descobriu que intervalos de 2-3 minutos entre cada conjunto podem ser o período de repouso ideal para estimular o crescimento muscular.
O estudo de maio de 2016, "Short Inter-Set Restore Blunts Resistance Exercise Induzido Aumentos em Síntese de Proteína Myofibrilar e Sinalização Intracelular em Young Males", foi publicado na revista Experimental Physiology .
Os pesquisadores recomendam que os novatos – que estão apenas iniciando um novo programa de treinamento de força – devem ter certeza de ter um descanso suficiente, de pelo menos 2-3 minutos, entre conjuntos de levantamento de peso. Eles também dizem que as pessoas que levaram pesos durante muito tempo também podem se beneficiar de quebras mais longas. Em uma declaração, o Dr. Leigh Breen, da Universidade de Birmingham, explicou:
"Com curtos descansos de um minuto, embora a resposta hormonal seja superior, a resposta muscular real é embotada. Se você está procurando o crescimento muscular maximizado com seu programa de treinamento, um intervalo um pouco maior entre conjuntos pode proporcionar uma melhor chance de ter a resposta muscular que você está procurando ".
Como milhões de pessoas com mais de 35 anos, a combinação de ser mais sedentário e envelhecer, criou um duplo golpe que faz com que minha massa muscular diminua. Pessoalmente, estou atendendo a este novo conselho e demorarei mais intervalos entre conjuntos quando estiver no ginásio avançando.
Em média, cada um de nós perde cerca de 5% da nossa massa muscular a cada 10 anos após a idade de 35 anos. Se você não fizer algum tipo de treinamento de força, você perderá massa muscular e provavelmente aumentará de peso. A massa muscular queima energia. Além disso, se você não reconstruir intencionalmente a massa muscular magra, você perde com a idade através do exercício, você pode perder sua mobilidade ao longo do tempo e a liberdade que vem com a auto-suficiência.
Como sempre, a chave para manter um peso corporal saudável e massa muscular magra é uma combinação de várias intensidades de exercícios aeróbicos com sessões de treinamento de força duas a três vezes por semana. Se você quiser algumas dicas gratuitas sobre como montar um regime de levantamento de peso, consulte o Capítulo 7, "O Programa de Força", em The Athlete's Way .
Para encerrar, incluí o clipe do YouTube de "I Can Make You a Man" para obter uma inspiração de levantamento de peso na boca quando você está bombeando ferro. Além disso, esta música é exatamente 2:22 minutos de duração, que é a quantidade perfeita de tempo para fazer uma pausa entre conjuntos, enquanto simultaneamente mantendo-se entretido. Diverta-se!
Para ler mais sobre este tópico, verifique minhas postagens de blog do Psychology Today ,
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