Novos detalhes sobre os efeitos de interrupção do sono da cafeína

Você ouve isso o tempo todo, quando se trata de dormir: não beba cafeína muito tarde no dia. Está entre as dicas de sono mais comuns – e é uma boa. A cafeína, com seus efeitos estimulantes, é perturbadora para o bom sono. E estes dias, com a popularidade de bebidas energéticas e outras bebidas e lanches carregados com cafeína, não é difícil acabar consumindo cafeína ao longo do dia, mesmo que você tenha deixado sua caneca de café à parte. As conseqüências negativas para a saúde de muita cafeína também se estendem além dos problemas de sono. A pesquisa mostra que a cafeína pode contribuir para problemas cardiovasculares. Um recente estudo em larga escala também sugere que o consumo pesado de cafeína – mais de 4 xícaras de café de 8 onças por dia diariamente – está associado a maiores taxas de mortalidade em homens e mulheres.

Mas o atraso no dia é muito tarde para consumir cafeína? Apesar do consenso sobre os efeitos de interrupção do sono da cafeína, as recomendações sobre o momento do consumo de cafeína – e quando é melhor parar para o dia – podem variar amplamente. Embora uma abundância de pesquisa tenha sido conduzida para estabelecer os efeitos negativos da cafeína no sono, muita atenção foi dada ao momento específico do consumo de cafeína em relação à hora de dormir.

Um novo estudo tenta preencher alguns desses detalhes importantes sobre os efeitos do consumo de cafeína no final da tarde e início da noite no sono noturno. Pesquisadores do Centro de Pesquisa e Distúrbios do Sono do Hospital Henry Ford de Michigan e Wayne State College of Medicine analisaram os efeitos disruptivos do sono do consumo de cafeína em diferentes períodos de tempo antes da hora de dormir. Eles descobriram que a cafeína consumida até 6 horas antes da hora de dormir resultou em diminuição significativa da qualidade do sono e da quantidade de sono. Acredita-se que este seja o primeiro estudo a investigar diretamente os efeitos da cafeína em momentos específicos antes do sono noturno.

O estudo incluiu 12 homens e mulheres adultos, todos saudáveis e durmilhas normais que em suas vidas regulares eram consumidores moderados de cafeína. Durante o período de estudo, os voluntários mantiveram suas rotinas de sono normais, que incluíram horas de sono entre as 9:00 e as 1 da manhã e as horas de vigília entre as 6:00 e as 9:00 horas. A duração total do sono noturno dos participantes caiu em algum lugar no intervalo de 6,5 a 9 horas por noite, com nenhum hábito regular de cochilar durante o dia. Ao longo do estudo, os pesquisadores rastrearam o sono ao fazer com que os participantes mantenham diários de sono e usando monitores de sono domiciliários. Os participantes receberam doses de cafeína em forma de pílula, bem como pílulas de placebo, em um cronograma que permitiu aos pesquisadores medir os efeitos disruptivos do sono da cafeína em 3 pontos diferentes: na hora de dormir, 3 horas antes da hora de dormir e 6 horas antes da cama. Eles encontraram interrupções significativas ao sono como resultado da cafeína tomada nos três pontos:

A cafeína consumida 0, 3 e 6 horas antes da hora de dormir reduziu significativamente o tempo total de sono. Mesmo a cafeína consumida 6 horas antes da cama reduziu o número total de sono noturno em mais de 1 hora.
A cafeína consumida em todos os 3 pontos diminuiu a qualidade do sono. A cafeína tomada 3 e 6 horas antes da hora de dormir, bem como a cafeína consumida na hora de dormir, aumentaram significativamente a quantidade de tempo gasto acordado durante a noite.
As perturbações do sono como resultado da cafeína foram percebidas por voluntários (conforme registrado nos diários do sono) para a cafeína consumida na hora de dormir e 3 horas antes da cama, mas não foram relatados por cafeína levada 6 horas antes da cama. No entanto, os monitores de sono que medem o tempo total de sono e a eficiência do sono (o tempo gasto em dormir em relação ao tempo total gasto na cama) mostraram que a cafeína consumida 6 horas antes da hora de dormir teve efeitos prejudiciais significativos para ambos.

Esta última descoberta é especialmente importante, porque sugere que as pessoas não podem – e não devem – depender inteiramente de suas próprias percepções de quanto ou pouca cafeína afeta seu sono, especialmente a cafeína consumida pela tarde. Mesmo que você não sinta que a taça de café da tarde tem um impacto negativo em seu sono, este estudo sugere que é provável que esteja interferindo no entanto. Este é um dos motivos que, há muito tempo, recomendo um tempo de corte de 2 horas para o consumo de cafeína.

Lembre-se, limitar a cafeína não significa removê-lo inteiramente de sua rotina diária. Uma quantidade moderada de cafeína, consumida nos momentos certos, pode ser útil e até saudável, estimulando o estado de alerta e a energia. Essas novas descobertas nos fornecem algumas especificações realmente importantes sobre o quanto a cafeína atrasada no dia pode prejudicar a boa noite de sono. Quer aproveitar o seu café sem destruir o seu sono? Siga estas sugestões básicas para consumir cafeína de forma amigável ao sono:

Fique com uma cortada de 2 horas . Como mostra este estudo atual, a cafeína do final da tarde pode causar problemas para seu sono, mesmo que você não esteja ciente disso. Para evitar a interrupção do sono, restrinja o consumo de cafeína principalmente às horas da manhã. Se você tiver uma chávena de café no meio-dia, certifique-se de beber antes das 2 da noite.

Taper a cafeína à medida que o dia avança. Comece o seu dia com a sua bebida com mais cafeína e alivie a cafeína à medida que a manhã continua. A primeira coisa da manhã é provável quando você anseia mais pela cafeína e quando pode fazer você o mais bom em termos de aumentar a energia e agitar os efeitos de uma sonada noturna. Mude para chá ou café descafeinado à medida que a manhã continua, para manter a quantidade total de cafeína diária moderada e estar confortavelmente isenta de cafeína no meio da tarde.

Evite bebidas jumbo. Hoje em dia, tudo parece ser "super-tamanho" – e as bebidas com cafeína não são uma exceção. De um latte ou refrigerante de mais de 20 onças para uma bebida energética com cafeína, muitos produtos de cafeína entregam muito mais o estimulante do que o saudável. Pegue-se a algo muito mais perto do antigo copo de 8 onças e aproveite-o.

Não ignore seus problemas de sono. Estar cansado nos torna mais propensos a sentir a necessidade de cafeína, e esse consumo extra pode, por sua vez, piorar os problemas do sono. Evite esse ciclo perturbador do sono, fazendo com que o sono seja uma prioridade diária. Pratique boa higiene do sono e fale com seu médico sobre como você está dormindo, particularmente sobre os problemas que surgem.

Graças a esta nova pesquisa, agora temos uma idéia ainda melhor de como e por quanto tempo a cafeína pode interferir com o sono. Espero que esta e futuras pesquisas nesta área conduzirão a recomendações consistentes sobre o consumo de cafeína e, o mais importante, para dormir melhor.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com

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