O Caso dos Munchies da Tarde

São 3:00 da tarde e a chamada salada que você teve para o almoço é uma lembrança distante. E pensei nisso, tudo que você tinha era um latte e um scone para o café da manhã. Não é de admirar que um pedaço de bolo de aniversário restante esteja chamando seu nome. Você sabe que quer, mas, ao mesmo tempo, você não quer arruinar sua dieta. Mas, novamente, você já perdeu 5 libras, então, o que um pequeno pedaço de bolo vai doer?

Soa familiar? Com que frequência você obtém os munchies da tarde? Se você é como eu, é quase todos os dias. Oh, quem eu estou brincando? – é todos os dias. Mas por que isso acontece?

Para responder a esta pergunta, vamos dar um passo atrás no tempo – para a sua infância. Você era um garoto magro e desajeitado ou você estava sempre um pouco no lado "gordinho"? Sua resposta a esta pergunta pode ser muito importante. Segundo os biólogos, cada um de nós tem um peso corporal geneticamente predeterminado chamado nosso ponto de ajuste. Alguns de nós estão "programados" para serem finos e outros são "programados" para serem cheios. Seu corpo faz grandes comprimentos para manter seu peso dentro de um certo intervalo definido. Quando você começa a fazer dieta para perder peso, as libras se libertam com bastante rapidez. Então, depois de uma semana ou mais, seu corpo se levanta. Você vê, seu corpo não se importa que você esteja tentando derramar 10 libras para ter o corpo de praia perfeito ou para se encaixar em um vestido de noiva que é dois tamanhos menores que seu tamanho atual. Todo o seu corpo sabe que não está recebendo suas necessidades calóricas atendidas e entra no "modo de fome".

O que isso significa para você? Assim como seu corpo sabe o peso em que se sente mais confortável, também conhece a quantidade de energia (isto é, calorias) que ele precisa cada dia para executar todas as suas funções regulares (por exemplo, mantenha seu coração batendo e seus pulmões bombeando ar em e fora). Isso é chamado de sua taxa metabólica basal (BMR). Quando as pessoas dizem que têm um metabolismo rápido ou lento, é isso que eles estão se referindo. Seu BMR é afetado por uma série de fatores, incluindo sua composição corporal (porcentagem de gordura corporal v. Músculo magra), quanto você se exercita (tanto naquele dia quanto em uma base regular), seja ou não atualmente restringindo calorias, e genética. Quando seu corpo percebe que não está recebendo calorias suficientes para atender às suas necessidades, isso irá diminuir a velocidade do seu BMR – em até 45% para compensar seu déficit calórico. Então, quando você sente que seu corpo está lutando contra você toda vez que você faz dieta, você está certo. Se você usa dietas de calorias extremamente reduzidas com pouco ou nenhum exercício, seu BMR diminuirá a velocidade para compensar seu déficit calórico. Como resultado, a escala não irá mudar.

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Além de diminuir a velocidade do seu BMR, a dieta também pode ajudá-lo a enfrentar dores de fome muito graves. Afinal, seu corpo pensa que está morrendo de fome, por isso será muito importante em exigir que coma algo. Certo. Agora.

Por quê? Embora existam inúmeras razões psicológicas que discutiremos nos próximos capítulos, grande parte do efeito da fome é de natureza biológica – e tudo isso decorre do açúcar no sangue – ou a falta disso. Embora todos os diabéticos conheçam a importância do seu nível de açúcar no sangue, a maioria de nós não faz um segundo pensamento. Mas talvez devêssemos. Você vê, a maior parte do que comemos é convertida em glicose (açúcar no sangue). Isso é o que nos proporciona a energia para passar nosso dia. Quando comemos muito em uma refeição, nossos corpos usam o excesso de glicose para o topo de nossas lojas de gordura, caso precisamos dessa energia no futuro. Mas depois de algumas horas, nossos níveis de açúcar no sangue começam a cair e nosso cérebro recebe o sinal do nosso fígado que é hora de comer de novo. Isto é, quando seu estômago começa a resmungar; Você também pode obter luz ou experimentar mudanças de humor. Todos são sinais de que seu nível de açúcar no sangue ficou muito baixo e você precisa comer alguma coisa.

E esse baixo nível de açúcar no sangue explica por que são 3:00 da tarde e você está morrendo de fome. Se tudo o que você comeu hoje é um Starbucks Caffe Latte alto (180 calorias) e um scone de mirtilo (460 calorias) para café da manhã e uma salada de frango grelhado Subway com lite de vestir italiano (200 calorias) para almoço, até as 15:00 da noite, o seu gás O tanque está vazio. À medida que seu corpo digere a salada do metrô e o transforma em açúcar no sangue (glicose), seu pâncreas produz um hormônio chamado insulina. A insulina regula o nível de açúcar no sangue, provoca fome e saciedade, e converte qualquer glicose adicional em gordura. Em breve, o seu pâncreas está desencadeando a insulina, mas não há mais nada para converter em gordura. Então seu corpo tem que liberar algumas de suas gorduras armazenadas para você usar como energia. Você provavelmente está torcendo por todas essas células de gordura para liberar a gordura armazenada, mas, infelizmente, não é tão fácil. Neste ponto, seu fígado está enviando um sinal de socorro – não quer liberar toda essa gordura que só funcionou tão difícil de armazenar. Então, envia uma mensagem para o seu cérebro. Uma parte do seu cérebro chamada de hipotálamo lateral responde a chamada e começa a secretar o hormônio ordizante que desencadeia a fome. Apenas no caso de você não receber a mensagem, seu estômago começa a produzir grelina, o que faz com que a glândula pituitária se junte ao chamado "Estou com fome" para as armas. E apenas para ter certeza de que você não esqueceu onde você precisa ir para obter comida, a ghrelina também estimula seu hipocampo, uma área cerebral envolvida na aprendizagem e na memória.

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Com todos esses hormônios sinalizando que Armageddon veio e você deve comer agora para evitar isso, é uma maravilha que qualquer um de nós pode perder peso. Então, qual é o segredo? Como as pessoas perdem peso quando seu corpo é tão bom em lutar contra eles? Eu vou dar uma dica: não é apenas força de vontade, mas mais sobre isso nos futuros blogs.

Por enquanto, voltemos ao nosso exemplo. Suponha que você precise de 1800 calorias para manter seu peso atual. Às 3:00 da tarde, você está bem no meio do seu dia e apenas consumiu 860 calorias – menos da metade da sua ingestão calórica necessária. Não é de admirar que você esteja com fome! Então você cair e mergulhar de cabeça primeiro naquele bolo de aniversário (300 calorias). Várias coisas ocorrem quando você come esse bolo. Primeiro, seu estômago se estende para acomodar a refeição. Isto é o que faz com que você se sinta cheio e é uma das nossas primeiras pistas que estamos saciados ou satisfeitos, e é hora de parar de comer. À medida que o alimento se move de seu estômago para seus intestinos, um hormônio chamado Cholecystokinin (CCK) é liberado. CCK então sinaliza o hipotálamo ventromedial que é hora de parar de comer. Finalmente, como a insulina liberada pelo seu pâncreas começa a converter o excesso de açúcar no sangue em gordura para armazenar para mais tarde, suas células de gordura liberam um hormônio chamado leptina, que também sinaliza seu hipotálamo que está cheio. Há, obviamente, mais do que isso – densidade de nutrientes, fatores psicológicos, com quem você está comendo, etc., e vamos chegar a tudo isso – mas, por enquanto, apenas se concentre na biologia básica por trás do que acontece quando você come.

Próxima semana: Como evitar a tarde Munchies