7 maneiras de comer peixe podem ajudá-lo a dormir melhor

Ácidos graxos ômega 3 podem dar um impulso ao sono

Fonte: Depósito Fotos

Como você, minha família e eu fazemos o melhor para comer de forma saudável – e isso inclui comer bastante peixe. Em nossa casa, adoramos salmão selvagem, filés de atum na grelha e até mesmo as ocasionais trutas-do-lago recém-pescadas, jogadas no fogo, em viagens familiares para as montanhas. Além de ser delicioso, o que todos esses peixes têm em comum? São ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3.

Essas gorduras saudáveis ​​proporcionam uma série de benefícios para a saúde, desde a redução da inflamação até o aumento da função cerebral e a elevação do humor.

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Outra razão muito boa para tornar o ômega-3 uma prioridade em sua dieta? Melhor dormir.

Um crescente corpo de pesquisas mostra que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 estão ligadas a um sono de melhor qualidade, tanto em adultos quanto em crianças. Há uma ciência bastante interessante se acumulando que mostra os benefícios do ômega 3 para a qualidade do sono ao longo de nossas vidas.

O que são ácidos graxos ômega-3?

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Omega 3s são ácidos graxos poliinsaturados. Eles são conhecidos como gorduras essenciais. Seu corpo não pode produzi-los; seu suprimento de ômega 3 deve vir de fontes alimentares e suplementares.

Existem três tipos principais de ômega 3:

• EPA, ácido eicosapentaenóico
• DHA, ácido docosahexaenóico
• AHA, ácido alfa-linolênico

EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes. AHA é encontrada em nozes, sementes e óleos vegetais, bem como alguns vegetais verdes folhosos e gorduras animais alimentadas com capim, como carne bovina alimentada com capim.

Peixes particularmente ricos em DHA e EPA incluem:

• Anchovas
• Anchova
• arenque
• Cavalinha
• Salmão (especialmente capturado na natureza)
• Sardinhas
• Esturjão
• truta de Lago
• Atum
• Boas fontes de ALA incluem:
• Nozes
• Óleo de linhaça e linhaça
• Óleo de canola
• Óleo de soja

Além de consumir ômega 3 através da comida, essas gorduras essenciais também estão disponíveis em forma de suplemento.

Os benefícios do ômega 3 para a saúde

Omega 3s desempenham um papel importante na função celular, por isso os seus benefícios para a saúde são generalizados. Um dos benefícios mais poderosos do ômega 3 para o corpo é a sua capacidade de reduzir a inflamação, que está ligada a uma série de doenças, de doença cardiovascular ao câncer. A ciência mostra que as proteções e benefícios do ômega 3 incluem:

Saúde do coração. O ômega 3 reduz a pressão arterial e a freqüência cardíaca, protege contra arritmias, reduz os níveis de triglicérides, reduz a inflamação, eleva os níveis de colesterol “bom” HDL e mantém as artérias livres de placa em desenvolvimento, levando à arteriosclerose.

Proteção contra o câncer. Estudos têm mostrado um risco menor para alguns tipos de câncer – incluindo cólon, mama e próstata – em pessoas que consomem grandes quantidades de ômega 3.

Condições auto-imunes. O maior consumo de ômega 3 pode reduzir os riscos de desenvolver doenças autoimunes mais tarde na vida. Esses ácidos graxos têm se mostrado eficazes no tratamento de doenças autoimunes, incluindo artrite reumatóide, doença de Crohn, lupus e outros.

Pele saudável e jovem. Os ácidos gordos ómega 3 ajudam a pele a manter-se hidratada, a prevenir a acne e a proteger-se contra o envelhecimento prematuro. Eles também podem ser um tratamento eficaz para acne, psoríase e outras condições de pele.

Ossos mais fortes e articulações menos dolorosas. Estudos mostram que o ômega 3 pode aumentar os níveis de cálcio nos ossos e diminuir os riscos de osteoporose. Omega 3s também pode reduzir a dor nas articulações em pessoas com artrite.

Proteção cognitiva. Pesquisas mostram que consumir mais ômega 3 está ligado a riscos reduzidos de declínio cognitivo e doença de Alzheimer.

TDAH Omega 3s pode reduzir os sintomas do TDAH, incluindo hiperatividade, agressividade, impulsividade, dificuldade em manter a atenção e completar tarefas.

Como o ômega 3 ajuda a dormir

Estou especialmente interessado nas maneiras pelas quais o ômega 3 pode melhorar o sono. Nos últimos anos, tem havido uma atenção crescente para os benefícios potenciais do ômega 3 para o sono. Os cientistas ainda têm muito a aprender sobre as formas como o ômega 3 pode afetar o sono. Vamos dar uma olhada no que a ciência já está nos dizendo sobre a conexão de sono ômega 3:

O ômega 3 pode melhorar a qualidade do sono e a quantidade de sono em adultos. Pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega 3 do consumo regular de peixes podem aumentar a qualidade do sono, ajudar você a adormecer mais rapidamente e melhorar o desempenho durante o dia. Um estudo mostrou essas melhorias entre um grupo de homens adultos que comeram peixes gordurosos três vezes por semana durante vários meses. Outro impulso para o sono que pode vir da inclusão de peixes ricos em ômega 3 na sua dieta? Estes tipos de peixes gordurosos também são boas fontes de vitamina D, que é importante para o sono. Eu escrevi antes sobre a ligação entre a vitamina D e o sono e como a deficiência de vitamina D está associada a padrões de sono interrompidos. O peixe gordo é uma fonte de vitamina D a considerar, mas não negligencie a melhor fonte – o sol!

DHA estimula a melatonina: A melatonina é um hormônio chave que facilita o sono. A melatonina trabalha com os ritmos circadianos do corpo para ajudar o corpo a se preparar para o sono enviando sinais ao corpo de que é hora de descansar, ajudando a relaxar, diminuindo os níveis de outros hormônios que estimulam o estado de alerta, diminuindo a temperatura corporal e a pressão sanguínea. Pesquisas mostram que baixos níveis de ômega 3 DHA causam deficiência de melatonina – e que o aumento dos níveis de DHA faz com que os níveis de melatonina aumentem.

Ômega 3s pode ajudar pessoas com AOS. A capacidade do ômega 3 para reduzir a inflamação pode tornar esses ácidos graxos especialmente úteis para pessoas com apneia obstrutiva do sono. A pesquisa mostrou que os baixos níveis do ômega 3 DHA estão associados com maior gravidade da OSA, e que os níveis crescentes de DHA reduzem os riscos de apnéia do sono grave. Não temos pesquisas suficientes para saber ainda, mas os cientistas estão explorando uma ligação causal entre a deficiência de ômega 3 e o início da apneia obstrutiva do sono. E as capacidades anti-inflamatórias do ômega 3 podem ajudar a melhorar a função cardiovascular e reduzir os riscos de problemas cardiovasculares em pessoas com apneia obstrutiva do sono. (Lembre-se, a doença cardiovascular é um risco sério associado à apneia obstrutiva do sono.)

Ômega 3 pode ajudar no sono durante a gravidez. Pesquisas recentes mostraram uma ligação significativa entre os baixos níveis de DHA e o mau sono em mulheres grávidas. Os cientistas descobriram que a associação entre o baixo DHA e o sono insuficiente estendia-se para incluir maior inflamação e menor duração da gestação. Os ácidos graxos ômega 3 têm sido identificados pelos cientistas como criticamente importantes para o desenvolvimento fetal, particularmente para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso central.

Os benefícios do ômega 3 durante a gravidez não incluem apenas a mãe, mas o bebê também: estudos mostram que o maior consumo de DHA durante a gravidez está ligado a padrões de sono mais fortes em recém-nascidos.

Omega 3s está ligado a um melhor sono em crianças. Um corpo crescente de pesquisas indica os benefícios dos ácidos graxos ômega 3 para o sono das crianças. Um estudo de 2014 mostrou que crianças que receberam ácidos graxos ômega 3 suplementares dormiram quase uma hora adicional por noite e acordaram uma média de sete vezes menos durante toda a noite de sono. Um estudo de 2017, com crianças entre 9 e 11 anos, constatou que o consumo frequente de peixes ricos em ômega 3 estava ligado tanto à melhora da qualidade do sono quanto à maior pontuação de QI. Como mencionei acima, as crianças que estão expostas a quantidades maiores de ômega 3 DHA no útero dormem melhor durante a infância.

Omega 3s é essencial para a saúde cognitiva em todas as idades. Desde antes do nascimento até a idade avançada, o ômega 3 parece ter um papel crítico a desempenhar no apoio ao desenvolvimento cognitivo e à saúde e na proteção contra o declínio cognitivo e algumas doenças neurodegenerativas. Além de melhorar o sono, níveis mais elevados de ômega 3 materna durante a gravidez estão ligados a um melhor desenvolvimento cognitivo em crianças pequenas, incluindo habilidades mais fortes de linguagem, QI e habilidades motoras visuais. Na adolescência, a ingestão de ômega 3 está ligada a um melhor desempenho acadêmico e melhor desempenho cognitivo geral, incluindo um vocabulário mais forte. A ciência indica que o consumo de ômega 3 no início da vida e na idade adulta também afeta a função cerebral relacionada ao comportamento e humor, com níveis mais altos de ômega 3, talvez resultando em menos agressão e hostilidade.

E mais consumo de ômega 3 durante a idade média e mais avançada parece nos proteger contra o declínio cognitivo e a demência. Um estudo mostrou que as pessoas que caíram nos primeiros 25% dos níveis de DHA, conforme medido nos exames de sangue, tiveram um risco 47% menor de desenvolver demência.

O cérebro e outros benefícios de saúde por conta própria são suficientes para tornar os alimentos ômega 3 uma prioridade em sua dieta. Adicione a perspectiva de melhor dormir à mistura, e é uma ideia ainda melhor.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor ™

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