Como parar de se preocupar

Fonte: Stockbyte / Thinkstock

Por Sarah Best, LCSW

Preocupar-se de vez em quando é parte normal da vida para a maioria de nós. E assim é encontrar-se ruminando preocupações quando você se sente sobrecarregado. Às vezes, pode ser difícil se concentrar em qualquer outra coisa.

Mas a pesquisa de psicologia cognitiva mostra que quanto mais nos concentramos em pensamentos ou preocupações angustiantes, pior sentimos. E o pior que sentimos, quanto mais nos preocupamos, e assim por diante. Nesses momentos, a preocupação torna-se um ciclo de auto-combustível que monopoliza nossas mentes e entra em como aproveitar a vida e cumprir nossas responsabilidades.

Aqui estão três estratégias para interromper esse ciclo. Seguir-lhes não eliminará as fontes da sua angústia, mas pausar o ciclo dará à sua mente uma ruptura muito necessária – e reduzir a intensidade e a influência da sua preocupação ao longo do tempo.

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Estratégia 1: use a atenção plena prática
O termo "atenção plena" recebe muitos rumores nos dias de hoje, mas é uma prática antiga nas culturas orientais. O objetivo é silenciar sua conversa interna ao se ajustar ao que está acontecendo no momento presente. Os ingressados ​​geralmente são encorajados a sentar-se quietamente e a prestar atenção à sua respiração para treinar suas mentes para permanecer presente e focado. Isso é efetivo ao longo do tempo. Mas sentar-se e concentrar-se em sua respiração quando você foi sugado em um colapso de preocupação pode parecer impossível.

Em vez disso, experimente a "atenção plena prática" ao envolver-se em atividades que requerem um foco físico e mental coordenado para atraí-lo para fora da sua cabeça e até aqui e agora. Algumas atividades que correspondem a este projeto de lei incluem jogos de cérebro, como Sudoku ou palavras cruzadas, preparação de refeições ou um treino intenso. Escolha uma atividade que requer atenção simultânea (como seguir uma receita) e ação (como cortar uma cebola). É provável que você não apenas interrompa o ciclo de preocupação no momento, mas também reduza sua intensidade geral.

Estratégia 2: Concentre-se em algo que você possa controlar
Na maioria das vezes, nossas preocupações se centram em coisas que não podemos controlar, mas realmente, realmente desejamos que possamos. Muitos psicólogos acreditam sentir que a falta de controle é tão desconfortável para nós que nos preocupamos em tentar, literalmente, pensar na saída de um problema.

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Às vezes, fazemos isso tentando encontrar uma lacuna: se pensarmos apenas a situação em tempos suficientes, descobriremos que não há realmente nada de preocupado depois de tudo. Outras vezes acreditamos que nossa preocupação nos levará a uma solução. E, às vezes, nossas mentes pensam que preocupar-se nos preparará para lidar com resultados potencialmente negativos, permitindo-nos sentir mais controle, não importa como as coisas aconteçam. Há uma certa lógica para esse tipo de pensamento porque, se houver uma lacuna, solução ou maneira de lidar, é claro que queremos encontrá-lo!

Mas quando nos arrumamos com preocupação, esses esforços de controle realmente nos fazem sentir pior no final. Em vez disso, exercer nossa influência sobre as coisas que podemos controlar ajudará. Participar de um projeto que você é responsável por – mesmo algo tão simples como limpar um armário, planejar uma excursão ou pintar as unhas – pode pausar temporariamente e, em última instância, desratizar o desamparo e o ciclismo preocupam-se de que o sentimento fora de controle pode desencadear .

Estratégia 3: Tabela
Se você precisar de alívio imediato da preocupação, considere fazer uma data com você mesmo para se preocupar mais tarde. Tentando suprimir completamente a preocupação geralmente o aumenta. Então, resista ao desejo de dizer: "Não vou pensar no teste de admissão da escola da minha filha" e, em vez disso, considero: "Posso pensar sobre isso tanto quanto eu quero esta noite entre as 8:00 e as 9:00." Então mantenha a data.

Dar-se uma janela designada para processar suas preocupações ajuda a interromper sua preocupação e liberá-lo para se concentrar em outras responsabilidades ou atividades, reduzindo a intensidade de sua preocupação global.

Os períodos estressantes ocasionais são uma parte inevitável da vida. Mas, entendendo por que você se preocupa e cuida de si mesmo de forma ativa, você pode minimizar o impacto de se preocupar em sua vida. Para mais estratégias de autocuidado para gerenciar a preocupação, eu recomendo a cura da preocupação de Robert Leahy : Sete passos para parar a preocupação de parar você .

Mas se você acha que as estratégias de autocuidado não estão ajudando e sua preocupação está a prejudicar o seu trabalho, a família ou outras responsabilidades importantes ou a perturbar o sono por mais de alguns dias, é melhor chegar ao seu cuidado primário médico ou um profissional de saúde mental licenciado para apoio profissional.