7 Passos para Mudar suas Respostas Narcisistas

Existe uma maneira melhor de lidar com os problemas que desencadeiam sua raiva.

Fonte: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

A “sabedoria” comum é que os narcisistas não querem mudar. Quando digo às pessoas que trabalho com vários clientes que têm Transtorno de Personalidade Narcisista, eles dizem: “Por quê? Eles não estão realmente interessados ​​em psicoterapia. ”A verdade é que, enquanto muitos narcisistas não estão prontos para fazer psicoterapia porque acham muito doloroso olhar de perto para si mesmos, algumas pessoas com Transtorno da Personalidade Narcisista realmente querem mudar. Eu sei disso porque os mais motivados ficam em terapia.

Não é fácil para eles admitir suas falhas, lidar com sua vergonha subjacente e fazer o trabalho duro necessário para criar uma maneira mais saudável de funcionar. A terapia deles também não é fácil para mim: às vezes me torno objeto de raiva. Quando eles não estão me idealizando ou fingindo ser mais legais do que realmente são, eles estão me desvalorizando. Eu tive que me acostumar a ser gritado quando algo que eu digo ou faz “dispara” eles. Mas quando a terapia funciona, tudo vale a pena.

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Meus clientes narcisistas vêm à terapia e me dizem coisas que não admitem a mais ninguém:

• Eles percebem que se comportam inadequadamente quando ficam furiosos.
• Eles sabem que estão exagerando, mas não sabem por que fazem isso ou como parar.
• Eles estão cansados ​​de viver com sua auto-estima rapidamente flutuante e constantemente tendo que perseguir novas fontes de validação.
• Eles perderam a confiança de que a próxima promoção, carro ou companheiro fará uma diferença duradoura em sua vida.
• Eles continuam afundando em depressões baseadas na vergonha, auto-odiando e se sentindo impotentes para evitar seus próprios ataques internos excessivamente duros à sua auto-estima.

O que é transtorno de personalidade narcisista?

Se você está lendo isso porque acha que pode ser narcisista e está procurando um caminho a seguir, quero assegurar-lhe que existe um caminho que você pode seguir. O Transtorno da Personalidade Narcisista pode ser encarado de forma bastante simples como uma adaptação a um ambiente familiar da infância que o deixou com uma autoestima instável, baixa empatia emocional e um conjunto particular de habilidades de enfrentamento que agora se tornaram automáticas e habituais.

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Como acontece com qualquer hábito, suas respostas narcísicas estão agora codificadas em seu cérebro como uma série de conexões neuronais que disparam juntas automaticamente em determinadas situações. Você pode escolher aprender novas habilidades de enfrentamento que você goste mais. Com a prática continuada, as novas estratégias não narcísicas acabarão por substituir as antigas estratégias narcísicas. A maioria de nós atualiza regularmente nossos aplicativos de computador e nossos smartphones, mas não pensa em atualizar nossas estratégias de enfrentamento.

Escolha o que você quer mudar

Aqui está um plano simples de sete etapas que você pode usar sozinho com base no que funcionou para muitos dos meus clientes narcisistas. É muito importante que você seja aquele que escolhe quais questões trabalhar. As pessoas ao seu redor podem estar sugerindo muitas coisas que gostariam que você fizesse de maneira diferente, porque esses comportamentos as prejudicam. Eu entendo isso, mas você tem que fazer isso por si mesmo , não por eles. No momento, você tem minha permissão para ignorar a entrada de todos os outros. Para ter sucesso, você precisa começar com algo de que gosta profundamente. Tem que ser um comportamento que afeta você negativamente de alguma forma. Isso vai te manter motivado.

1 Identifique os “gatilhos” para o comportamento que você deseja alterar.

“Gatilhos” são situações, palavras ou comportamentos que despertam fortes sentimentos negativos em você. As pessoas com problemas narcísicos tendem a reagir excessivamente quando são “acionadas” e a fazer coisas das quais mais tarde se arrependem.

Exemplo: o objetivo de Bob e sua lista de gatilhos

Bob era um gritador. Quando ele foi “acionado”, ele expressou seu descontentamento ao desvalorizar publicamente a pessoa que ele considerava responsável. O objetivo inicial de Bob era parar de gritar em público sempre que ele se zangasse com alguém. Ele estava cansado de fazer cenas e depois se sentir envergonhado depois. Alguns gatilhos comuns para Bob foram:

• Sendo mantido esperando em um restaurante quando ele tinha uma reserva
• Sentindo-se como se alguém que ele considera abaixo dele em status, como um reparador de sapato ou porteiro, não fosse deferente o suficiente ou fazendo um bom trabalho de atender às suas necessidades
• Sendo feita uma pergunta que ele não sabia a resposta para
• Sentindo-se ignorado

Obtenha um caderno: Você precisará de um pequeno notebook ou de um lugar em seu smartphone, onde poderá manter as informações que você está coletando disponíveis para você durante todo o dia.

Escreva uma lista de seus gatilhos: Ao passar o dia, observe o que o desencadeia. Escreva uma lista de seus gatilhos habituais em um diário ou em seu telefone.

2. Identifique situações potencialmente desencadeadoras.

Comece a identificar as situações em que você mais gosta de ser acionado. Anote-os também.

Exemplo: situações de Bob

• Quando ele estava levando alguém para jantar quem ele queria impressionar
• Estar em uma festa com pessoas mais ricas e educadas do que ele
• Quando alguém que ele considerava abaixo dele em status tinha o poder de negar o que ele queria

3. Identifique os comportamentos que você deseja alterar.

Identifique os comportamentos em que você se envolve quando é acionado e gostaria de mudar. Faça uma lista deles ao lado das situações que fazem com que você reaja dessa maneira.

Exemplo: lista de comportamentos de Bob

• Ele desvalorizou publicamente a pessoa que “desencadeou” ele.
• Ele saiu de restaurantes quando não conseguiu exatamente o que queria.
• Ele gritou para as pessoas.
• Ele saiu de lugares e disse coisas como: “Eu nunca mais volto a essa merda!”

4. Imagine sua reação ideal.

Pense em como você idealmente gostaria de reagir quando você é acionado, em vez de como você está reagindo. Escreva isso.

Exemplo: a reação ideal de Bob

• Ele queria adiar a reação até ter pensado na situação.
• Ele queria falar com calma e não gritar, ameaçar ou amaldiçoar.
• Ele queria ser capaz de expressar sua insatisfação com a situação de uma maneira racional e menos emocional.
• Ele queria parar dramaticamente deixando lugares no meio do jantar ou uma festa porque se sentiu insultado.

5. Iniba ou adie comportamentos indesejados.

Pratique inibindo ou atrasando sua resposta normal quando acionado. Sua resposta “normal” é a agora indesejada que você faz automaticamente. Ele se tornou um hábito nos neurônios do seu cérebro. Você fez isso com tanta frequência que seu cérebro pode fazer isso muito rapidamente. Aqui estão algumas maneiras de se acalmar e atrasar sua resposta:

• Conte até 25 antes de responder.
• Tome três respirações profundas, lentas e calmantes. Respire para a contagem de quatro, segure cada respiração para a contagem de quatro e, em seguida, expire para a contagem de quatro a oito.
• Aproveite o tempo para lembrar a última vez que você esteve em uma situação como esta e o que aconteceu quando você agiu da maneira que você quer mudar agora.

6. Substitua uma nova resposta.

Uma vez que você possa atrasar ou inibir sua resposta antiga e não mais desejada ao “gatilho”, substitua sua nova resposta. Cada vez que você é capaz de inibir a resposta antiga e fazer a nova resposta, coloque uma marca de seleção que significa “Sucesso !!” ao lado do comportamento da sua lista.

Exemplo: Lara e sua família

Lara amava o marido e os filhos, mas muitas vezes se via exasperada com eles. Ela levava isso para o lado pessoal sempre que faziam qualquer coisa que a desagradasse. No momento, pareceu-lhe que estavam fazendo coisas erradas só para ser malvado com ela. Ela respondeu em voz alta, amaldiçoando-os e chamando-os de nomes. Seu marido uma vez ironicamente brincou que depois que ele estava morto e enterrado, Lara teria “Como você pode ser tão estúpido ?!” gravado em sua lápide.

Os pais de Lara tinham chamado seus nomes, como “gordo” e “estúpido”, sempre que eles estavam descontentes com ela. Tinha arruinado sua infância e jurara que, quando tivesse sua própria família, nunca os humilharia. Infelizmente, toda vez que Lara ficava brava com seu marido ou um de seus filhos, ela se via em voz alta depreciando-os com quase as mesmas palavras que seus pais haviam dito a ela.

O objetivo de Lara: Pare de chamar os nomes dolorosos de sua família quando ela ficar com raiva.

A nova resposta de Lara: “Quero apenas dizer que estou decepcionado e com raiva e desejo que eles não tenham feito isso”.

Escusado será dizer que esta nova resposta não foi fácil para Lara. Uma das maneiras que eu a ajudei foi encenar a situação com ela. Eu jogaria com o marido ou um dos filhos dela e fingiria que tinha feito algo que desencadeou a raiva de Lara. Lara praticava responder de novo e de novo. A primeira vez que ela voltou à terapia e relatou que ficou furiosa sem apelar ao xingamento, nós dois comemoramos sua primeira marca de checagem.

Imagine cenários diferentes: muitos atletas de ponta são treinados por seus treinadores para visualizar em detalhes como querem se apresentar em seu esporte. Eles percorrem a coisa toda repetidamente em sua mente, até que seu desempenho perfeito esteja profundamente enraizado em seu cérebro. Você pode fazer algo semelhante ao acima para alterar sua resposta aos seus gatilhos.

Imagine uma das coisas típicas que deixam você furioso. Imagine o rosto da outra pessoa e o que ela está dizendo ou fazendo. Então imagine-se respondendo com sua nova resposta ideal. Faça isso de novo e de novo. Em seguida, escolha outra coisa que normalmente desencadeie essa mesma resposta indesejável. Visualize essa cena em detalhes com você fazendo sua nova resposta ideal em vez da antiga. Faça isso de novo e de novo. Continue até que a nova resposta comece a parecer normal.

7. Revise seus sucessos e áreas para melhorar.

Escolha um período de tempo adequado para você, seja no final de cada dia ou uma vez por semana, para revisar seus sucessos e onde você precisa se concentrar mais.

Nota: Reforçar seu cérebro leva tempo. Seja paciente e gentil consigo mesmo. Isso não vai acontecer durante a noite. Você tem que ser persistente e continuar. Se você fizer isso diligentemente todos os dias, até o final de 90 dias (se não antes), você deverá ver mudanças positivas.

Algumas falhas são inevitáveis. Isto é como aprender um instrumento musical ou uma nova habilidade atlética. Você não esperaria fazer isso perfeitamente imediatamente.

Punchline: Os comportamentos narcisistas são principalmente hábitos que aprendemos durante a infância. Hábitos podem ser alterados com planejamento, diligência e esforço. Boa sorte!

Adaptado do meu post no quora.com: Qual é a melhor maneira de ajudar meu marido com seu distúrbio de personalidade narcisista, pois ele é autoconsciente, quer desesperadamente ajuda, e não há como pagar um terapeuta? (2/5/18)