Pelo menos algumas vezes por ano, os membros da imprensa me perguntam por que técnicas de gerenciamento de raiva não funcionam. (Na verdade, eles podem trabalhar de forma temporária, se você se lembrar de fazê-los quando estiver com raiva. Eu vou entender por que você provavelmente não se lembrará de eles um pouco.) O ponto mais importante é que a raiva faz não precisa ser gerenciado; Em vez disso, a sensação de vulnerabilidade que causa deve ser reduzida.
A raiva ocorre em seres humanos e animais quando eles percebem vulnerabilidade e ameaça. Mais vulnerável que você sente, mais ameaça você perceberá. A superstição do século 19 sobre a raiva era que de alguma forma se acumula, "festas" como uma infecção, e se transforma em demônios que fazem você fazer coisas terríveis. O que realmente acontece é que a raiva é auto-reforçada; Quanto mais raiva você experimenta, mais vulnerável você sente sem isso, até que, em breve, você tenha uma raiva de baixo grau, geralmente sob a forma de ressentimento, praticamente o tempo todo. Qualquer raiva que você experimente em cima desse nível de linha de base alto escalará mais rapidamente e aumentará mais do que se você estivesse começando na linha de base. As técnicas de gerenciamento de raiva podem ajudar com a escalada, se você se lembrar de fazê-las, mas são de pouca ajuda com ressentimento crônico.
Na vida cotidiana, a maioria das pessoas experimenta ressentimento e raiva como resultado da ameaça do ego – você sente uma certa perda de autovalor, porque o mundo não está respondendo o que quiser. Naturalmente, quanto maior o senso de direito, ou seja, quanto mais você acha que deveria seguir seu caminho, mais ressentimento você experimentará. A maioria dos problemas de raiva – onde a raiva faz você agir contra seus melhores interesses ou mantém você agindo no seu melhor interesse – são realmente problemas de direito e ego, o que aumenta a sensação de vulnerabilidade quando o mundo não responde favoravelmente aos seus desejos de direito.
Culpa vs. Motivação
A raiva tem uma atribuição de culpa. Na verdade, uma fórmula útil para a maioria das raivas é:
Vulnerabilidade (vergonha, ansiedade, decepção, tristeza) + culpa = raiva
Tire a culpa e você apenas tem a emoção vulnerável; Acrescente culpa e você tenha raiva. A culpa freqüentemente distorce a realidade, o que explica os traços paranóicos da raiva problemática. Mais importante ainda, ele seqüestra o sistema motivacional ao fazer as emoções vulneráveis parecerem punições injustas infligidas por outras pessoas. Emoções vulneráveis não são punições; são motivações para curar, melhorar ou ser fiel aos seus valores mais profundos. Na próxima vez que você estiver irritado ou ressentido, esqueça a culpa e justifique o sentimento e se concentre em curar, melhorar ou ser fiel aos seus valores mais profundos. Você notará que o ressentimento e a ira imediatamente se dissipam.
Claro, é quase tão difícil fazer isso quando você está com raiva, já que é lembrar técnicas de gerenciamento de raiva. O culpado é um dos mais poderosos princípios neurológicos: habituação.
Esqueça as técnicas, pense em recondicionar
A percepção habituada da vulnerabilidade do ego e a subsequente resposta de raiva ocorrem cerca de 5.000 vezes mais rápido do que você pode dizer: "Estou com raiva". No momento em que você sabe que está com raiva, você já está motivado a desvalorizar alguém, pelo menos na sua cabeça. Em estados emocionais despertados, não é provável que você recorde o que aprendeu em estados de calma e aprendizagem, e é por isso que o Sr. Hyde não se lembrará do que o Dr. Jekyll aprendeu na classe de gerenciamento de raiva ou na psicoterapia.
A melhor maneira de superar o dilema dos estados emocionais é condicionar as pistas de um estado com pistas do outro, de modo que a ocorrência de estado-A (raiva) ativa o estado B (criação de valor, por meio de interesse, apreciação ou compaixão).
Nosso método de recondicionamento emocional, chamado HEALS, enfoca os sinais fisiológicos de tensão excitante ao redor dos olhos, mandíbula, pescoço, ombros, braços, mãos e cofre. Há dois motivos para isso. Primeiro, as mudanças físicas ocorrem muito mais rapidamente do que a consciência consciente da raiva, permitindo que a resposta associada ocorra automaticamente, sem esforço consciente. Em segundo lugar, ao não se concentrar no conteúdo – o que especificamente o deixa com raiva – você irá generalizar a resposta condicionada para incluir uma ampla gama de gatilhos e evitar a armadilha de dessensibilizar apenas alguns.
Cada sessão de treino da HEALS tem cerca de dois minutos de duração. Começa por recordar um incidente passado que provocou raiva ou ressentimento, com foco nas sensações físicas. Em seguida, identifique a vulnerabilidade mais profunda – sentindo-se desvalorizado (ou, se é alguém que você ama, é inadequado ou não amava). Em seguida, evite abruptamente imagens que fazem você se sentir mais valioso, como resgatar um filho do perigo, símbolos de amor e espiritualidade, apreciação da natureza e das obras criativas, um senso de comunidade e pequenos atos de compaixão. As imagens de valor facilitam a mudança comportamental da desvalorização do objeto de sua raiva para uma compreensão mais profunda e humana da pessoa que estimulou sua raiva.
Após cerca de seis semanas de doze repetições por dia, a associação da excitação da raiva com a criação de valor está habituada. O nível de ressentimento da linha de base é diminuído. Porque você se sente menos vulnerável, a freqüência e a intensidade da raiva diminuem.
Claro, HEALS não é a única maneira de recondicionar a resposta da raiva e torná-la menos necessária em sua vida diária. Mas inclui os elementos necessários de recondicionamento emocional, a maioria dos quais está visivelmente ausente nas técnicas de gerenciamento de raiva.
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