A insônia pode ser um ciclo frustrante de insônia para quebrar. Para muitas pessoas, a insônia leva não só a fadiga diurna, sonolência e irritabilidade, mas também à ansiedade sobre o próprio sono. Sentir o estresse sobre a capacidade de dormir pode tornar-se adormecido ainda mais difícil. Esse tipo de pensamento negativo sobre o sono é comum entre pessoas com insônia, parte dos ciclos que podem se sentir debilitantes.
Pesquisas recentes mostram que as práticas mente-corpo podem ser uma maneira efetiva de tratar a insônia e alguns de seus sintomas.
Um grupo de pesquisadores estudou os efeitos da prática de exercício meditativo do Tai Chi no tratamento da insônia e encontrou melhorias em vários sintomas de insônia, incluindo a qualidade geral do sono. Outro estudo recente avaliou os efeitos das terapias de meditação de atenção mental na insônia crônica. Os pesquisadores concluíram que a meditação pode ser bem sucedida para aliviar a insônia que se tornou crônica. Ambos os estudos sugerem que as práticas mente-corpo podem ter um lugar importante na constelação de terapias usadas para tratar este transtorno do sono comum.
Antes de olhar mais de perto para essa pesquisa mais recente, vamos deixar claro o que queremos dizer quando falamos de insônia. Muitas vezes as pessoas pensam que a insônia é equivalente a uma dificuldade geral de dormir. A insônia é um distúrbio do sono com características específicas. A insônia é um padrão de problemas com um ou mais dos seguintes sintomas:
Um ou mais desses sintomas podem estar presentes em um episódio de insônia. A insônia também assume diferentes formas. Às vezes, a insônia é aguda – ocorre de repente e dura um período de tempo relativamente curto e bem definido. A insônia aguda é freqüentemente associada ao estresse ou a mudanças na vida. É possível experimentar um ataque de insônia aguda apenas uma vez. Às vezes, os episódios de insônia aguda se repetem durante toda a vida de uma pessoa. Outras vezes, a insônia vem e persiste por longos períodos de tempo. Quando a insônia persistiu várias noites por semana durante três meses ou mais, é considerada crônica.
A insônia é um problema de sono extremamente comum. A pesquisa indica que a maioria dos adultos dos EUA experimenta um episódio de insônia pelo menos uma vez em suas vidas. Por aproximadamente 10% ou mais da população adulta, a insônia pode ser crônica. Encontrar maneiras de aliviar a insônia e reduzir o impacto de seus sintomas é um objetivo importante para a ciência do sono, que pode ter um impacto significativo em milhões de pessoas.
Em um novo estudo, os pesquisadores avaliaram os efeitos de duas terapias diferentes para insônia em um grupo de adultos mais velhos. Entre um grupo de 54 participantes com insônia, pesquisadores compararam o Tai Chi como um tratamento para a terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tratamento padrão para o distúrbio do sono. Os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos, cada um para receber uma forma diferente de tratamento para a insônia. Durante um período de quatro meses, um grupo recebeu CBT para insônia, e um segundo grupo praticou Tai Chi como um tratamento de insônia. O terceiro grupo – que funcionou como um grupo de controle para o estudo – participou de sessões regulares de educação do sono. Tratamento dentro do estudo concluído na marca de quatro meses, e os pesquisadores avaliaram o sono de todos os participantes novamente aos 7 e 16 meses. Os resultados de sua análise mostraram a TCC mais efetiva no alívio da insônia e seus sintomas. Mas Tai Chi também demonstrou eficácia na melhoria de alguns sintomas de insônia. Os participantes que praticaram o Tai Chi viram maiores melhorias na qualidade do sono, fadiga diminuída e alívio dos sintomas depressivos, em comparação com o grupo de controle do sono-educação.
Não é surpreendente que a CBT tenha tido um desempenho tão bom no tratamento da insônia, pois é considerado entre os tratamentos mais eficazes para o distúrbio do sono. É encorajador ver o Tai Chi mostrar um impacto positivo nos sintomas de insônia. Um comprovado redutor de estresse, o Tai Chi é uma forma gentil e meditativa de exercício que incorpora movimentos lentos, deliberados e respiração profunda. Outras pesquisas demonstraram que o Tai Chi pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e aumentar os montantes totais do sono. Estudos também mostraram que o Tai Chi pode melhorar a função diurna, melhorando a concentração e reduzindo a fadiga.
Em um estudo separado, outro grupo de pesquisadores examinou os efeitos do tratamento de meditação para insônia crônica. Cinquenta e quatro adultos que sofrem de insônia crônica foram divididos em três grupos. Durante oito semanas, dois grupos receberam diferentes formas de terapia de meditação e um terceiro grupo participou de um programa de auto-monitoramento. Os participantes mantiveram diários de sono e os pesquisadores mediram o sono usando polissonografia e sensores de pulso. Ambas as formas de terapia de mediação – redução do estresse baseada no mindfulness (MBSR) e terapia baseada no mindfulness para insônia (MBTI) – pareciam ter um efeito positivo no alívio da insônia crônica:
Este estudo acrescenta ao corpo convincente da pesquisa científica, indicando que a meditação pode desempenhar um papel na melhoria do sono. Outros estudos recentes mostram que a meditação pode estimular os níveis noturnos da melatonina do hormônio do sono e pode aumentar o tempo gasto no sono profundo e no sono REM, que são criticamente importantes para o rejuvenescimento mental e físico.
Terapia mente-corpo, incluindo Tai Chi e meditação, deve ser considerada como possíveis opções de tratamento para problemas de sono, incluindo insônia. A ciência está mostrando cada vez mais essas práticas delicadas e restauradoras para ajudar a aliviar o frustrante ciclo da insônia.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
