Seu cérebro em Omega 3

Uma das principais diferenças entre nossas dietas pós-industriais e os alimentos evolutivos e tradicionais do nosso passado está nos tipos de gordura que comemos. Uma enorme mudança tem a ver com os ácidos graxos poliinsaturados (ou PUFAs), que vêm em várias variedades, mas geralmente os ácidos graxos ômega 6 e omega 3. são "gorduras essenciais", o que significa que não podemos fazê-los de outros tipos de alimentos , e devemos comê-los. No entanto, nunca na história da humanidade comemos novos ácidos graxos ômega 6 em grandes quantidades.

Óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de amendoim e / ou óleo de soja são ingredientes em praticamente todos os alimentos processados. Basta verificar a lista no verso de cereais para café da manhã, pão e outros produtos assados, itens fritos, molhos de salada, margarina, maionese e molhos. Os óleos vegetais são usados ​​(juntamente com o óleo de canola) nas fritadeiras na maioria dos restaurantes. Eles são baratos e relativamente insípidos, o que os torna perfeitos para determinadas aplicações de alimentos industriais e de restaurantes. Eles também são universalmente altos em ácidos graxos ômega 6 e, portanto, comemos uma tonelada deles na dieta ocidental, especialmente desde que jogamos a manteiga, a banha e o sebo de carneiro 30-40 anos atrás.

Por que isso importa se comemos muito óleo vegetal? Omega 6 PUFAs são usados ​​pelo organismo para fazer certos hormônios e moléculas de sinalização. Em termos aproximados, os omega 6s são os precursores de muitas das moléculas que compõem a resposta inflamatória do nosso corpo. Como exemplo – o ácido linoleico omega 6 (o óleo de milho é principalmente ácido linoleico) é um precursor para muitas moléculas, mas entre elas as prostaglandinas nas quais as enzimas COX-1 e COX-2 funcionam. Se você já tomou ibuprofeno ou outro analgésico de AINE, você bloqueou os efeitos da COX-1 e COX-2, diminuindo a inflamação e, portanto, a flexibilização do inchaço e dor no corpo. Se você quer os detalhes da grafia, a Wikipedia tem uma revisão muito boa e compreensível dessas moléculas de sinalização inflamatória.

Aqui está o problema real: muita inflamação mediada por uma alta porcentagem de dieta do ácido linoleico de ácidos graxos ômega 6 pode ser razoavelmente associada a doença vascular coronária, resistência à insulina, câncer, hipotireoidismo e outras doenças autoimunes, AVC trombótico, dores de cabeça, asma, artrite , depressão e psicose. Então, você pode ver que uma mudança tão grande em nossas dietas no curto prazo dos últimos 50-70 anos poderia ter efeitos igualmente maciços sobre nossa saúde.

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Mas os omega 6s são apenas metade da imagem. Acontece o omega 3s (o óleo de peixe de água gelada selvagem é a melhor fonte, mas também está disponível em gorduras animais alimentadas com pastagem e outros tipos de frutos do mar) compitam no corpo com os omega 6s. Omega 3s são os precursores de moléculas de sinalização anti-inflamatórias (o que, obviamente, neutraliza as moléculas de sinalização inflamatória). Só podemos armazenar tanto em sites facilmente disponíveis, então, se comemos omega 3, deslocamos alguns dos omega 6. O complemento com ácidos graxos ômega 3 mostrou ser benéfico em várias doenças importantes.

Se estivemos no omega 6 sem omega 3, acabamos com uma sopa altamente inflamatória de produtos químicos armazenados e flutuando em nossos corpos, teoricamente, nos predispôs a essa lista novamente – câncer, diabetes, obesidade, depressão, doenças cardíacas, e doenças auto-imunes. Se equilibrarmos os omega 6s e 3s, acabamos com uma boa mistura de moléculas anti-inflamatórias e inflamatórias. Na dieta ocidental hoje, a relação omega 6: 3 está em algum lugar entre 17 e 30 para 1. Caçadores-coletores, populações de pesca costeira e padrões alimentares tradicionais têm uma proporção entre 4: 1 e 1: 2.

Então esse é o quadro geral para todo o corpo – mas eu sou um psiquiatra. O que os Omega 3s fazem no cérebro?

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O cérebro tem um grande número de membranas celulares, e as membranas celulares são feitas de gordura. O teor de gordura do cérebro é um pouco diferente do resto do corpo – os únicos PUFA permitidos no cérebro saudável em qualquer quantidade apreciável são o Omega 3 DHA (um omega 3 de cadeia longa presente em óleo de peixe e carnes alimentadas com grama ) e o ácido araquidónico derivado (ou obtido diretamente de alimentos para animais) omega 6 (AA). Além disso, enquanto o AA é encontrado em quantidades iguais em todo o cérebro, o DHA é encontrado predominantemente na matéria cinzenta. É aí que o nosso pensamento ocorre.

Deixe-me explicar um pouco sobre a estrutura real dessas moléculas. (Será útil para você consumir algum salmão selvagem antes de ler isso, pois o DHA ajuda o centro de memória do seu cérebro, o hipocampo, a fazer novas memórias).

As gorduras saturadas e o colesterol tornam as membranas celulares bastante chatas, sozinhas. Sua estrutura é bastante reta, e se alinha bem assim:

iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Os PUFAs têm ligações químicas não saturadas, o que os torna bastante gentis. Adicione alguns PUFAs a uma membrana celular e de repente você obtém isso:

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Como você pode ver, as ligações não saturadas rompem a estrutura um pouco, e os biólogos moleculares chamam essa "fluidez crescente da membrana". As proteínas importantes da membrana celular, como os canais iónicos, dependem da presença de PUFAs para serem incorporados corretamente na membrana. Se tudo estiver bem, os PUFAs servem como parte de "jangadas lipídicas" que são necessárias para o transporte de proteínas e sinais através das membranas, a formação de sinapses e a manutenção da integridade das membranas neuronais. Todas essas funções dependem do DHA e, obviamente, são vitais para o melhor funcionamento do nosso complexo cérebro.

O Dr. Paul Jaminet teve uma boa observação sobre os PUFAs nas membranas das células neuronais quando ele viu pela primeira vez o meu simples desenho "L" e "i" da membrana celular:

"[Omega 3 gorduras] – especialmente DHA – são únicas, principalmente na medida em que elas não têm forma real. Eles têm tantas ligações duplas que podem se torcer e se dobrar com tanta facilidade, que alteram a conformação muito rapidamente e, sob a menor pressão, dobram-se em pequenas bolas ou deslizam para fora do caminho. Isto é o que torna o óleo de salmão tão escorregadio, especialmente a temperatura corporal.

Portanto, uma membrana cheia de DHA é apenas uma membrana. Em vez disso, uma estrutura única. Um extremo biológico. O equivalente de membrana de uma bolha de sabão. Eles nem sequer têm uma letra no alfabeto para isso; Mesmo M tem apenas três curvas.

E isso é o que a consciência humana depende? Não é de admirar que tenhamos problemas.

Podemos fazer um pouco de DHA de ALA (um omega 3 encontrado em plantas, como o linho), mas o processo é horrivelmente ineficiente. Caso contrário, o DHA é feito por algas fotossintéticas comidas por krill ou peixe ou ostras, etc. – que eventualmente consumimos. Não podemos fazer DHA nós mesmos em quantidades úteis. Como sabemos agora, a quantidade e os índices de PUFAs em nosso cérebro dependem do que consumimos em nossa dieta.

O AA derivado de ômega 6 também é importante no cérebro – inicia e mantém a cascata inflamatória, que é uma função crítica. Mas o AA é uma forma diferente do que o DHA e o funcionamento geral da membrana é bastante diferente se tivermos uma tonelada de AA em comparação com o DHA. Este artigo observa que "é intrigante que o aumento dramático da prevalência de [doença de Alzheimer] no século passado não só paralelamente ao aumento da vida útil média, mas também um aumento de 2 para mais de 20 da proporção de ômega 6 para Omega 3 PUFAs na dieta média do oeste ".

O que eu concluo de uma análise de senso comum da mudança maciça em nossas dietas, juntamente com o conhecimento de como omega 3s são importantes para nossos neurônios? Nossos cérebros parecem ser projetados para funcionar com óleo de peixe. Nós realmente não deveríamos estar operando o importante Noggin muito longe fora das especificações de design, ou coisas desagradáveis ​​poderiam acontecer. Toda a pesquisa clínica que eu vi nesta área se concentrou em apenas complementar com ácidos graxos ômega 3 extras, e certamente analisarei muitas dessas informações em postagens posteriores. No entanto, mais uma vez, o senso comum nos dirá que o melhor resultado provavelmente resultará da diminuição do peso geral do ômega 6, assegurando-se de obter omega 3s adequados do tipo certo para o nosso cérebro.

Em termos simples, isso significa diminuir significativamente a quantidade de alimentos processados ​​que comemos e certificar-se de que recebemos alguns peixes oleosos algumas vezes por semana. Alternar para a carne alimentada com pastagem e comer cordeiro ou bisonte (que geralmente são alimentados com pastagem) também ajudará. O azeite é relativamente baixo em ômega 6 (é principalmente uma gordura monoinsaturada e, portanto, um jogador neutro na guerra inflamatória vs. anti-inflamatória), de modo que o azeite e o vinagre ou o suco de limão podem ser deliciosamente substituídos por molhos para saladas comerciais. Para assar e cozinhar, use manteiga, banha de porco (um comentarista me lembra que deve ser obtido naturalmente e usado com moderação, é claro), ou óleo de coco! Não vai matar você. Mesmo.

Crédito da foto

Copyright Emily Deans, MD