Dormir para correr

É oficialmente a temporada de maratona. Durante os horários de treino máximos como agora, pode não haver horas suficientes no dia para fazer tudo. Como um corredor de resistência eu mesmo, o sono e o exercício estão ativamente na minha mente neste momento e decidi discutir a importância do sono em um regime de treinamento adequado.

Os corredores que decidem entrar em uma corrida (independentemente da distância) geralmente se voltam para planos de treinamento que incluem informações detalhadas sobre a quilometragem e o ritmo de cada corrida. Eles lêem sobre nutrição adequada para alimentar uma corrida. Dormir? Bem, dormir não recebe a mesma discussão regular – ainda dormir é um componente crítico de qualquer plano de treinamento bom. Aqui está o porquê:

Corrida, sono e perda de peso

Muitas pessoas (incluindo eu) começam a correr para perder peso. Enquanto a perda de peso é um resultado do aumento da queima de calorias, uma sólida noite de sono todas as noites pode melhorar esses resultados. A privação do sono lança nossos hormônios sinalizadores de apetite fora do golpe. Quando dormimos menos, temos um aumento na grelina (o hormônio que nos faz com fome) e uma diminuição da leptina (o que nos diz que estamos cheios). Como resultado, nós comemos mais porque não temos um sinal forte para parar. O bom sono ajuda a manter esses sinais de fome sob controle, levando a um tempo mais fácil de aderir com uma dieta e – quando combinado com o exercício – uma maior capacidade de perder peso e mantê-lo fora. Além disso, menos peso é igual a corrida mais rápida!

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Dormir e "Carbo-Loading"

Um ritual de honra da maioria dos atletas de resistência é carregador de carboidratos durante os 1-2 dias anteriores a um evento. Os carboidratos ajudam a fornecer uma fonte de energia pronta para o corpo – quando os carboidratos são quebrados pelo corpo, os açúcares componentes são armazenados nos músculos como glicogênio, apenas esperando que o corpo o use durante a corrida. Isso pode melhorar o desempenho atlético e ajudar a atrasar "bater na parede" muito cedo. Embora haja um debate sobre o quanto de carbo-carga (não é uma desculpa para comer quatro pratos de macarrão para o jantar!), Muitos concordam que os atletas devem aumentar a porcentagem de carboidratos consumidos no dia anterior a uma corrida.

A privação do sono enfraquece a capacidade do corpo de armazenar carboidratos (portanto, menos glicer é armazenado). As reservas de glicogênio reduzidas no início de uma corrida podem então levar uma a atingir a parede mais cedo do que o habitual, uma vez que as reservas de glicogênio são esgotadas com muita rapidez. O bom sono faz esse prato de macarrão trabalhar para você no dia da corrida.

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Sleep, Taper e Recovery

O tempo de confinamento ocorre 2-3 semanas antes de um evento de longa distância quando se reduz a milhagem semanal para ajudar a restaurar a energia e recuperar o treinamento difícil. Isso permite que as pernas sejam frescas para o dia da corrida. Muitos atletas acham sensível ao desafio mental, pois muitas vezes pensam: "Eu deveria estar funcionando muito antes da corrida para estar preparado". Mas o treinamento já está no banco, e diminuindo algumas semanas antes que um evento possa ser realmente útil (embora mentalmente desafiador!).

Embora nos focemos tanto nos aspectos de alimentação e corrida durante o corte, dormir novamente, muitas vezes é empurrado para o lado.

O sono é um dos componentes mais importantes para um cônico bem sucedido – ainda mais importante do que corridas mais curtas e mais fáceis. Durante os estágios mais profundos do sono, HGH (Human Growth Hormone) é liberado. HGH é um hormônio produzido pela glândula pituitária e liberado na corrente sanguínea. HGH ajuda na reparação muscular, fortalecendo ossos e convertendo gordura em combustível. Menos sono leva a níveis reduzidos de HGH, impactando a velocidade a partir da qual você se recupera dos exercícios. A privação do sono também leva a níveis aumentados de cortisol (um hormônio liberado durante o estresse). Mais cortisol também contribui para tempos de recuperação mais lentos.

Aqui estão algumas recomendações para ajudar a obter qualidade de sono em sua programação de treinamento:

1. Não se esforce se não conseguir dormir bem na noite anterior a uma corrida. Isso é completamente normal e a adrenalina irá ajudá-lo. Tente dormir o máximo que puder nos dias que antecedem a noite de corrida, ajudando a compensar o resultado de qualquer nervosismo antes da corrida.

2. Dorme o suficiente regularmente. A melhor maneira de descobrir a sua necessidade óptima de dormir é ir para a cama e não configurar o alarme por alguns dias (idealmente com cinco ou mais dias em que não precisa acordar cedo). Nos dias quatro e cinco, você pode começar a ver quanto de sono você exige regularmente. A maioria das pessoas está dentro de um intervalo de cerca de 6-9 horas por noite, embora haja variação individual.

3. Limite o álcool, refeições pesadas, nicotina e exercício (difícil, eu sei!) Dentro de três horas da hora de dormir.

4. Limite o tempo da tela (TV, iPad, computador, etc.) dentro de uma hora da hora de dormir e relaxe com algo calmo e relaxante (talvez até incorpore alguns alongamentos suaves e / ou exercícios de respiração profunda para ajudar com o gerenciamento do estresse).

5. Limite a cafeína dentro de 6-8 horas da hora de dormir.

6. Se você não consegue dormir bem em uma base regular, considere falar com seu médico – há muitos tratamentos disponíveis que são muito úteis!

Boa sorte para todos os que estão na linha de partida nesta temporada! Até o final!