Seis sugestões para ajudar a diminuir seu medo e ansiedade, parte 1

Olhe em volta, olhe para frente e olhe para cima.

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Recentemente escrevi um artigo para a revista The Inquisitive Mind , sobre as origens dos medos comuns. ¹

Nesse artigo, discuti teorias evolucionistas, cognitivas, comportamentais e baseadas na personalidade que tentavam explicar a gênese dos medos comuns. Vagamente baseado nessas teorias, gostaria de compartilhar seis sugestões (três das quais discutirei no post de hoje) com você sobre maneiras de reduzir medos e ansiedades.

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Antes de começar, observe que, embora haja diferenças entre medo e ansiedade, para os propósitos deste artigo, trato-as como uma só.

1. Olhe em volta.

Medo e ansiedade são uma grande parte de nossas vidas. O filósofo Kierkegaard descreveu a ansiedade como a “vertigem da liberdade”.

A psicologia evolutiva sugere que herdamos os tipos de medos que ajudaram nossos ancestrais a sobreviver e se reproduzir. Então, tememos, digamos, estranhos, em parte porque nossos ancestrais relutavam em confiar em estranhos também. Presumivelmente, aqueles que eram rápidos em confiar em estranhos foram mortos e, portanto, não puderam transmitir seus genes para nós.

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Em suma, muitos de nós temos medos semelhantes; e é isso que você pode notar, se você simplesmente olhar em volta (daí o título desta seção).

Por isso, acho importante tentar não pensar no medo como uma espécie de punição ou pensar na experiência do medo como uma fraqueza. Você não é escolhido; o medo é sentido por todos.

Por que estou enfatizando a comunalidade da ansiedade? Porque acredito que o medo nos separa dos outros. Há uma solidão na experiência desagradável do medo e essa solidão intensifica o sofrimento.

Um amigo descreveu intensa ansiedade como a experiência de estar presa nas espirais musculares cada vez mais tensas de uma boa constrictora invisível, sem ninguém por perto para ouvir seus gritos.

Você pode ter auto-compaixão por si mesmo nesses momentos? Eu perguntei a ele. Um dos três elementos da autocompaixão é, na verdade, lembrar que você não está sozinho. (Os outros dois elementos consistem em ser gentil consigo mesmo e tentar não se fundir com pensamentos, emoções e sensações).

Para retornar à metáfora do meu amigo, pode ajudar imaginar que todos nós estamos andando com nossas próprias jibóias ao redor de nós, sejam ricos ou pobres, médicos ou pacientes, jovens ou velhos…

Em suma, ao lidar com intensos episódios de ansiedade, pode ser uma boa idéia olhar em volta e lembrar que todos nós sentimos angústia de vez em quando.

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2. Olhe para frente.

Alguns medos são aprendidos. Uma maneira de isso acontecer é através do condicionamento direto. Isso significa que você aprende a associar uma coisa a outra, de modo que o novo item produza a mesma resposta que o antigo. (Aqui está uma explicação mais detalhada do condicionamento.)

Tomemos o caso de alguém que vai nadar no oceano pela primeira vez, é atacado por um tubarão, mas felizmente escapa fisicamente ileso. É possível que essa pessoa, a partir de então, associe oceanos, praias, natação, etc., com o medo que resultou desse assustador encontro de tubarões.

Então, como podemos contrariar o condicionamento? Minha sugestão, como você provavelmente está adivinhando, é olhar para frente. Primeiro, evite situações perigosas. E quando você não conseguir, tente entrar neles bem preparado – isso inclui ter conhecimento relevante. Se você entrar em uma situação de risco bem preparada, é menos provável que você seja pego de surpresa e exposto a encontros assustadores que resultam na formação de associações de medo.

Considere outro exemplo, o de dirigir. Se a visibilidade estiver ruim ou se você estiver cansado ou doente, talvez seja necessário evitar dirigir ou pelo menos dirigir com cautela. Se você não fizer isso, você poderia ter um acidente, e como resultado, além de sofrer trauma físico, você também pode desenvolver um medo de dirigir.

Então olhe para frente e planeje de acordo.

3. Olhe para cima.

Nós olhamos para certas pessoas. Podemos olhar para alguns membros da família e amigos, mas também para atletas, atores, ativistas políticos ou empresários de sucesso ou bem conhecidos. Nós lemos sobre eles, assistimos na TV e os seguimos nas redes sociais.

Embora possamos aprender comportamentos positivos observando os outros (como observado acima), uma teoria sobre a gênese dos medos sugere que também podemos aprender medos observando os outros.

Por exemplo, considere o que pode acontecer quando você vê um colega de trabalho ansioso resmungar uma reclamação ao seu chefe abusivo, apenas para ser ridicularizado ou ameaçado. Será que você acabou de aprender a temer reclamar com seu chefe?

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Então, como você pode fazer o que precisa fazer (como reclamar com seu chefe) sem a ansiedade adicional? Primeiro, avalie a situação racionalmente. Se você acredita que um determinado curso de ação (por exemplo, falar sobre uma situação de trabalho) é a coisa certa a fazer, procure e busque pessoas inspiradoras, pessoas que enfrentam seus próprios medos – especialmente se tiverem obtido resultados positivos. resultados. Essas pessoas, ao enfrentar seus medos, estão modelando um comportamento corajoso; assim, olhar para eles pode ser fortalecedor.

E se você estiver exposto a uma situação potencial de aprendizagem relacionada ao medo, não entre em pânico; simplesmente faça o seu melhor para ser cuidadoso e, posteriormente, analisar a situação para que você possa descobrir aspectos positivos do que você acabou de testemunhar. Para voltar ao nosso exemplo, não se lembre apenas de seu chefe zombando de seu colega de trabalho, mas também da força e coragem de seu colega de trabalho em ter decidido enfrentar seu chefe!

Vou discutir outras três maneiras de reduzir sua ansiedade, no meu próximo post sobre o assunto.

Referências

1. Emamzadeh, A. (2018). Origens dos medos comuns: uma revisão. A Mente Inquisitiva, 5, 37.

2. Neff, KD (2003). Auto-compaixão: uma conceituação alternativa de uma atitude saudável em relação a si mesmo. Self and Identity, 2, 85–101.