A seguinte receita é do meu livro recentemente lançado, Prescrições Sem Pílulas: Para Alívio da Depressão, Raiva, Ansiedade e Mais. A receita pode aliviar a maioria da depressão, e também ajuda a reduzir a ansiedade e raiva.
AGGRESS-N é o meu acrónimo de oito fatores que podem fortalecê-lo emocionalmente em relação à depressão. Os mesmos oito fatores também podem ajudá-lo a reduzir a raiva, ansiedade e hábitos viciantes. Use-os para criar uma onda de energia positiva e, com ela, o sol emocional.
Observe a semelhança entre as palavras agressão e AGGRESS-N. Obter agressivo tomando a rota da raiva para obter o que você quer também pode prevenir a depressão. Como um jovem uma vez me disse: "Quando eu lutar, eu me sinto bem." Se você lutar por uma causa positiva, esse tipo de luta pode, de fato, dar significado, propósito e impulso de energia à sua vida. A agressão, no entanto, no sentido usual da luta traz o risco de sentir-se melhor, fazendo com que o receptor de suas palavras e ações irritadas se sintam pior. Embora esse resultado às vezes possa se sentir tentador, machucar outros é provável que eventualmente tenha impactos infelizes em todos os envolvidos.
Os oito fatores de AGGRESS-N, ao contrário, como as outras prescrições neste livro, têm pouca ou nenhuma desvantagem aparente, mas trazem muitos benefícios.
Avalie-se a partir de 0 (não fazendo isso em absoluto) para 10 (totalmente) em como você está disposto a incorporar esse fator no seu plano de tratamento anti-depressão.
Mude sua visão de si mesmo de se ver como uma vítima para se ver como um ator principal. Uma postura da vítima pobre me perpetua depressão. "Olha o que você me fez!", Você fica impotente. Acreditar que você é vítima de circunstâncias, os comportamentos errôneos de outros, ou qualquer coisa externa pode deixá-lo esperando impotente para que outros mudem. Em vez disso, aproveite o controle perguntando a si mesmo: "O que eu poderia fazer de maneira diferente para obter um melhor resultado?"
Lembre-se, a depressão é uma desordem de poder. Recupere seu senso de empoderamento pessoal lembrando-se de que sempre há ações que você pode tomar para resolver seus problemas. Já a depressão começará a levantar.
Curiosamente, até mesmo o simples ato de iniciar suas frases com a palavra, eu posso colocá-lo de volta no banco do motorista da sua vida. Rx 6.2 explicará este fenômeno de forma mais completa, mas, por enquanto, aqui está uma prévia das atrações futuras.
"Ele me fez sentir. . "Cria sentimentos de impotência. Em contraste, "eu sinto. . . ", Você o controla. Quando você se torna o sujeito da sua frase iniciando frases com o pronome I, essa pequena mudança de texto tem grandes impactos. Ele aumenta o seu nível de poder e aponta para a resolução de problemas.
Sinta a diferença entre essas duas abordagens:
"Ele me deixa louco".
"Estou com raiva quando ele está atrasado para o jantar. . . então eu acho que vou começar a tentar comer uma meia hora após o tempo em que concordamos. Então podemos nos sentar e curtir uns minutos tranquilos juntos antes do jantar, se ele estiver na hora certa. Se ele estiver atrasado, estaremos bem na hora. "
Manter uma atitude habilitada pode ajudá-lo, mesmo nas situações mais difíceis. Rx 1.6 introduziu este poderoso segredo para a resiliência emocional. Os exemplos do ex-prisioneiro político soviético Natan Sharansky e do meu cliente Burt ilustrado ficaram ativados em vez de sucumbir a acreditar que você é uma vítima indefesa de circunstâncias externas.
O seguinte caso, uma história do Holocausto, ilustra este princípio. Selma morreu há mais de uma década. Este é o único exemplo neste livro no qual eu uso o nome real da pessoa. Eu digo o nome de Selma para honrar sua memória.
Conheci Selma há mais de trinta anos quando participou de uma palestra sobre depressão que estava dando para a equipe do hospital onde meu escritório está localizado. Ainda me lembro de Selma claramente porque ela exemplificou de forma tão dramática a recusa de deslizar para um modo de vítima.
Durante a palestra, sugeri um dilema. O que você faria se você estivesse atrasado no trabalho e então descobriu, como estava pronto para sair, que a porta de saída estava presa? A maioria das pessoas no grupo ofereceu uma sugestão ou duas e desistiu, sucumbindo a um colapso depressivo. Selma, ao contrário, ofereceu uma ideia, depois outra, e outra, e depois outra maneira engenhosa de sair do prédio.
Fiquei impressionado. Após a sessão, perguntei a Selma como ou por que ela se tornou tão inventiva, nunca desistindo de uma situação que outros rapidamente consideravam impossível.
"Quando eu estava crescendo na Europa Oriental na década de 1940, minha mãe, minha irmã e eu vivemos por três anos fugindo dos nazistas. Nós nos escondemos em florestas e celeiros, seguindo cada vez que nossos esconderijos olhavam para o risco. Sabíamos que desistir significava morte. Cada vez que enfrentamos um novo perigo, encontramos outra opção. É assim que sobrevivemos, cuidando uns dos outros e sempre pensando em alternativas ".
Selma e sua família enfrentaram desafios fatais todos os dias. Sua atitude de determinação persistente de encontrar soluções, mesmo nas circunstâncias aparentemente sem esperança, pode nos inspirar a todos.
Quais são os custos de se definir como uma vítima?
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Quando você foi eficaz na resolução de problemas ativos?
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Lembre-se do velho ditado sobre ver um copo como meio vazio ou meio cheio? Mesmo se você se sentir compreensivelmente deprimido por uma circunstância negativa, em algum lugar da sua vida há elementos que você pode se sentir agradecido. A gratidão é habilitadora. Empoderamento contamina a depressão.
Burt, no Rx 1.6, acessou gratidão para contrariar o impulso de desistir e afundar-se na depressão. Assim como o casal no exemplo a seguir.
Dana e sua esposa, um vibrante casal de recém-casados, viajaram para o Havaí para férias. Assim que chegaram ao condomínio à beira-mar, eles se dirigiram para a praia, onde o surf espumante os atraía para um mergulho rápido. A primeira onda surpreendeu Dana com seu poder. A onda o pummeled, cabeça-primeiro, diretamente na areia. Dana intuitivamente protegia a cabeça, estendendo a mão com uma mão para amortecer sua queda. Quando ele se levantou depois que a onda se recuou, Dana percebeu que a onda que o tinha derrubado tinha quebrado um osso em seu braço.
Quando Dana voltou do hospital com um elenco, ele e sua esposa sentaram-se no pátio e conversaram sobre o que aconteceu.
"No começo, eu estava tão louco", disse ele a sua esposa. "Eu não poderei jogar tênis ou nadar ou praticar qualquer esporte que eu pensei que estaria gostando aqui. Então eu percebi o quanto eu tenho sorte. Bom, eu sempre fiz tantos esportes. Se eu não fosse tão forte e não tivesse reflexos tão rápidos, essa onda poderia ter me causado uma grande lesão na cabeça ou mesmo abrir minha caveira, então acabei morto. Eu me sinto tão afortunado! "
Se você tem se sentido abaixado, como você pode mudar seu foco para mais gratidão?
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A maioria das pessoas ouviu o ditado: "Escolha um cartão, qualquer cartão". Acontece que, se você escolher um destinatário, qualquer destinatário, e dar atenção, carinho ou dinheiro – se você der em qualquer modo positivo a qualquer pessoa ou causar – o seu corpo provocará um tiro rápido da química de se sentir bem. Cuidar amorosamente de uma criança, ancião, animal de estimação ou mesmo um estranho pode ajudá-lo tanto quanto você os ajuda.
Cole estava dirigindo em seu carro, sentindo-se desanimado com sua vida. Sua namorada o deixou, e agora sua situação de trabalho estava mostrando sinais de desgastar. Enquanto ele esperava no semáforo, um homem idoso desgrenhado, parado no centro da estrada, caminhou até seu carro. "Você pode poupar alguma mudança?" Cole enfiou no bolso e tirou uma nota de cinco dólares.
Os olhos azuis pálidos do velho olharam diretamente para Cole. "Deus o abençoe, senhor. Sou tão apreciativo ", disse o homem.
De repente, o espírito de Cole se animou. Ele agora se sentiu afortunado. Seu pequeno ato de dar deu-lhe um sentimento profundamente abençoado.
Sentir-se deprimido muitas vezes cria um impulso ao casulo em casa. Interagir com os outros pode sentir que seria preciso muita energia. Isolar é mais seguro, menos irresistível.
Ao contrário dos impulsos isolacionistas, você pode sentir quando se sente deprimido, falar com outros pode levantar seu humor. Mesmo trocar algumas palavras com alguém na linha de compras de compras pode dar-lhe um pequeno impulso energético. Conversar, receber sorrisos e desfrutar de humor compartilhado estimulam a energia positiva. Quando você fala com os outros, seu estado emocional e os deles acabarão por corresponder. Os efeitos morais são contagiosos. Se o seu tiver sido baixo, os estados de espírito mais positivos de outros podem aumentar o seu.
As interações sociais também oferecem oportunidades para novas perspectivas. Se você se sentir irritado por um problema prático, discutir isso com alguém que você confia pode oferecer uma maneira alternativa de vê-lo. Os terapeutas usam o termo reformular para uma nova e mais positiva perspectiva sobre um dilema. Um reframe pode trazer-lhe esperança.
A socialização também pode ter suas desvantagens. Enquanto a conexão com outros re-energiza a maioria das pessoas, mesmo aqueles que anseiam a solidão, às vezes pode adicionar ao desânimo. Ver os estados emocionais aparentemente confortáveis dos outros pode aumentar sua consciência de seu próprio estado de desânimo. Você também precisa se proteger de encontros com pessoas críticas. Para a maior parte, porém, misturar-se com quase qualquer pessoa que esteja em um modo normal para um clima mais feliz do que o normal pode aliviar o seu.
O caso a seguir ilustra a importância da conexão social e também vários dos fatores de AGGRESS-N restantes: exercício, sono e luz do sol.
Teresa, uma mulher atraente em meados dos anos sessenta, sofreu uma das depressões mais profundas que eu tratei na minha prática clínica. Ela era a única cliente com quem trabalhei, cuja depressão era tão intensa que se encurralaria em posição fetal no meu escritório.
Quando Roy e Teresa se aposentaram no ano anterior, Roy disse que gostaria de se mudar para uma cidade maior em um estado mais quente. Ele estava entediado agora que ele não mais ia diariamente para trabalhar. Especialmente nos invernos escuros, frios e gelados, sentiu-se incomodado e agitado.
Teresa disse que não. O pensamento de mover a aterrorizou. Ela se sentia segura e amada em seu familiar grupo de amizade de décadas. Movendo soou totalmente desagradável.
Roy, no entanto, digitalizou a Internet para casas em cidades mais ensolaradas. Quando Teresa reiterou seu forte desejo de ficar onde viveram há mais de trinta anos, Roy respondeu com desdém: "Isso é tolo. Viver em uma cidade será divertido. Você vai fazer novos amigos lá. "
Roy encontrou uma casa e comprou. Em algumas semanas de sua mudança, Teresa deslizou para uma depressão profunda. Ela raramente deixou sua nova casa e dormiu ou chorava a maior parte de todos os dias. Sentir-se de uma decisão para mover para a qual sua contribuição não tinha sido considerada, vivendo em uma nova cidade onde ela não tinha amigos, sofrendo a perda de sua comunidade e irritada com seu marido egocêntrico, Teresa desceu às profundezas de desespero.
Enquanto o modo de decisão dominante de Roy, mais a perda de seu antigo grupo de amizade estreita, desencadeou a profunda depressão de Teresa, a falta de conexões sociais em sua nova cidade o perpetuou.
Se você se sentiu deprimido, como você pode aumentar suas interações sociais?
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Se você está seriamente deprimido, a última coisa que você pode sentir vontade é algo que leva a produção de energia.
Paradoxalmente, no entanto, empurrar-se para gastar energia em atividades físicas, como andar, andar de bicicleta, dançar, ir a uma academia ou fazer praticamente qualquer esporte, irá gerar mais energia. Quanto mais você aplica energia para mover seu corpo, mais enérgico você sentirá. Paradoxicamente também, quanto mais difícil o treino, a energia mais positiva que você experimentará no final do seu treino.
Vivendo agora no sol de Denver, Roy incentivou Teresa a se juntar a ele em sua nova rotina matinal de passeios depois do café da manhã. No começo, Roy teve que se aproximar e tomar a mão de Teresa para aliviá-la do sofá. Gradualmente, explorar sua nova vizinhança tornou-se uma atividade divertida que ajudou Teresa a começar a re-energizar. Quanto mais ela andava, mais energia Teresa parecia ter que fazer outras atividades durante o dia.
Quer amplificar o impacto do seu exercício em seus estados de ânimo? Faça exercícios com música. Ouvir música, mesmo sem exercícios, pode aumentar os sentimentos de bem-estar. Já percebeu que nas lojas que reproduzem música animada, seu entusiasmo pela compra aumenta? Da mesma forma, ouvir música enquanto faz exercícios faz seu humor mais otimista. [I]
A atividade sexual, especialmente no contexto de um relacionamento amoroso, pode revelar-se uma forma particularmente agressiva e antidepressiva de exercício físico. Além de ativar sua musculatura, respiração e freqüência cardíaca, a excitação sexual afeta seu sistema bioquímico, aumentando o fluxo de oxitocina e outros neuroquímicos com boa sensação.
As sinergias quadruplicas positivas da combinação de exercício, música, ativação sexual e conexão de relacionamento oferecem um aprimoramento energético especialmente significativo. Claro, como socializar e exercitar, começando a se engajar em atividades sexuais quando você está deprimido pode sentir que isso levaria muito esforço. Ainda assim, as recompensas, uma vez que você passa pelo portão inicial, podem ser altas.
Que tipos de exercício você poderia se envolver para aumentar seus níveis de energia se você se sentiu mal?
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O sono rejuvenesce as energias do seu corpo. Dormir adequadamente, portanto, mora a prioridade máxima se quiser sustentar sua saúde física e emocional.
A depressão pode causar perda de sono. O inverso também é verdadeiro. A perda de sono pode causar sentimentos de vulnerabilidade à depressão. Cuidado com um ciclo em que horas insuficientes de sono levam a depressão, a depressão bloqueia o sono adequado, criando mais depressão e você fica preso em uma espiral descendente.
Para minha dissertação de doutorado, estudei a depressão pós-parto. O único preditor mais forte de qual das quarenta mulheres no estudo seria presa de uma depressão nas primeiras semanas após a chegada do novo bebê ao sono insuficiente. A melhor cura única: dormir mais.
Curiosamente, muito pouco sono e muito sono podem aumentar a vulnerabilidade à depressão. Quando você se sentir extremamente deprimido, talvez você não queira sair de sua cama. O sono excessivo, no entanto, pode deixá-lo sonolento em vez de mais energizado.
Teresa tinha ficado na cama até quase o almoço. Com o acordo com Roy de que eles tomassem café da manhã juntos, depois caminhadas, Teresa descobriu que o tempo de sono parecia deixá-la com mais energia.
Como você pode melhorar a quantidade de sono que você recebe?
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Com a atenção atual e bem merecida aos perigos da queimadura solar como precursor do câncer de pele, os benefícios da luz do sol podem ser ignorados. No entanto, a vitamina D revela-se um antidepressivo surpreendentemente forte. Absorver a vitamina D diretamente do sol aumenta a sua saúde física, como a vitamina C, e, ao mesmo tempo, aumenta seu humor.
Sunshine tem um efeito antidepressivo ainda mais potente se você pode acessar uma configuração natural. A grama verde, as árvores frondosas e as flores coloridas utilizam a luz do sol para crescer e transferir essa energia positiva para o seu estado emocional.
Quando a luz solar natural não está disponível, uma luz solar antidepressora pode substituir. O transtorno afetivo sazonal (SAD) é uma tendência a ficar deprimido no inverno quando há menos raios de sol. Durante os meses de dias curtos e escuros, sente-se sob uma lâmpada enquanto lê, assiste TV ou verifique seus sites favoritos. Você pode solicitar lâmpadas para este fim através da Internet.
A manhã de Teresa anda ao ar livre com Roy a energizou tanto por causa da luz do sol como por causa do exercício e das interações sociais. A manhã avança melhorou o humor de Roy também. Relaxando em um modo mais feliz, ele se tornou um companheiro mais agradável. Seu melhor humor aumentou sua abertura para ouvir as perspectivas de sua esposa, acrescentando mais um impulso ao surgimento de Teresa da depressão. Caminhando com Roy todas as manhãs, Teresa apreciou a gentilidade descontraída que substituiu o seu antigo estilo mal-humorado e o meu jeito de fazer.
Como você pode aumentar sua quantidade de exposição à luz solar?
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Novo, qualquer coisa tende a ser energizante. Você está relutante em abraçar a mudança, temendo isso em vez de esperar por isso? Essa tendência poderia ajudar sua desvantagem. Mesmo pequenas doses de novidade podem gerar uma elevação emocional.
Experimente um novo sabor de sorvete ou um novo restaurante. Vá para um bairro que você não esteve antes em sua localidade. Pegue uma nova atividade, desde tricô até boliche para trabalho voluntário. Faça um novo amigo convidando alguém diferente para se juntar a você para o jantar. Planeje uma viagem e viaje.
O movimento para uma nova cidade inicialmente dominou Teresa. Ao longo do tempo, no entanto, ela começou a gostar de lançar novas atividades e conhecer novos amigos. Pouco a pouco, sua depressão se elevou.
Uma manhã quando Roy e Teresa caminharam juntos, Teresa sorriu. "Bom, você decidiu nesta mudança. Eu nunca teria tomado essa decisão. No entanto, não consigo imaginar estar preso nos invernos escuros e frios que costumávamos sofrer. Meus novos amigos são interessantes. Meus grupos de estudo e aulas de exercícios aqui são ótimos. O trabalho voluntário que faço na pré-escola no abrigo para as famílias desabrigadas parece valer a pena e me faz rir; as crianças sempre estão dizendo coisas engraçadas. A vida se sente mais cheia e mais divertida. Eu até gosto de me casar com você ", disse ela, provocando Roy com carinho enquanto lhe apertava a mão.
Como você pode adicionar novos elementos à sua vida? ______________________________
Em suma, use todos os 8 fatores de AGGRESS-N sempre que quiser.
A vida não é para ser um concurso de resistência. Use o AGGRESS-N prn, isto é, conforme necessário para relaxar, para se sentir mais animado e para desfrutar seu trabalho, seus entes queridos e sua vida.
Referência:
[i] J. Alpert e M. Alpert, "Influências da música no humor e nas intenções de compra", psicologia e psicologia do marketing (2006): 109-133, DOI: 10.1002 / mar.4220070204.
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A Dra. Susan Heitler, diplomada de Harvard com um doutorado da NYU, é uma psicóloga popular de Denver que publicou recentemente seu 5º livro: Prescrições sem comprimidos para depressão, raiva, ansiedade e mais.
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