Como mudar sua atitude para melhorar seu sono

Petar Paunchev / Shutterstock

Você já teve dificuldade em adormecer? Ou talvez você acorde no meio da noite por aparentemente sem motivo. Isso acontece comigo, especialmente recentemente. Nos últimos 8 meses, escrevi um livro e, com o trabalho e a preocupação, minhas dificuldades de sono aumentaram definitivamente. No entanto, na minha pesquisa para o livro, encontrei um conjunto surpreendente de estudos que mostram que você pode realmente melhorar seu sono, expressando mais gratidão.

Alguns estudos, um do Reino Unido e um de Hong Kong, utilizaram questionários para avaliar os graus de gratidão das pessoas – com que frequência eles se sentiram gratos, agradecidos, apreensivos. Eles descobriram que as pessoas com níveis mais altos de gratidão tinham maior qualidade de sono (Wood 2009; Ng 2013).

Importante, o segundo estudo foi conduzido em pessoas com dor crônica e descobriu que a maior gratidão não só levou a um melhor sono, mas que o sono melhorado levou à redução de ansiedade e depressão. (Embora esses sejam resultados intrigantes, ambos são apenas correlações e não manipulações experimentais.)

Um grupo de pesquisadores canadenses realmente analisou o que acontece ao dormir quando as pessoas mudam seus hábitos de gratidão (Digdon 2011). Eles pediram a um grupo de estudantes universitários com insônia para manter uma revista de gratidão diária por uma semana. Eles descobriram que apenas uma semana de prática de gratidão diária levou a melhorar o sono. Além disso, os estudantes também tiveram problemas físicos reduzidos e menos preocupantes.

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Então, se você quer dormir melhor, tente tomar alguns minutos por dia para escrever pelo menos uma coisa para a qual você está grato.

Como a gratidão melhora o sono? Um estudo do fMRI analisou a atividade do cérebro das pessoas enquanto eles geravam sentimentos de gratidão (Zahn 2009). Os pesquisadores descobriram que a gratidão aumentou a atividade na região do tronco encefálico que cria dopamina (a área tegmental ventral ). Isso é importante porque a dopamina ajuda a modular o sono e a vigília, além de influenciar a atividade elétrica do cérebro durante o sono (Monti 2008).

O sono também é regulado pelo neurotransmissor serotonina, que também pode ser afetado pela gratidão. Por exemplo, já sabemos que uma forma particular de gratidão – lembrando memórias felizes – aumenta a produção de serotonina no córtex cingulado anterior (Perreau-Linck, 2007).

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Desde a leitura desses estudos, tentei expressar mais gratidão no meu cotidiano, mesmo que seja apenas por clima agradável ou por um saboroso biscoito. Parece ter ajudado. Sugiro que se você estiver tendo problemas para dormir, tente praticar mais gratidão. Isso poderia ajudar a melhorar seu sono aumentando a serotonina e a dopamina – e você pode agradecer por isso.

Referências

Digdon, N. & Koble, A. Efeitos da preocupação construtiva, distração de imagens e Intervenções de gratidão sobre a qualidade do sono: uma prova piloto. Psicologia Aplicada: Saúde e Bem-estar 3 (2), 193-206 (2011).

Monti, JM & Jantos, H. Os papéis da dopamina e da serotonina, e de seus receptores, na regulação do sono e da vigília. Progresso na pesquisa do cérebro 172, 625-646, (2008).

Ng, MY & Wong, WS Os efeitos diferenciais da gratidão e do sono em sofrimento psicológico em pacientes com dor crônica. Journal of health psychology 18, 263-271, (2013).

Perreau-Linck, E. et al . Medições in vivo da armadilhagem cerebral de α-metil-L-triptofano marcado com 11-C durante alterações agudas nos estados de humor. Rev Psychiatr Neurosci 32 (6), 430-434, (2007).

Wood, AM, Joseph, S., Lloyd, J. & Atkins, S. A gratidão influencia o sono através do mecanismo de cognição pré-sono. Journal of psychosomatic research 66, 43-48, (2009).

Zahn, R. et al. A base neural dos valores sociais humanos: evidência da ressonância magnética funcional. Córtex cerebral 19, 276-283, (2009).

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