No meu novo livro The Willpower Instinct, descrevo um dos meus estudos favoritos de autocontrole. Eu chamo isso de "experiência de tortura". Ele revela como a atenção pode nos ajudar a libertar-se dos hábitos mais difíceis:
Sarah Bowen, pesquisadora do Centro de Pesquisa de Comportamentos Aditivos na Universidade de Washington, convidou fumantes que queriam sair para participar de um estudo. Cada um trouxe um pacote fechado de sua marca favorita de cigarros. Quando os fumantes estavam todos lá, Bowen sentou-os em torno de uma longa mesa. Então a tortura começou.
"Pegue seu pacote e olhe para isso", instruiu Bowen. Eles fizeram. "Agora remova o celofane", ela ordenou. "Agora abra o pacote". Ela caminhou os fumantes por cada passo, respirando o primeiro cheiro do pacote aberto para arrancar um cigarro, segurando-o, olhando e cheirando. Colocando em sua boca. Tirando um isqueiro. Trazendo o isqueiro para o cigarro sem inflamá-lo. Em cada passo, obrigou os participantes a parar e esperar por vários minutos.
Bowen não estava gostando da agonia dos fumantes; Seu objetivo real era investigar se a atenção plena pode ajudar os fumantes a resistir a cravings.
Antes do teste de tortura, metade dos fumantes havia recebido um breve treinamento em uma técnica chamada "navegar no impulso". [Clique aqui para aprender a técnica completa de Bowen.] Bowen explicou aos fumantes que sempre se propõem eventualmente, seja ou não ceda a eles. Quando eles sentiram um forte desejo, eles deveriam imaginar o impulso como uma onda no oceano. Isso aumentaria de intensidade, mas acabaria por colidir e dissolver. Os fumantes deveriam se imaginar montando a onda, não lutando contra ela, mas também não cederam a ela. Eles foram instruídos a prestar muita atenção ao desejo de fumar, sem tentar mudá-lo ou se livrar dele. Quais pensamentos passaram por sua mente? O que o desejo parecia no corpo?
Uma hora e meia depois, depois de terem sido completamente colocadas no espremedor, todos os fumantes foram libertados da câmara de tortura de Bowen. Ela não pediu que reduziriam os cigarros e nem os encorajava a usar a técnica do surf-the-urge na vida cotidiana. Mas Bowen fez pedir que eles fiquem informados de quantos cigarros fumaram todos os dias para a semana seguinte, juntamente com seu humor diário e urge fumar.
Durante as primeiras 24 horas, não houve diferença no número de cigarros fumados pelos dois grupos. Mas a partir do segundo dia, o grupo de surf-the-urge fumou menos cigarros. No dia sete, o grupo de controle não mostrou nenhuma mudança, mas aqueles que navegavam no instante recuaram 37%. Surpreendentemente, para os fumantes que aprenderam a navegar o impulso, o estresse não mais automaticamente levou a iluminação.
Um novo estudo, que acaba de ser publicado on-line esta semana , mostra uma luz sobre o que está acontecendo no cérebro quando aplicamos a atenção para a tentação. Este estudo recrutou 47 fumantes que queriam sair e pediu-lhes que se abstenham de fumar 12 horas antes do experimento. Os pesquisadores ensinaram aos participantes princípios básicos de atenção consciente – como no estudo de Bowen, era uma "intervenção" muito rápida e simples, não era necessário treinamento de meditação formal.
Os pesquisadores mostraram então as imagens relacionadas ao tabagismo para fumantes projetadas para induzir cravings. Para algumas imagens, os fumantes foram convidados a vê-los passivamente, sem qualquer atenção especial à sua experiência; Para outras imagens, eles foram convidados a vê-los com atenção. Eles também pediram que os fumantes relatassem quaisquer cravings que eles estavam experimentando. Enquanto isso, os pesquisadores observavam o que estava acontecendo no cérebro de cada fumante, rastreando a atividade cerebral usando uma máquina de imaginação de ressonância magnética funcional.
Em primeiro lugar, o auto-relato: mindfulness reduziu cravings. É contra-intuitivo, porque a pesquisa demonstrou de forma conclusiva que as imagens provocam fortes cravings em fumantes. Mas a atenção plena parece fornecer algum tipo de inoculação às imagens.
Os cravings reduzidos correlacionaram-se com a atividade reduzida nas áreas relacionadas ao craving do cérebro (por exemplo, o córtex cingulado anterior). Curiosamente, a atenção não reduziu apenas a atividade; Ele funcionalmente desconectou as diferentes regiões do cérebro que compõem a "rede de craving".
A experiência de um desejo forte é o produto de várias áreas do cérebro que co-ativam: regiões que fazem você fazer você se concentrar no objeto do desejo; regiões que criam sentimentos mistos de desejo (antecipando o prazer da recompensa, ao mesmo tempo que experimentam a dor e o estresse de ainda não ter o que você quer) e as regiões que motivam a ação para obter o que deseja.
Prestar atenção consciente ao gatilho do craving interrompeu essa complexa resposta cerebral e, em última instância, protegeu os fumantes de seus próprios desejos.
É provável que este processo possa ajudar todo tipo de tentação e dependência, desde ânsias de comida até vícios de compras, abuso de substâncias e pornografia na Internet. Quer começar? Pesquisador (também conhecido como torturador de fumantes) Sarah Bowen conduz você através da prática de navegar no impulso (clique para transmitir áudio ou clique com o botão direito do mouse / clique com o botão direito do mouse e "salvar arquivo como" para baixar o MP3).
Kelly McGonigal é uma psicóloga da Universidade de Stanford. Seu último livro, que está cheio de estratégias para mudanças conscientes e pessoais, é The Willpower Instinct: como funciona o autocontrole, por que isso importa e o que você pode fazer para obter mais do que isso.
Estudos referenciados:
1. Bowen S, Marlatt A (2009). Navegando pelo impulso: breve intervenção baseada em atenção plena para estudantes universitários fumantes. Psychol Addict Behav, 23 (4): 666-71.
2. Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). Atenção consciente reduz o desejo induzido por indução neuronal e auto-relatada em fumantes. Soc Cogn Afecta Neurosci. [Epub antes da impressão]
