Saúde do sono para o novo ano escolar

A imagem das crianças à espera de um ônibus escolar ao amanhecer se tornará cada vez mais comum quando os dias começam a encurtar este outono. O horário de sono / vigília do verão tem que ser abandonado para o novo ano letivo. Aqui estão algumas idéias para ajudar as crianças a começar o ano com hábitos de sono saudáveis:

1. Peça à criança que conserve um diário diário de sono. Grave quando eles vão para a cama. Na parte da manhã, registre as horas de despertar e sair da cama (pode ser o mesmo ou diferente). Também tome nota de quanto tempo eles estavam na cama tentando dormir e quantas vezes e por quanto tempo eles despertaram durante a noite. Muitos diários de gráficos estão disponíveis em sites, mas não precisa ser extravagante. Fazer o seu próprio pode dar uma sensação de agência e propriedade do processo. Dirigir o sono pode servir como um lembrete visível e também mostrar o progresso em direção aos objetivos.

2. Mantenha o gráfico 7 dias por semana. O número de horas de sono nos fins de semana é um bom indicador de se o sono foi adequado durante a semana. Se o sono de fim de semana é mais longo, a criança está pagando "dívida de sono".

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3. As horas de dormir geralmente não são negociáveis. Se uma criança tiver que estar acima às 6:30, isso significa 11:30 horas de dormir por 7 horas, 10:30 por 8 horas e 9:30 por 9 horas. Para a maioria das crianças e adolescentes, 7 horas não são suficientes para um ótimo funcionamento. Apesar de ter uma hora de dormir mais tarde, é visto como um sinal de maturidade para as crianças, o sono insuficiente leva a riscos que podem dificultar a realização acadêmica e diminuir a capacidade de controlar emoções e comportamentos.

4. Veja se a criança pode despertar por conta própria sem um despertador ou um pai acordando-os. Se assim for, isso em si é um indicador justo de que o sono é suficiente.

5. Abra as persianas ou sombras após o despertar para deixar a luz natural. Melhor ainda, um pai pode abrir blinds meia hora antes do tempo de vigília.

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6. Elimine bebidas e alimentos com cafeína, especialmente após o meio dia.

7. Certifique-se de que o quarto possui ventilação adequada e uma temperatura confortável.

8. Tente reduzir o ruído doméstico em torno da hora de dormir da criança.

9. Minimize o conflito familiar de qualquer tipo na medida do possível nas horas antes da hora de dormir. A maioria dos conflitos pode aguardar até o dia seguinte para discussão e resolução.

10. Se a criança tiver um telefone celular, faça-os cobrar durante a noite numa saída fora do quarto. Texting continua todo o registro noturno e é muito tentador manter o que está acontecendo.

11. Reduza a quantidade de tempo de tela durante a noite. Ver televisão, monitores de computador e até mesmo telas de celular podem atrasar o início da liberação de melatonina que é necessário para induzir o sono.

12. Veja a programação semanal que começa a desenvolver. As atividades extracurriculares (por exemplo, esportes, banda, coro) durante a noite ou início da manhã antes da escola geralmente impedem o tempo suficiente para dormir. Não aceite simplesmente que as práticas tenham que ir até tarde ou começar antes do início da escola. Solicite acomodações de treinadores, se necessário.