Há muitas razões pelas quais não dormimos o suficiente para dormir. O atraso do jato, o longo trabalho comuta, infantes, refluxo gástrico, cães descascados, esposos roncadores, ondas de calor, consumo de álcool e estresse são apenas algumas das razões pelas quais acordamos com tanta frequência. Quando alguma dessas coisas acontece, não passamos por todos os estágios críticos do sono ou saímos da cama antes de dormiremos o suficiente.
De acordo com os especialistas, a pessoa média deve dormir cerca de sete a oito horas por noite e, durante esse período, passar por quatro estágios de sono. O primeiro estável é de cerca de 10 minutos (é dito que, se você despertar durante este período, você pode negar que você estava dormindo de todo). A segunda fase é relativamente longa e representa cerca de 50% do tempo de sono. O terceiro estágio é a fase em que o corpo se repara e se restaura. O estágio quatro é marcado pelo sono REM (movimento rápido dos olhos) que vem no final do ciclo de sono. Este é o palco em que tendemos a sonhar.
Gastar a quantidade correta de tempo nesses vários estágios do sono é um objetivo que muitos de nós raramente alcançam. Despertar várias vezes durante a noite, por qualquer motivo, muda o período de tempo gasto em alguns desses estágios do sono ou pode eliminá-los completamente. Muitas vezes, devemos despertar antes de passar pela última etapa do sono porque trabalhar, familiar ou estar em outro fuso horário precisa levantar-se antes do último ciclo terminar. A maioria de nós está familiarizado com o desconforto mental e físico que vem do sono inadequado, e não precisamos ser informados sobre a confusão, problemas digestivos, dores de cabeça e exaustão que nos perseguem até que possamos voltar para a cama novamente.
Para mais de 15 milhões de americanos interrompidos ou encurtados, o sono é um modo de vida permanente. Estes são indivíduos que trabalham com um horário não tradicional. Ou o trabalho começa no meio da tarde e dura até o final da noite ou começa pela meia-noite e dura até 6 ou 7 da manhã.
Esses trabalhadores podem ser invisíveis para nós, mas as consequências para a saúde da jornada de trabalho e turnos noturnos são tão visíveis para eles. Estudos sobre a saúde das pessoas que trabalham horas não tradicionais mostram uma alta incidência de obesidade, diabetes e os fatores de risco associados a doenças cardiovasculares, como níveis elevados de colesterol e pressão arterial elevada. O sono inadequado e interrompido é uma queixa comum; muitas vezes estão com excesso de sono, mas podem ter problemas para cair e ficar dormindo durante o dia.
Por que deve ser tão difícil ajustar-se a uma nova programação de trabalho que exige estar acordado quando normalmente está dormindo e adormecido quando geralmente está se levantando? A razão envolve um relógio como mecanismo em nosso cérebro que mantém as células do nosso corpo em ritmo com a luz e a escuridão do mundo exterior. Há ritmos diários ou circadianos para todas as nossas funções. Por exemplo, a temperatura corporal diminui e picos em momentos específicos durante o dia e a noite, certos hormônios também aumentam e caem com a hora do dia e o sono é naturalmente iniciado à noite, em vez de pela manhã. Então, quando forçamos nossos corpos a dormir ou estarem acordados quando o relógio do cérebro quer o contrário, o ritmo de nossos corpos está em conflito com o mundo exterior. Eventualmente, o relógio do cérebro se ajusta à nova programação ou fuso horário, e é por isso que o jato passa. Mas quando um trabalhador de turno tem alguns dias de folga ou compromissos diurnos que reduzem o tempo de sono, esse ajuste pode ser abrandado.
Após a sonolência, o aumento de peso é provavelmente o efeito colateral mais comum do trabalho por turnos. Como vários dos meus clientes de perda de peso que trabalharam turnos da tarde ou da noite me disseram: "Você come para acordar, você come para ficar acordado e você come a dormir". E uma policial de trânsito acrescentou: "Não há nada para comer em 3 am, exceto rosquinhas, pizza e comida chinesa ".
O ganho de peso não precisa ser inevitável. Afinal, viajamos para novos fusos horários por períodos breves e, mesmo que comamos e dormimos em horas novas e desconfortáveis, podemos monitorar nossas escolhas alimentares e tamanhos de porções para que não voltem 5 ou mais quilos mais pesados.
Se o alimento é trazido de casa, então todo o problema do que comer e onde é encontrado é evitado. O único ajuste é quando comer essas refeições e lanches. É mais fácil comer uma refeição antes de sair para o trabalho e depois ter a refeição principal durante o turno, talvez 3-4 horas após o início. Os alimentos ricos em gordura tendem a fazer com que as pessoas se sintam cansadas, independentemente do momento em que são comidas para que sejam evitadas. Comer um lanche cerca de duas horas antes do final da mudança, como cereais de café da manhã, pretzels, pipoca e algumas passas ou cranberries secas tira a fome e torna mais fácil comer uma refeição ligeira depois que a mudança acabou. A refeição final deve ser principalmente carboidrato, como aveia com alguma banana ou uma batata assada com vegetais cozidos no vapor. Muitas vezes, é mais fácil comer isso em casa, quase como um lanche de tempo para dormir. O carboidrato na batata ou farinha de aveia aumenta a serotonina, de modo que é fácil relaxar antes de dormir.
A coisa mais importante que o trabalhador de turno pode fazer para evitar ganho de peso é dormir o suficiente. É muito difícil controlar comer porque a sonolência parece destruir poder. E, no entanto, hoje, muitos trabalhadores por turnos ainda não conseguem dormir o suficiente ou dormir, passando por todos os estágios necessários. É de se esperar que as pessoas responsáveis pelo desenvolvimento de iniciativas de saúde para diminuir a obesidade reconheçam esse problema e estão desenvolvendo estratégias para resolvê-lo.
