Quanto dormiu você conseguiu na noite passada? De acordo com "Healthy Sleep", uma publicação dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), no início da década de 1900, as pessoas usavam a média de 9 horas de sono por noite. Hoje, o adulto médio dorme menos de 7 horas, e mais de um terço dos adultos experimentam sonolência diurna significativa que afeta seu trabalho e funcionamento social. A maioria de nós precisa de uma média de 7-8 horas de sono, e alguns podem precisar de mais (como eu!).
Nestes dias de horários lotados, internet e televisão de última hora da noite, pode exigir imensa disciplina para chegar na cama a tempo. Eu lutar com isso constantemente – eu lanço meu negócio em casa, e com 24 horas de e-mail e acesso à internet, sempre há mais uma coisa que posso fazer antes de ir para a cama.
Quando comecei a praticar medicina, um colega me apresentou ao trabalho do especialista em sono, William Dement, fundador do Sleep Research Center em Stanford. Em uma publicação para os médicos, Sleep Made Super Simple, Dement observa que: "À falta de legítimo lugar e ênfase na vida e na saúde, a dimensão da sonolência e alerta continua a ser mal compreendida e amplamente ignorada … como resultado, quase ninguém faz um esforço para gerenciar seus horários e compromissos de forma a ter em conta a necessidade crucial de um sono saudável e adequado ". Mais tarde, ele comenta que "muitas pessoas, de fato, vivem seus dias em uma espécie de" zona crepuscular "de alerta prejudicado que raramente reconhecem e, como conseqüência, falham ou só parcialmente conseguem trabalhar, estudar e relacionamentos humanos ".
Você sabe o quão grande é a dívida do seu sono? Se você acha que seu corpo esqueceu há muito tempo que, durante toda a semana, você puxou a semana passada, você está enganado. De acordo com o relatório do NIH, nosso corpo produz um composto chamado adenosina que se acumula no nosso sangue quando estamos acordados e, eventualmente, desencadeia sonolência. Quando dormimos, nosso corpo quebra a adenosina. Se você não dormir o suficiente, seus níveis de adenosina permanecem altos, e você continuará a sentir sonolento (e será subproduzido, e provavelmente irritado) no dia seguinte. Se você adormecer no instante em que sua cabeça bate no travesseiro, ou a qualquer momento que você desacelere durante o dia, você provavelmente terá uma dívida duradoura significativa.
Se você está tentando melhorar sua saúde, antes de se inscrever para esse programa caro ou esvaziar seus suplementos de compra de carteira, primeiro dê uma boa olhada em seus hábitos de sono. Se você quiser perder peso, certifique-se de que você está recebendo pelo menos 7 horas todas as noites – menos, e seu corpo produz menos hormônios leptínicos do que normalmente deveria. Como resultado, seu apetite aumenta, e você é significativamente mais propenso a ser obeso. O mesmo vale para as mulheres que estão tendo problemas para engravidar: o sono de boa qualidade promove níveis saudáveis de hormônios sexuais, e as mulheres com privação de sono são menos propensas a conceber e mais propensas a abortar.
Quando dormimos, nossos corpos produzem outros hormônios chamados de citocinas, que ajudam nosso sistema imunológico a combater infecções. Estudos demonstraram que, se você receber a vacina contra a gripe enquanto estiver com privação de sono, você produzirá metade de muitos anticorpos (e, portanto, apenas metade do benefício), em comparação com as pessoas que se vacinam após uma boa noite de sono.
Nosso corpo experimenta um sono inadequado como estresse, o que aumenta os níveis de hormônios do estresse nocivos para a saúde. Escorregar regularmente no sono também pode colocá-lo em maior risco de desenvolver distúrbios de humor, como depressão e doenças como doenças cardíacas e diabetes. O sono pode muito bem ser a nossa fonte de juventude há muito procurada – se você tiver o suficiente, seu corpo tem mais tempo para regenerar suas células e até mesmo repara o dano da pele UV.
Para melhorar o desempenho do seu trabalho e, possivelmente, até mesmo aumentar sua renda, acorde com a hora. A falta de sono retarda significativamente seus processos de pensamento e torna mais difícil se concentrar em uma tarefa e prestar atenção. De acordo com o relatório do NIH, se você não dormir o suficiente, será mais provável que você tome decisões precárias e você terá mais riscos.
Acabei mais cedo e tentei ficar por oito horas. Evite cafeína, álcool, nicotina, grandes refeições e exercícios extenuantes durante várias horas antes da hora de dormir. Faça sestas para melhorar o funcionamento diurno e reduzir a dívida do sono, mas não sonhe por mais de uma hora, ou depois das 3 da noite (o que dificulta o sono da noite). Faça do seu quarto um lugar dedicado ao sono e ao relaxamento – remova a TV e qualquer coisa remotamente relacionada ao trabalho. Eu também vou fazer isso. Que tal cometer, agora mesmo, ter oito horas de sono, todas as noites, para o próximo mês? Prepare-se para ficar chocado com o quão bem você vai executar, olhar e sentir.
Dr. Susan Biali, MD é especialista em bem-estar, treinador de vida e saúde, orador profissional e dançarino de flamenco. Ela foi destaque como especialista no Today Show e outros meios de comunicação, e está disponível para apresentações, workshops e treinamento privado. Visite susanbiali.com para receber um eBook de cortesia, Ten Essential Easy Changes-Boost Mood, Aumentar Energia e Reduzir o Estresse por Amanhã.
Conecte-se com o Dr. Biali no Facebook, Twitter e Instagram.
