É verdade que quando comemos pode influenciar nosso peso? Durante anos, alguns nutricionistas e consultores de dietas nos disseram “… não para jantar depois das 6 da tarde”, ou “… se você comer tarde da noite, ganhará um quilo enquanto dorme” ou “… é melhor comer a maioria de suas calorias no início do dia. ”Agora que o horário de verão chegou, podemos nos encontrar jantando muito mais tarde do que alguns meses atrás, quando já estava escuro às 5:30, ou mesmo muito antes. De fato, como as horas da luz do dia se estendem até a noite, e o tempo se torna benigno, o jantar pode ser adiado ainda mais, pois relutamos em entrar e nos acalmar para a noite. Se o tempo das nossas refeições fizer alguma diferença, isso poderá ter impacto no nosso peso? Deveríamos continuar a jantar até às 7 da noite, porque, se ignorarmos esse limite de tempo, estaremos ganhando peso?
Evidências convincentes apóiam a idéia de que o horário das refeições pode afetar o peso. Um grande estudo que examina os horários das refeições entre os membros da Igreja Adventista do Sétimo Dia nos Estados Unidos e no Canadá sugere que devemos considerar a reorganização do horário das refeições. Os pesquisadores analisaram registros alimentares de 50.660 adventistas do sétimo dia adultos e seu IMC (índice de massa corporal), uma medida do seu status de peso. Haveria uma relação entre o número de refeições consumidas, o horário das refeições maiores e menores, quais refeições eram geralmente omitidas e seu peso? Seus resultados podem fazer um reconsiderar quando comer.
As pessoas que tomavam café da manhã tinham IMC mais baixos do que aquelas que habitualmente pulavam essa refeição. Além disso, as pessoas que tomavam o café da manhã como a principal refeição do dia, em vez de almoçar ou jantar, tinham um peso significativamente menor do que aquelas que faziam a maior refeição no jantar. Comer um almoço maior do que o jantar também produzia menor peso corporal, embora as diferenças não fossem tão marcantes quanto as que faziam o desjejum como a principal refeição do dia e as que faziam a maior refeição à noite. Os lanches eram contados como refeições e, sem surpresa, as pessoas que comiam mais de três refeições por dia estavam na categoria mais pesada.
Consumo de café da manhã também tem sido associado à perda de peso em um estudo em que sujeitos de dieta comiam a maioria de suas calorias no café da manhã ou no jantar. Ambos os grupos comeram o mesmo número de calorias, mas aqueles que comeram a maior parte das calorias no café da manhã perderam significativamente mais peso do que o outro grupo.
Estes resultados sugerem que as populações que tradicionalmente comem pequenos-almoços e grandes jantares podem ter uma alta taxa de obesidade. Em dois desses países, Espanha e Argentina, o café da manhã é muitas vezes apenas café e talvez um rolo ou pastelaria, e o jantar geralmente começa, pelo menos nos restaurantes, não antes das 22h30. No entanto, apesar do jantar tardio e do café da manhã inadequado, a prevalência da obesidade não chega nem perto do que temos nos EUA, onde terminamos nossos jantares antes de pegar os garfos para começar. A prevalência de obesidade na Espanha e na Argentina é de cerca de 14%.
Em contraste, um em cada quatro americanos é obeso. Além disso, os artigos que lamentam o aumento do número de indivíduos com sobrepeso e obesos nesses países não mencionam o adiantado da hora do jantar, mas concentram-se nos mesmos fatores responsáveis em parte pelo aumento da obesidade: muitos lanches com alto teor calórico , muito pouco exercício, muita televisão assistindo, muito pouco consumo de frutas e legumes e muito fast food. Soa familiar?
No entanto, podemos ignorar os estudos que indicam que consumir a maioria das nossas calorias antes do pôr do sol pode nos ajudar na batalha da obesidade? Deveríamos parar de convidar pessoas para jantar ou ocasiões comemorativas envolvendo comida à noite, e mudar para o café da manhã ou o café da manhã? O almoço deve ser a refeição principal padrão e o jantar deve ser limitado a sopa e salada ou iogurte e frutas?
Um problema com a transferência de informações de estudos com resultados convincentes, como o dos adventistas do sétimo dia, é que a vida atrapalha a implementação. De manhã cedo, cheios como eles estão com o café da manhã para a família, passear com o cachorro, longas viagens, levar as crianças para a creche ou escola, e as inúmeras obrigações que surgem entre acordar e estar no trabalho parecem incompatíveis com a preparação e consumo de um grande refeição. Além disso, o almoço, a outra oportunidade de comer a refeição principal do dia, raramente é uma refeição completa. As pessoas vão para casa para uma refeição quente na hora do almoço? A maioria de nós se satisfaz com uma salada ou sanduíche e nos consideramos sortudos se podemos comê-lo em uma mesa, em vez de em nossa mesa ou sentado em uma calçada perto de um canteiro de obras.
Talvez o verdadeiro problema seja estar com muita fome no jantar. Se o café da manhã e o almoço forem omitidos ou diminuídos, a fome no final da tarde e no início da noite atrapalha nosso controle sobre comer enquanto preparamos o jantar, na própria refeição e depois. Podemos justificar que nos agarramos e devoramos porque comemos muito pouco no início do dia. E nós mastigamos biscoitos ou sorvete depois do jantar porque “eles não poderiam ter mais calorias do que o café da manhã ou o almoço que pulamos”.
É improvável que o café da manhã se torne o novo jantar, independentemente da pesquisa sobre seu impacto no peso. Mas não devemos minimizar a importância desta refeição, assim como o almoço para controlar nossa fome no final do dia. Realmente pode funcionar.
Referências
“A frequência e o momento da refeição estão associados às mudanças no índice de massa corporal no Estudo Adventista de Saúde 2”, Kahleova H, Lloren J, Mashchak A, e outros J Nutr. 2017; 147: 1722–1728.
“O tempo de ingestão de alimentos e obesidade: uma nova associação”, Garaulet M, Gomez-Abellan P, Physio. Behav, 2014; 134: 44-50.
“Epidemiologia da obesidade na Espanha. Diretrizes dietéticas e estratégias de prevenção ”, Perez-Rodrigo D, Aranceta J, Serra L, e outros Int J Vitam Nutr. Res 2006 76 ;: 163-1717.
“Obesidade na Argentina: epidemiologia, morbimoralidade e impacto econômico”, Gagliardino J, Elgart J., Pfirter G et al. Rev Argent Salud Publica 2010; 1: 6-12.
“Prevalência da Obesidade entre Adultos e Jovens: Estados Unidos, 2015–2016,” Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA Centros de Controle e Prevenção de Doenças do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde.