A moderação ea variedade são duas chaves importantes para comer bem para a saúde. Comer uma grande variedade de alimentos em quantidades moderadas são características de uma dieta equilibrada e excelentes maneiras de ajudar a alcançar e manter um peso saudável. O sono também é um componente importante da regulação geral da saúde e do peso. Como o sono e a dieta funcionam juntos? Esse é o assunto de um novo estudo, o que indica que as pessoas que dormem menos de 7-8 horas por noite podem consumir mais calorias diárias e comer uma dieta menos variada.
Pesquisadores da Perelman School of Medicine da Universidade da Pensilvânia examinaram as diferenças dietéticas entre pessoas com diferentes padrões de sono e descobriram que as pessoas que relataram dormir as 7-8 horas recomendadas por noite consumiram menos calorias que as que relataram dormir 5-6 horas por noite. As pessoas que dormiam entre 7-8 horas todas as noites também tinham dietas mais diversas do que aquelas que dormiam tanto menos e mais do que esta quantidade notável recomendada. Comer uma grande variedade de alimentos é considerado um indicador de uma dieta saudável.
Os pesquisadores usaram dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), uma pesquisa populacional dos hábitos de saúde e nutrição de adultos e crianças nos EUA, realizada anualmente pelos Centros para Controle de Doenças. Como parte da pesquisa, os participantes relatam seus montantes de sono noturno. Os pesquisadores usaram essa informação para criar quatro categorias de sono:
Sono muito curto: aqueles que dormiram menos de 5 horas por noite
Sleep curto: pessoas que dormiam 5-6 horas por noite
Sono padrão: aqueles que dormiram 7-8 horas por noite
Longo sono: pessoas que dormiram por 9 ou mais horas por noite
Os dados da NHANES também incluíam informações detalhadas sobre os hábitos alimentares diários dos participantes. Usando essa informação, os pesquisadores analisaram como as dietas de dorminhocos curtos e longos diferiam das travessas padrão, em termos da gama de alimentos e nutrientes, e também a ingestão de calorias.
Eles descobriram que o consumo de calorias diferiu entre os quatro grupos:
- Travessas curtas, aqueles que dormiam entre 5-6 horas por noite, consumiam mais calorias do que qualquer outro grupo.
- As travessas curtas foram seguidas por travessas padrão, travessas muito curtas e longas travessas, na quantidade total de calorias consumidas diariamente.
Os pesquisadores também encontraram diferenças na composição e qualidade das dietas nos quatro grupos:
- Dorminhocos padrão, aqueles que dormiam 7 a 8 horas, tinham a dieta mais variada de todos os grupos.
- O sono muito curto foi associado ao menor consumo de água da torneira, bem como aos carboidratos e ao licopeno, um nutriente encontrado em vegetais vermelhos e laranja, como os tomates. O licopeno é um antioxidante e pode proteger contra câncer e doenças cardíacas.
- O sono curto foi associado a menores quantidades de vitamina C, água da torneira e selênio, um mineral encontrado em peixes, carne e nozes. O selênio ajuda a proteger a saúde do coração e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
- O sono longo foi ligado ao menor consumo de carboidratos, bem como quantidades menores de teobromina. A teobromina é um estimulante, semelhante à cafeína, mas muito mais fraco, que se encontra no chocolate e no chá. O teobrometo também tem efeitos relaxantes e pode ajudar a baixar a pressão arterial. O sono prolongado também foi associado a um maior consumo de álcool.
Não sabemos, a partir deste estudo, se a dieta está influenciando o sono ou o sono está influenciando a escolha dos alimentos, ou ambos. Mas a evidência é abundante que esses dois pilares da saúde – sono e dieta – se afetam de várias maneiras. Vimos uma grande quantidade de pesquisas que a dieta eo controle de peso são fortemente influenciados pelo sono, e que muito pouco sono pode fazer comér-lo com mais desafio:
- A privação do sono interrompe os hormônios que regulam o apetite, de acordo com uma série de estudos recentes. A falta de sono aumenta os sentimentos de fome, resultado de desequilíbrios para os níveis de hormônios grelina e leptina, que funcionam para regular o apetite.
- Ser pequeno no sono também pode comprometer a nossa capacidade de selecionar alimentos saudáveis. As mudanças na química do cérebro provocada pelo sono insuficiente afetam o controle e o julgamento dos impulsos, resultando em escolhas favoráveis de alimentos. E o sono curto também foi mostrado para ativar os centros de recompensa do cérebro, tornando a junk food ainda mais sedutora.
- Outras pesquisas também mostraram que muito pouco sono está ligado ao aumento da ingestão de calorias e a comer mais alimentos com alto teor de gordura. Este estudo descobriu que homens com privação de sono consumiam uma média de 263 calorias adicionais diariamente, em comparação com homens que dormiam o suficiente. As mulheres com privação de sono consumiram uma média de 329 calorias extras diariamente. Homens e mulheres também comeram maiores proporções de alimentos com alto teor de gordura e alta proteína. E este estudo concluiu que as pessoas com problemas de sono eram mais propensas a consumir mais de suas calorias globais em lanches, com maiores quantidades de carboidratos.
O sono tem um poderoso efeito na dieta e no controle de peso. Há também evidências de que a dieta pode ajudar ou dificultar o sono, dependendo de quais alimentos você escolher:
- Uma dieta rica em gordura pode contribuir para o sono interrompido e o cansaço excessivo durante o dia, de acordo com estudos como esse.
- Por outro lado, uma dieta rica em vitaminas e minerais pode manter o peso sob controle e promover um sono saudável e repousante. Alimentos ricos em magnésio e potássio – incluindo muitas frutas, vegetais, grãos e nozes – melhoram a circulação e relaxam os músculos do corpo. A pesquisa mostrou que o gene que regula o potássio no corpo também pode ser responsável por gerar o sono de ondas lentas, a fase mais profunda e restauradora do sono. Alimentos com ajuda de cálcio na produção de melatonina do corpo, um hormônio crítico para manter um ciclo de sono-vigília saudável.
- E não é apenas o que você come, mas quando: o tempo de refeições e lanches em relação ao sono também pode afetar a qualidade do seu comer e dormir. As pessoas que têm mais horas de dormir e comem mais de suas calorias no final do dia dormem menos, consumem mais calorias e têm dietas menos saudáveis, de acordo com essa pesquisa.
Quer que sua dieta e seu sono trabalhem juntos, cada um fortalecendo o outro? Adote uma dieta variada, rica em nutrientes e uma rotina de sono que permita 7-8 horas de descanso noturno. Agora, essa é uma receita para a saúde a longo prazo.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
