Como adormecer

A vida é curta e as melhores horas são gastas no sono.

Fonte: Pixabay

A insônia – dificuldade em cair ou permanecer dormindo – afeta até 1 em cada 3 pessoas, e quase qualquer pessoa poderia ter um sono melhor e mais restaurador.

A insônia geralmente se torna um problema se ocorrer na maioria das noites e causar efeitos de estresse ou diurnos, como fadiga, falta de concentração e irritabilidade. Predispõe a transtornos mentais, como depressão, transtornos de ansiedade e transtornos psicóticos; a problemas físicos, como infecções, pressão alta, obesidade e diabetes; e ao automobilismo e outros acidentes. A relação entre insônia e sintomas psicológicos está longe de ser simples, já que a insônia pode tanto causar como ser causada por depressão, ansiedade e estresse, abrindo um círculo vicioso.

• Religiosidade, ateísmo e saúde: a vantagem ateu
• As boas notícias sobre dietas
• 3 coisas que sua cor dos olhos revela sobre você
• Vício na sala de aula
• Como a idéia do perdão pode mudar o mundo – e você

Além de sintomas psicológicos, causas comuns ou contribuintes para a insônia incluem maus hábitos de sono, problemas físicos, como dor ou falta de ar, certos medicamentos prescritos e abuso de álcool e drogas.

As causas mais importantes de insônia de curto prazo (o tipo mais comum de insônia) são um evento de vida estressante, um ambiente de sono ruim e uma rotina irregular de sono.

Se você está sofrendo de insônia, aqui estão dez medidas simples que você pode tomar para resolver ou pelo menos reduzir o problema:

• Escola Nacional Saia: dia de valas ou liberdade de expressão?
• Melhor criação de John Cheever: seu romance “Falconer”
• É normal esquecer um nome?
• Chegando aos termos com “Por que eu?”
• Quem você confia com seus segredos mais profundos e obscuros?

1. Estabeleça uma rotina rigorosa que envolva horários de sono regulares e adequados (a maioria dos adultos precisa de cerca de sete ou oito horas de sono todas as noites). Aloque um horário para dormir, por exemplo, das 23h às 7h, e não use esse tempo para mais nada. Evite sonecas durante o dia ou torne-as curtas e regulares. Se você tiver uma noite ruim, evite dormir tarde, pois isso torna mais difícil adormecer na noite seguinte. A triste verdade é que o bom sono requer alguma disciplina.

2. Crie uma rotina relaxante na hora de dormir que lhe permita relaxar antes de dormir. Isso pode envolver exercícios de respiração ou meditação ou simplesmente ler um livro, ouvir música ou assistir à TV.

3. Desfrute de uma bebida quente e sem cafeína , como chá de ervas ou chocolate quente. Com o tempo, sua bebida quente pode se tornar uma sugestão de dormir.

4. Durma em um ambiente familiar, escuro e silencioso, com ventilação adequada e nem muito quente nem muito frio. Se possível, tente usar este quarto apenas para dormir, para que você possa associá-lo ao sono. Com o tempo, seu quarto pode se tornar outro taco de dormir. Se o seu ambiente de sono estiver abaixo do ideal, tente usar ajudas, como tampões de ouvido ou máscara para dormir.

5. Se o sono não vier, não fique ansioso ou incomodado e tente forçar-se a dormir. Quanto mais agravado você se tornar, menor a probabilidade de adormecer. Em vez disso, tente limpar sua mente e relaxe. Por exemplo, acho que me sentir grata por algo logo me leva a dormir. Alternativamente, levante-se e faça algo relaxante e agradável por cerca de meia hora antes de dar outra chance. Não se preocupe muito em perder o sono: deitar-se na cama com os olhos fechados pode proporcionar alguns dos benefícios restauradores do sono.

6. Exercite-se regularmente. Isso também deve ajudar com quaisquer sintomas psicológicos, como estresse e ansiedade. Mas não treine muito perto da hora de dormir, pois os efeitos de alerta de curto prazo do exercício podem tornar mais difícil adormecer.

7. Reduza seu estresse geral. Ao mesmo tempo, tente fazer algo produtivo ou agradável a cada dia. Como Da Vinci disse, um dia bem passado traz um sono feliz (e uma vida bem passada traz a morte feliz). Enquanto estiver deitado na cama, faça uma respiração profunda: inspire pelo nariz e segure o ar por alguns segundos, depois, franqueie os lábios e deixe o ar sair gradualmente. Solte o máximo de ar que puder e comece de novo. A respiração profunda também ajuda no controle da dor.

8. Faça uma refeição saudável com um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos complexos. Comer demais pode tornar difícil adormecer; comer muito pouco pode atrapalhar seu sono e diminuir sua qualidade.

9. Evite cafeína, álcool e tabaco, especialmente à noite. O álcool pode fazer você adormecer mais prontamente, mas diminui a duração total e a qualidade do seu sono.

10. Se a insônia persistir apesar dessas medidas, fale com o seu médico. Em alguns casos, a insônia tem uma causa muito específica, como um problema físico ou um efeito adverso de sua medicação que requer a atenção do seu médico.

Outras intervenções

Intervenções comportamentais, como terapia de restrição do sono ou terapia cognitivo-comportamental, podem ser úteis em alguns casos e são preferíveis aos comprimidos para dormir a longo prazo.

Os comprimidos para dormir podem ser efetivos a curto prazo, mas devem ser evitados a longo prazo devido a seus efeitos adversos e alto potencial de tolerância (necessitando cada vez mais de produzir o mesmo efeito) e dependência / vício.

Varejo, over-the-counter dormir remédios muitas vezes contêm um anti-histamínico que pode deixar você sentir-se sonolento na manhã seguinte. Se você decidir usar esses remédios, certifique-se de não dirigir ou operar máquinas pesadas no dia seguinte.

Alternativas à base de plantas são geralmente baseadas em valeriana, uma planta perene resistente com cabeças de flores rosa ou brancas com aroma adocicado. Se você está considerando um remédio herbal, fale com o seu médico, especialmente se você já estiver tomando medicamentos, ou estiver grávida ou amamentando.

Feliz dormindo! Eu não posso te dizer quantos vinhos inacessíveis eu bebi enquanto sonhava.