Você está dormindo o suficiente?

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Quantas horas de sono você precisa? Algumas pessoas funcionam lindamente em três horas por noite. Alguns outros, particularmente as pessoas doentes, precisam de oito ou nove ou mais. É preciso tempo para reconstruir o corpo, e pessoas diferentes requerem diferentes quantidades de descanso.

Quando a Associação Americana de Medicina do Sono foi encarregada de dar uma resposta "nacional" de quanto dormiam as pessoas, eles recomendaram uma orientação de sete a nove horas por noite. Estudos mais recentes sugerem que sete horas podem ser o local ideal para a saúde e o desempenho.

Um estudo recente de Femke Rutters et al. olhou para 788 homens e mulheres saudáveis ​​entre 30 e 60 anos. Eles estudaram a relação entre insulina, diabetes potencial e doença cardíaca, e também olharam para dormir.

Para os homens, mas não as mulheres, dormindo mais de sete horas, ou menos de sete, diminuiu a sensibilidade à insulina e outros fatores relacionados ao diabetes madura. Muitos estudos mostraram que a interrupção do sono ou a privação parcial perturbam o metabolismo da glicose. Mas o número de sete horas reside aqui, e foi encontrado em outros estudos, onde o número era verdadeiro para homens e mulheres. A fisiologia da glicose é fundamental para o controle do peso, o que não é uma surpresa real – é a principal fonte de combustível no corpo.

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Isso não significa que sete horas de cama é tudo o que você precisa. O estudo mediu um marcador indireto para o sono, não o tempo de sono. Mesmo os dorminhocos perfeitos gerenciam, na melhor das hipóteses, 95% a 98% do tempo na cama realmente dormindo. Se você tentar obter sete horas de sono para ver se você se sente mais alerta e produtivo, provavelmente você precisa gastar sete e meia ou sete e três horas no leito. A eficiência do sono – o tempo adormecido dividido pelo tempo gasto na cama – diminui gradualmente com a idade. Muitas pessoas fisicamente saudáveis ​​com mais de 70 anos têm uma eficiência de sono de 85% ou menos.

A variabilidade total do tempo de sono em todo o mundo não varia tanto nos países industrializados. Mas os americanos que trabalham normalmente recebem seis horas e meia a seis e três quartos de sono por noite. Muitas dessas pessoas sentem que funcionam muito bem nesse montante. No entanto, para muitas pessoas isso significa privação de sono parcial prolongada ao longo de anos e décadas. Isso representa um impacto sobre a população total. As manifestações mais óbvias são a degradação sutil da produtividade, mais insensibilidade à insulina e diabetes e maior ganho de peso.

O melhor momento para dormir é de noite. Os seres humanos são animais durante o dia. O quarto da população americana que muda o trabalho sabe muito bem. Existe toda uma indústria envolvida na tentativa de conseguir o trabalho dos trabalhadores com turnos, ideal para dormir e descansar. A interrupção dos relógios biológicos também interrompe a saúde das pessoas. Algumas das adaptações que os trabalhadores do turno usam são cochilos no trabalho (que às vezes os despedem); coxas em horários biologicamente apropriados tanto em dias de trabalho como em dias não úteis; e longos períodos de recuperação em dias de folga. Mesmo com as melhores adaptações, o trabalho por turnos piora a longo prazo.

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Uma sociedade que funciona ao redor do relógio é melhor para as máquinas do que as pessoas. Nosso trabalho e padrões sociais são tão penetrantes que muitas pessoas começam a se ver como máquinas. Isso pode realmente prejudicar sua saúde, especialmente sua capacidade de se regenerar. Uma utilização comum de pessoas de adaptação é uma pequena safada. Até 18 minutos foram mostrados para melhorar o estado de alerta e a produtividade, enquanto as cochilos entre 10 e 30 minutos parecem interromper o sono noturno do que as sestas mais longas.

Outra adaptação importante é o uso de técnicas que podem melhorar a eficiência do sono, para que você tenha o máximo de sono possível ao longo do tempo na cama. Um ambiente de sono legal, calmo e reconfortante ajuda. Andando pela manhã, quando é leve, também pode ser benéfico. Há algo sobre a luz da manhã que melhora o humor, a nitidez mental e a nossa capacidade de dormir – parte disso provavelmente vem da luz reiniciando nosso relógio biológico. Outro fator a considerar é a atividade física e o exercício de quase todos os tipos. As pessoas que estão aptas geralmente experimentam maior eficiência no sono. Eles também podem experimentar um sono mais profundo e dormir REM, o que ajuda a aprender e a regeneração corporal.

A linha inferior é que as necessidades de sono são exclusivamente biológicas para cada ser humano. Alguns de nós só recebem algumas horas de sono todas as noites, mas essas pessoas estão em minoria. Parece que a recomendação nacional por sete horas de sono – não o tempo na cama, mas dormir – pode ser uma orientação útil para adultos que querem viver muito e não se tornar diabético ou com excesso de peso. Obter a quantidade de sono significa gastar mais de sete horas na cama, ter um relógio biológico regular (ajudado a ir dormir e levantar-se às horas regulares) e ficar razoavelmente apto.

O que você faz é o que você se torna. O sono é como comida. Se você conseguir a quantidade certa, nas melhores maneiras para seu corpo, você funciona melhor.