Esta é a quinta e última publicação sobre a abordagem comportamental cognitiva para o tratamento da insônia. A higiene do sono envolve seguir regras simples projetadas para promover um sono de melhor qualidade, de modo a melhorar o funcionamento durante o dia.
A má higiene do sono relaciona-se com uma série de hábitos que podem ter um efeito prejudicial sobre o sono. Estes são familiares para a maioria das pessoas e incluem beber café no final do dia, observando o relógio através de uma noite inquieta e com um ambiente de sala de cama ruidosa.
Uma série de coisas que geralmente são incluídas sob o título de boa higiene do sono estão relacionadas a evitar substâncias que podem prejudicar o sono, evitando a excessiva atividade noturna que pode despertar e prevenir o início do sono, não tomar sonhos diurnos, pois podem diminuir o sono noturno, mantendo um horário de sono regular para promover sonolência e vigília regulares e evitando muito tempo gasto na cama enquanto estiver acordado ou em um sono de baixa qualidade. A boa higiene do sono também pode incluir esforços para regularizar a agenda circadiana (24 horas) e para lidar melhor com os despertares noturnos.
Regras para o bom sono
1. Limite o álcool da noite a uma ou duas bebidas sem nenhuma depois das 7 horas. O álcool inicialmente ajuda as pessoas a adormecer e podem aprofundar o sono. Mais tarde, no entanto, à medida que o álcool sai do corpo, ocorrem alguns sintomas de abstinência e o sono é fragmentado, resultando em despertares freqüentes e sono muito pobre. Quanto mais você bebe, mais tempo leva para que o álcool seja metabolizado e mais grave será a fragmentação do sono.
2. Não tenha mais de 2 xícaras de café por dia e nenhuma depois das 2 da tarde. A cafeína persiste no corpo por um período considerável de tempo. A cafeína tem um efeito mais forte de interromper e fragmentar o sono do que prevenir o aparecimento do sono inicialmente. É por isso que algumas pessoas dirão que pode beber um café expresso duplo com o jantar e não tem problema em adormecer. A questão é como é bom dormir mais tarde na noite?
3. Exercer 20 a 30 minutos por dia, de preferência no final da tarde, dentro de 3 a 6 horas de tempo de cama. O exercício inicialmente aumenta a temperatura corporal e várias horas depois há uma queda compensatória na temperatura corporal. É à noite, à medida que a temperatura corporal cai, que ficamos com sono. Se o exercício ocorrer no final da tarde, ajudará a maximizar a sonolência em torno da hora da cama. O exercício também ajuda a diminuir o estresse, um grande inibidor do sono.
4. Mantenha o quarto da cama no lado frio. Se o quarto da cama estiver muito quente, será difícil esfriar para que você possa adormecer. Um quarto legal, mas não muito frio, ajudará a promover o resfriamento que facilita o sono.
5. Tente se expor à luz brilhante pela manhã. Isso arrasta o sistema de relógio circadiano ou 24 horas. O sol da manhã ou a luz brilhante o ajudam a sentir-se mais alerta pela manhã e promove a sonolência à noite.
6. Mantenha o quarto silencioso e escuro. Ruído e luz brilhante perturbam nossa capacidade de adormecer. Manter o som do quarto sem barulho e o mais escuro possível ajuda o sono natural a ocorrer.
7. Oriente o relógio para longe de você. A exibição do relógio pode ser muito perturbadora do sono. Isto é devido ao estresse causado por estar ciente da passagem lenta do tempo durante a noite. Isso aumenta a excitação e torna mais difícil adormecer.
8. Tenha um lubrificante leve com carboidratos cerca de uma hora antes do horário da cama. Os bons exemplos são queijos e bolachas. O lanche deve ser de cerca de 100 a 200 calorias. Certifique-se de que se você tem refluxo gástrico ou diabetes que é medicamente aconselhável ter um lanche. O lanche pode ajudar a prevenir a fome que pode interromper o sono mais tarde na noite.
9. Evite beber líquidos após as 8 horas. Isso ajudará a diminuir a necessidade de visitas noturnas ao banheiro.
10. Tenha espaço suficiente na cama para não ser perturbado pelo movimento de um parceiro de cama. Conforme discutido em uma publicação anterior, muitas pessoas estão dormindo separadamente hoje, devido ao ronco de um parceiro de cama ou movimentos relacionados ao sono. Mesmo que estes não sejam um problema, ter espaço suficiente para se espalhar e se sentir confortável é importante.
A boa higiene do sono é um componente central de uma abordagem comportamental cognitiva eficaz para o tratamento da insônia. Pode não ser, no entanto, sempre suficiente para superar um problema de sono profundamente arraigado. Podem ser necessárias outras técnicas previamente revistas, bem como a ajuda de um treinador treinado de transtornos do sono (especialista). Com boa higiene do sono, a maioria das pessoas estará a caminho de um melhor sono e, assim, de um funcionamento diurno melhor e mais satisfatório.
