O objetivo da preocupação e como gerenciá-la

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Todos sentem ansiedade. Esta é uma condição humana normal. É o que sentimos em resposta à ambigüidade. Quando você não sabe o que está acontecendo, quando você não sabe o que fazer sobre o que está acontecendo ou quando você não sabe o que pode acontecer a seguir, sente ansiedade.

Então, o que você faz quando sente essa sensação? Você tenta se livrar disso. A ansiedade é uma sensação desagradável com componentes físicos, tais como borboletas no estômago, principalmente sentidas como náuseas, falta de ar, sensação de nervosismo, ou apenas liso e antigo. Ele também vem com sintomas como pré-ocupação com a situação e a reação emocional geral de querer eliminar essas sensações o mais rápido possível. A melhor maneira de se livrar da ansiedade é resolver a ambigüidade, então você pergunta "E se …?" Perguntas como "O que ele quis dizer com isso?" "E se isso for o que está acontecendo?" "O ​​que devo fazer "Se eu fizer isso, então, o que acontecerá?"

Quando o quê-se ajuda a descobrir que sua ansiedade é reduzida. Imagine que, no momento em que entra na sala de descanso no trabalho, as pessoas param de falar. Isso poderia suscitar alguma ansiedade! Então, seus pensamentos se aceleram. "Eles estavam falando sobre mim? Estou em sarilhos? Existe um segredo que ninguém está contando? Estou prestes a ser demitido? "Sua ansiedade aumenta com cada novo pensamento até começar a sentir um pouco de doente. Então começa com você, "Meu aniversário é amanhã! Aposto que eles estavam planejando uma surpresa! "Agora a ansiedade desaparece e você pode decidir como proceder: agir como se não tivesse notado nada, sair da sala, sentar-se e participar dos planos.

Nesse cenário, a preocupação resolve a ansiedade indesejada. O que – se o pensamento gera idéias e soluções – como fazer o brainstorming do problema da ansiedade. Nós usamos esse tipo de pensamento para nossa vantagem quando há um problema a ser resolvido.

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Mas do mesmo modo, o que – se o pensamento se torna preocupado e se torna um problema por si só. As pessoas com transtornos de ansiedade geralmente começam com sensações de ansiedade não necessariamente relacionadas a um problema objetivo. Isso é resultado de muitos fatores, como a função do neurotransmissor, ou as áreas do cérebro ligadas à ansiedade sendo excessivamente ativas, ou o impacto do estresse e trauma na estrutura e função do cérebro. Nós também sabemos que a falta consistente de sono e outros problemas físicos podem causar ansiedade. O uso de drogas e álcool também pode contribuir. Por exemplo, o álcool e a maconha, ambos pensados ​​para serem calmantes, têm uma reação pós-uso da ansiedade intensificada. Os medicamentos estimulantes tornam a ansiedade pior e podem sensibilizar o cérebro para desencadear o pânico.

"E se?" O pensamento mantém a pesquisa do cérebro

Quando as pessoas estão ansiosas, particularmente sofrendo com ansiedade generalizada, sentem a ansiedade e depois se perguntam por que está lá. A suposição natural é que algo DEVE estar errado. E então, seus cérebros pensantes seguem uma busca por uma explicação. Lembre-se: se você consegue descobrir, a ansiedade desaparece. No entanto, porque a ansiedade NÃO é causada por um problema real e objetivo, o pensamento do que se passa sem uma solução. Lembro-me do símbolo de "carregamento do computador" que gira e quando o computador não consegue encontrar uma solução, ele simplesmente continua girando. O processo de pensamento da ansiedade é assim. Sem uma solução, ele continua procurando.

Então a sensação de ansiedade começa a crescer. Quando você não pode explicar a ansiedade, você começa o que – se se preocupar com seriedade. É ansioso para não saber o que está errado. A preocupação pode tentar se concentrar em alguma coisa específica apenas para ver se o alívio da ansiedade surgirá. Por exemplo, você pode começar a se preocupar que tenha esquecido alguma coisa e, em seguida, mentalmente, vá além das tarefas que podem ser desfeitas. Ou você pode começar a se preocupar que sua dor de cabeça significa uma condição séria e, portanto, surgem ansiedades na saúde. Você pode ruminar sobre o que você disse a outras pessoas durante o dia, caso em que você inevitavelmente descobrirá que você pode ter feito uma observação de que outra pessoa pode ter mal interpretado, então agora você pode se preocupar sobre como descobrir se isso é verdade.

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A preocupação é uma tentativa inadaptada de se livrar da ansiedade e torna muito pior a longo prazo.

Então, se esse problema existe porque as pessoas sentem ansiedade primeiro e se preocupam em segundo lugar, como alguém intervém para eliminar a preocupação e a ansiedade? Existem algumas ferramentas simples que podem ajudar.

Primeiro pergunte se o problema que você está preocupando é objetivamente um problema real. Se for, então tem uma solução potencial. Você pode lidar com isso fazendo um plano. Os planos envolvem várias etapas específicas.

1. Identifique o problema.
2. Identifique um objetivo (resultado desejado para o problema).
3. Encontre algumas maneiras possíveis de atingir esse objetivo e obtenha ajuda de reflexão se precisar.
4. Em seguida, selecione um (e apenas um) dos caminhos a tentar.
5. Desenvolva uma lista de etapas para alcançar esse resultado através do caminho escolhido. Em seguida, faça cada passo na ordem.
6. Quando as etapas forem concluídas, avalie se elas funcionaram. Se essas etapas não funcionam, escolha um caminho diferente. Você não avalia a sua marcha, porque isso se torna preocupado com o planejamento do seu plano.

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Uma característica da estrutura do cérebro é que quanto mais você pensa um pensamento – qualquer pensamento – mais seu cérebro reage como se o pensamento fosse importante. Não importa o conteúdo do pensamento. É a frequência de pensar que importa. Assim, seu cérebro começa a mudar fisicamente, trazendo mais vasos sanguíneos e células gliais para apoiar a atividade com oxigênio e energia e processamento rápido. Isso significa que a preocupação se reforça. Parar esse processo pode ser feito deliberadamente, uma vez que você toma uma decisão que se preocupe não é importante, e é mais problema do que benefício.

Substitua os pensamentos negativos

A próxima opção é um processo que eu chamo de "Parar e Trocar!"

1. Quando uma preocupação começa a incomodá-lo, pergunte-se se é necessário que se preocupe. Muitas vezes, as pessoas dizem que a preocupação ajuda-os a serem mais cuidadosos ou até mesmo ajuda porque eles sabem absolutamente que as coisas de que eles se preocupam nunca acontecem. Neste caso, a preocupação tem uma espécie de função mágica que eles terão que lidar antes de se livrar da preocupação.
2. Quando você pode dizer que não precisa de preocupação, e então é necessário dizer a si mesmo "Parar!" Necessário não é o mesmo que suficiente.
3. Uma vez que você diz "Pare!", Então você deve trocar em um pensamento diferente. É necessário substituir os pensamentos negativos por pensamentos que são agradáveis ​​ou pelo menos produtivos. Pode ser tão simples como chamar sua atenção para a tarefa em questão – seu trabalho ou estudos ou as pessoas com você – e você também pode planejar o que pensar: recitar uma oração ou afirmação positiva ou planejar pensar nas peças em um evento esportivo que você apenas assistiu ou participou, ou mesmo apenas pense em seus planos para mais tarde no dia.
4. Como as pessoas costumam dizer, essas idéias são simples, mas não fáceis. Persistência e consistência são necessárias para desligar a preocupação. Quando você decide parar uma preocupação, você obterá o melhor resultado quando você a interromper de cada vez, não apenas de vez em quando. E você também obterá o aumento mais rápido da preocupação se você fizer isso dia após dia. Em alguns dias você verá uma mudança com muito menos preocupante.
5. Preocupação pode se tornar um hábito. Seu cérebro faz tudo o que você faz eficiente por repetição. Você deve conscientemente decidir mudar hábitos ou se tornar seu padrão. Quando você tem o hábito de se preocupar, indo mais e mais do mesmo material como se houvesse mais para aprender ou decidir, você tende a fazê-lo com tudo. Existem outras formas de eliminar o hábito de se preocupar.
6. Tente fazer o "primeiro pior". Seu hábito de preocupação pode fazer com que você coloque as coisas e pense nelas. Então, se houver algo que você não quer fazer, você tende a tê-lo na parte de trás da sua mente e tem que evitar empurrá-lo para fora da sua atenção. Isso apenas encoraja o pensamento ruminal, ou seja, a preocupação. Acabar com isso. Faça a lição de casa que teme. Uma vez que é feito, você está aliviado da preocupação. Faça a parte do seu trabalho que você gosta do mínimo, de modo que o resto seja mais prazeroso. Se houver uma chamada telefônica que você não deseja fazer, não faça cópias por mensagens de texto ou evite. Basta fazer a chamada. Seu sentimento quando o pior acabar fará o esforço para tirá-lo do caminho, valeu a pena.
7. Você pode se preocupar, habitualmente ruminando sobre uma coisa ou outra quando você sai da casa ou deixa seu trabalho. Então, você fica a meio caminho de onde você está indo e começa a se preocupar se você fechou as coisas ou apagou as coisas. A maneira de sair deste loop é prestar atenção e falar em voz alta para si mesmo, "Aqui estou fechando as janelas." "Veja, desliguei o computador." "Sim, todos os queimadores no fogão estão desligados "E eu estou trancando a porta." "A porta da garagem está descendo." Dessa forma, você aumentará sua capacidade de saber que essas coisas estão feitas e você não se preocupará com um novo motivo para se preocupar.

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Há muitas razões pelas quais uma pessoa pode desenvolver o tipo de ansiedade que inclui preocupações ruminativas. E há muitas ferramentas para controlar esse tipo de preocupação. Dê as idéias acima uma tentativa – você pode se surpreender que você possa eliminar a preocupação.

A Dra. Margaret Wehrenberg é a autora de seis livros publicados pela WW Norton, incluindo os seus populares livros "10 Best-Ever" e o próximo livro de Ansiedade: Tratar a ansiedade em condições de saúde mental complexas . Ela faz blogs para a Psychology Today Online e fala internacionalmente sobre temas de psicoterapia clínica. O Dr. Wehrenberg pode ser contatado no (630) 248-3092 ou em seu site.