Como o estresse muda seus genes

Talvez você se preocupe constantemente com suas finanças. Ou talvez o chefe que você trabalhou durante vários anos seja abusivo verbalmente. Ou pode ser que um relacionamento com um ente querido esteja ficando mais tenso por dia. O estresse pode se manifestar de várias maneiras.

Você pode pensar que o estresse apenas afeta seu humor temporariamente ou dá uma breve dor de cabeça. Mas a verdade é que o estresse crônico pode afetar sua saúde em um nível muito mais profundo – um nível epigenético.

A epigenética, em suma, é o estudo do que transforma os genes "on" ou "off", como um interruptor de luz. Muitas pessoas acreditam que se eles nasceram com uma mutação em um certo gene que estão condenados, como mulheres que herdam uma mutação do gene BRCA1 ou BRCA 2, o que aumenta o risco de desenvolver câncer de mama ou de ovário. Em outras palavras, eles sentem que seu destino genético é corrigido. Mas uma quantidade crescente de pesquisa está mostrando que coisas como o estresse (assim como os alimentos que você come e os cigarros que você fuma) podem afetar a forma como seus genes são expressos. Na verdade, no meu próximo livro, The Gene Therapy Plan, eu explico a ciência da epigenética e como as mudanças de estilo de vida podem melhorar sua saúde.

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Para a prova de que o estresse pode afetar seus genes, tome, por exemplo, este estudo de 2013 que foi publicado em Proceedings of the National Academy of Sciences. O relatório descobriu que a exposição ao estresse crônico – especificamente o estresse que desencadeia a resposta de luta ou fuga de uma pessoa, que afeta o sistema nervoso simpático – alterou a forma como os genes são ativados nas células imunes. Basicamente, quantidades excessivas de estresse ao longo do tempo conseguiram que as células disparassem para combater uma infecção que realmente não existia, o que levou à crescente expressão de genes que levavam à inflamação. O problema é que a inflamação aumenta o risco de todas as condições de saúde graves, como doenças cardíacas, obesidade, diabetes e muito mais. Os pesquisadores descobriram que esse ciclo negativo era verdadeiro tanto nas células dos camundongos quanto nas células dos seres humanos. Estudos como este revelam o quanto nossa psicologia pode afetar nossa biologia.

A boa notícia é que você não precisa deixar o estresse o dominar e assumir o controle de seus genes. Existem formas fáceis de combater a preocupação crônica e alcançar um estado de espírito mais calmo e pacífico. Tente desenrolar fazendo o seguinte todos os dias:

• Medite. Encontre um espaço tranquilo, sente-se numa posição confortável, feche os olhos e inspire e exale profundamente – concentrando sua mente em sua respiração (e nada mais!). Um estudo de 2014 em Psychoneuroendocrinology descobriu que fazer isso por 25 minutos por dia durante três dias consecutivos diminui o estresse.

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• Escutar musica. Ouvir música suave e relaxante mostrou-se para evitar aumentos na ansiedade, freqüência cardíaca, pressão sanguínea e cortisol (um hormônio do estresse) autodenunciados entre homens e mulheres em um estudo de 2001 do Journal of Music Therapy. Então, baixe algumas músicas clássicas ou qualquer coisa que o leve a um clima tranquilo.

• Exercício. Ir para uma caminhada, correr, nadar ou andar de bicicleta não vai apenas impulsionar sua energia e manter sua barriga firme, também ajudará a manter o estrondo à distância. Um estudo de 2013 do Journal of Neuroscience descobriu que a atividade física reorganiza o cérebro para que ele não responda tanto ao estresse.

Referências:

1. Powella D, Sloan E, Bailey M, Arevalo J, Miller G, Chen E, Kobor M, Leitor B, Sheridan J, Cole S. O estresse social regele a expressão de genes inflamatórios no transcriptome de leucócitos através da indução de B-adrenérgico de Mielopoiese, Procedimentos da Academia Nacional de Ciências, 2013.

2. Creswell D, Pacilio L, Lindsay E, Brown K. Um breve treinamento de meditação de atenção mental altera as respostas psicológicas e neuroendócrinas ao estresse avaliativo social, a psiconeuroendocrinologia, 2014.

3. Knight W, Rickard N. A música relaxante impede os aumentos induzidos pelo estresse na ansiedade subjetiva, pressão arterial sistólica e freqüência cardíaca em homens e mulheres saudáveis, Journal of Music Therapy, 2001.

4. Schoenfeld T, Rada P, Pieruzzini P, Hsueh B, Gould E. O exercício físico previne a ativação induzida pelo estresse de neurônios de grânulos e melhora mecanismos locais inibidores no Dentate Gyrus, Journal of Neuroscience, 2013.