10 razões pelas quais você não pode dormir boa noite

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Às vezes, os profissionais do sono soam como um disco quebrado, sempre dizendo aos pacientes para se certificarem de que dormem o suficiente noite após noite. A realidade é que pode ser difícil para muitas pessoas alcançar esse objetivo todas as noites. Pior, nas noites em que decidimos priorizar o sono, essas horas preciosas de olho fechado podem ser mais difíceis de obter do que gostaríamos, levando a mais frustrações e noites sem dormir.

Há uma série de ladrões de sono – algum segredo, alguns não tão secretos – para prestar atenção a fim de obter um ótimo sono noturno. Aqui está uma lista de 10 dos 10 mais comuns que vejo em meus pacientes diariamente. Felizmente, algumas mudanças simples no seu estilo de vida podem ajudar a preparar melhor seu corpo para dormir e aumentam consideravelmente a chance de você ter uma noite de qualidade de descanso:

1. Você tinha um pouco demais para beber. Isto diz respeito a bebidas alcoólicas e não alcoólicas. Vamos enfrentá-lo: Bebe líquidos iguais e consumir líquidos durante a noite significa ter que usar o banheiro quando você está tentando dormir. Mas o álcool consumido perto da hora de dormir também pode tornar seu sono mais leve e mais quebrado durante a noite. Mesmo que o álcool possa inicialmente fazer com que você tenha sono, isso reduzirá a qualidade geral do seu sono. Tente limitar todos os líquidos dentro de três horas da hora de dormir.
2. Você está com medicação. Certos medicamentos podem afetar grandemente sua capacidade de cair e ficar dormindo. Alguns analgésicos de venda livre, como Excedrin e Midol, contêm cafeína – certifique-se de verificar os ingredientes na caixa. Certos medicamentos para a pressão arterial; descongestionantes; esteróides; e a medicação para asma também pode afetar seu sono. Mais comumente, muitos antidepressivos – em particular, SSRIs como Paxil, Prozac e Lexapro-liberação de serotonina em uma base contínua e podem ser muito alertas. Converse com seu médico se você acha que seus medicamentos estão afetando seu sono. Às vezes, uma mudança quando você toma uma medicação pode fazer uma grande diferença. Se isso não funcionar, seu médico poderá recomendar uma medicação alternativa.
3. Seu quarto está muito quente. Muitas pessoas gostam de criar um ambiente semelhante a um casulo para o sono. Mas, embora possa sentir-se agradável de ser caloroso e aconchegante à noite, uma sala que é muito quente (ou frio, na verdade) pode causar muitos despertares à noite, levando a um sono mais interrompido e menos refrescante. A temperatura ideal para dormir está entre 55 e 74 graus Fahrenheit; A maioria das pessoas achou que os 60 superiores são ideais. Se você tem um radiador que é difícil de controlar, considere abrir sua janela antes de ir dormir – mesmo no inverno – e deixá-la aberta por toda a noite.
4. Você tomou banho também perto da hora de dormir. Os dormentes bons tendem a ter uma ligeira queda na temperatura corporal, assim como o sono começa a aparecer em cada noite. Pobre dorminhoco não tem tanta gota. Então, enquanto toma um banho quente ou um banho antes da hora de dormir parece uma boa idéia, ele pode realmente aquecer seu corpo ainda mais. A chave é o tempo: é melhor tomar um banho quente ou um banho de uma hora e meia a duas horas antes da hora de dormir, o que pode facilitar o processo de resfriamento que o corpo deve experimentar antes de dormir.
5. Seu treino funcionou muito tarde. Exercitar dentro de três horas da hora de dormir pode ser muito estimulante para muitas pessoas. O exercício desperta o cérebro e aquece o corpo, o que pode interferir com o sono. O melhor momento para se exercitar (em termos de ajudá-lo a dormir bem) é de quatro a seis horas antes da hora de dormir. Se isso for muito difícil de agendar, considere se exercitar de manhã – a luz brilhante pode ajudar a acordar e reforça um bom ciclo regular de sono-vigília.
6. O jantar foi muito pesado e muito tarde. Alimentos pesados ​​ou picantes e grandes refeições dentro de três horas da hora de dormir podem ser muito estimulantes para o seu corpo. Limite grandes refeições a pelo menos três horas antes de ir para a cama – e se você estiver com fome mais perto da hora de dormir, tenha um pequeno lanche que consiste em uma combinação de proteína e um carboidrato, como um biscoito com queijo ou uma banana com manteiga de amendoim .
7. Você acabou com sua TV ou tablet. Assistir a notícia ou um show emocionante pode ser psicologicamente estimulante, mas a luz azul que a maioria das telas expira faz com que seu cérebro pense que ainda é durante o dia. Como resultado, a melatonina – um hormônio no nosso cérebro que sai na escuridão e nos faz dormir – não vem tão fortemente e não podemos dormir. Desligue todas as telas dentro de uma hora da hora de dormir e fique para fora da sua cama com um livro ou um passatempo relaxante com luz fraca.
8. Você teve café da tarde. A cafeína pode levar até 12 horas para deixar seu corpo – e tenha em mente que não é apenas encontrado no refrigerante, no café e no chá, mas também no chocolate e em muitos medicamentos sem receita médica. A cafeína não só dificulta-se adormecer; Isso também pode causar o sono interrompido durante a noite. Considere dar uma pequena caminhada à luz do sol ou comer seu almoço perto de uma janela brilhante para animar naturalmente à tarde. O exercício e a luz solar podem ser tão alertas quanto uma xícara de café.
9. Você está sobrecarregado. O estresse é a causa número um da dificuldade de dormir a curto prazo. Mas as soluções geralmente não chegam a nós no meio da noite e, assim, podemos ficar presos em uma preocupação improdutiva. Se você não consegue dormir, levante-se e afaste-se da cama, fique com uma luz fraca em outra sala e faça algo calmo, calmo e relaxante, o que ajuda a tirar sua mente das suas preocupações. Escrever uma lista de tarefas mais cedo na noite também pode ajudar a limpar a mente. Se você acorda na noite lembrando que você esqueceu de adicionar algo, basta colocá-lo na lista. Priorize também a lista, para que você saiba o que é mais importante fazer. E se você continuar se preocupando com as coisas na sua lista de "tarefas para fazer", recita para si mesmo que você escreveu e vai lidar com isso amanhã.
10. Você está encerrado. Experimente alguns exercícios de relaxamento dentro de uma hora da hora de dormir para acalmar sua mente. A respiração diafragmática profunda e os exercícios de varredura do corpo, nos quais você toma consciência e depois relaxam cada parte do corpo da cabeça aos pés, são excelentes maneiras de relaxar seu corpo e sua mente. Muitos recursos on-line podem ajudá-lo a fazer esses exercícios. Se você acorda no meio da noite, considere sair da cama e tentar alguns exercícios de relaxamento para tirar sua mente das suas preocupações.

Se você abordou todos os itens acima e ainda não pode dormir, informe o seu médico de cuidados primários. Existem muitos tratamentos excelentes – não apenas medicação, mas terapia comportamental cognitiva para insônia – que podem ajudá-lo a dormir uma excelente noite a partir daqui.

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