O Instituto Nacional de Saúde Mental estima que 18,1 por cento da população dos EUA sofre de ansiedade crônica. Mas esse número inclui apenas aqueles indivíduos que foram formalmente diagnosticados com um transtorno de ansiedade. A porcentagem de pessoas que ficam ansiosas, mas não cumprem os critérios para uma desordem formal, é muito, muito maior. Isso é porque a ansiedade é uma resposta humana natural às circunstâncias da vida. Embora afete todos de forma diferente, é um fato bastante universal da vida. Em algum momento de nossas vidas, todos nós experimentaremos alguma forma de ansiedade. A questão é, como podemos gerenciá-lo?
Inevitavelmente, acabo conversando com a maioria dos meus clientes sobre maneiras de lidar com a ansiedade natural que surge no decurso da vida cotidiana. Quer esteja gerenciando demandas e prazos impossíveis no trabalho, ou aguardando resultados de testes médicos, sempre há algo em seu caminho que eles desejam lidar de forma tão efetiva e constante quanto possível. O trabalho que fazemos em terapia ou treinamento para ajudá-los a alcançar esse objetivo é duplo, primeiro abordamos sua relação com a questão que provoca sua ansiedade; então, trabalhamos para ajudá-los a lidar com a própria ansiedade. Uma vez que todos respondem de forma diferente à ansiedade, sempre faço conversas únicas com meus clientes e adapto a intervenções únicas para ajudá-las a gerenciá-la. Mas existem algumas sugestões gerais que são amplamente aplicáveis. Vou compartilhá-los com você aqui com a esperança de que eles o apoiem na próxima vez que a ansiedade o agarra.
Seja presente ao que está acontecendo. Como mencionei anteriormente, a primeira parte da gestão da ansiedade é ficar claro sobre o que está causando isso em primeiro lugar. Isso significa estar altamente sintonizado com a sua experiência, prestando atenção ao que está encontrando no mundo e aos sentimentos que está provocando dentro de você. Um dos meus clientes me fala com frequência sobre o chefe dela – um empresário perpétuo e estressado – e o efeito que ele tem sobre ela. Durante muito tempo, ela voltou para casa do trabalho completamente esgotada, tendo passado a maior parte da jornada de trabalho de 8 horas em estado de ansiedade. Não foi até que começássemos a trabalhar juntos que ela conseguiu identificar o que estava acontecendo ao longo do dia para levá-la a esse estado. Uma vez que ela reconheceu que suas interações com o chefe dela eram a fonte de sua ansiedade, ela conseguiu criar uma mudança em sua experiência. A consciência que meu cliente demonstrou é o primeiro passo para gerenciar a ansiedade. Quanto mais conscientes que você é das suas experiências do dia-a-dia e de como elas afetam você, maiores chances você terá de minimizar sua ansiedade. Isso ajuda a ter uma prática consciente, permanecendo tão fundamentado quanto possível no momento presente e sintonizado com o que está se desenrolando dentro dele. Quando você está atento ao que está acontecendo ao seu redor, você pode notar rapidamente o que está ocorrendo e se preparar para lidar com ele o mais eficazmente possível. Uma prática de atenção plena também ajudará a estar consciente de como a ansiedade se sente e se move através de você. À medida que você se familiariza com os sinais de ansiedade – especialmente os iniciais – você pode ficar melhor e melhor para impedir que progrida. Estar presente no que está acontecendo e manter uma consciência in-the-momento de sua experiência irá ajudá-lo a responder de maneira calma e medida aos seus desencadeantes de ansiedade.
Verifique a sua respiração . Uma das primeiras perguntas que eu perguntei aos meus clientes quando abordamos o tema da ansiedade é: "Quão bom você está percebendo sua respiração?" A maioria das pessoas olha para mim com curiosidade, porque sua respiração não é algo que eles pensam frequentemente. Isso também pode ser verdade para você. Como está ciente de sua respiração agora? Aposto que você está muito mais ciente disso neste momento do que você esteve em qualquer outro ponto ao longo do seu dia. E tudo bem. A maioria de nós tende a não prestar muita atenção à nossa respiração. Mas se conectar à respiração é uma das melhores maneiras de gerenciar e diminuir a ansiedade. A maioria dos adultos faz um bom trabalho de respiração. Pode parecer bobagem, mas é a verdade. Nós respiramos o suficiente para nos manter vivos, mas não o suficiente para obter o valor máximo de cada inspiração e exalação. E quando estamos ansiosos, nossa respiração fica ainda mais superficial. A maioria das pessoas – seja elas que sofram de ansiedade aguda ou lidam com o nervosismo e o estresse típicos da vida cotidiana – acham que tomar algumas respirações profundas e conscientes vai bastante para aliviá-las e relaxá-las. Depois de ter presente a sua experiência, como falei anteriormente, é hora de se conectar à sua respiração. Encontre o local em seu corpo onde você está mais ciente de sua respiração. Pode ser sua narina, seu peito ou sua barriga. Uma vez que você se conecta, respire intencionalmente, rastreando o movimento de sua respiração em todo o corpo. Faça um esforço para respirar profundamente, da mesma maneira que um bebê faz. Ao inalar, deixe sua barriga se expandir. À medida que o ar se move através de você, sinta o seu peito abrindo e seus ombros ligeiramente levantando. Mantenha a respiração no topo por apenas um momento e, em seguida, expire lentamente e intencionalmente, sentindo seu corpo relaxar e seu botão da barriga se mover para a coluna quando a respiração estiver completa. Eu prometo que apenas três dessas respirações intencionais terão você se sentindo mais calmo, mais relaxado e muito menos ansioso do que você começou. A respiração profundamente envia mais oxigênio ao seu cérebro, estimula a parte do seu sistema nervoso responsável pela promoção do relaxamento e acalma seu corpo. Além disso, quando você presta atenção à sua respiração, você desloca sua atenção para longe da inundação de pensamentos que tende a acompanhar o estresse e a ansiedade. Sua respiração é uma das ferramentas mais potentes para o alívio da ansiedade, e isso ajuda significativamente se você usá-la com freqüência. Então, procure uma maneira de fazer uma respiração consciente uma prática regular. Eu sempre recomendo aos meus clientes que eles preparem lembretes em seus telefones para sair em várias ocasiões ao longo do dia, lembrando-os de diminuir a velocidade, respirar profundamente e se conectar. Praticar isso muitas vezes irá ajudá-lo a manter uma linha de base inferior de excitação e será útil sempre que você ficar ansioso.
Verifique o seu pensamento. No decorrer de um dia típico, é provável que você venha encontrar muitas pessoas, eventos e situações que possam provocar ansiedade. Mas ficar ansioso é realmente um trabalho interno. O que quero dizer é que a forma como pensamos sobre essas pessoas, eventos e situações é o que determina se estamos ansiosos ou não. O psicólogo Aaron Beck, conhecido como o pai da Terapia Cognitiva, identificou uma série de distorções cognitivas – também como formas irracionais de pensamento – que desencadeiam e exacerbam o estresse e a ansiedade. Algumas dessas distorções incluem o seguinte:
Tudo ou Nada Pensando – Vendo as coisas de forma rígida, ou / ou tipo de caminho (por exemplo, "Se eu não tiver todas as perguntas diretamente neste teste, eu sou uma falha total").
Personalização – Tomando coisas pessoalmente; culpando-se por coisas que estão fora do seu controle (por exemplo, "meu colega estava com um mau humor hoje porque não estou puxando meu peso por aqui").
Catastrófica – Antecipando e pregando o pior; preenchendo os espaços em branco da incerteza com as previsões do dia do juízo final (por exemplo, "Eu vou ser demitido se não conseguir trabalhar no horário hoje, e ninguém nunca mais me contratará nesta indústria").
Ampliação – Exagerando e soprando coisas fora de proporção (por exemplo, "Estes relatórios de despesas são uma bagunça. Isso é muito trabalho para mim lidar. Eu nunca vou fazer isso tudo no tempo. Isso sempre acontece. Eu posso lidar com isso!)
Quando você se familiariza com essas distorções cognitivas e outras linhas de pensamento irracionais, você pode se pegar e redirecionar seu pensamento, minimizando ou interrompendo sua ansiedade.
Responda seu tempo . Quando você está ansioso, uma falsa sensação de urgência pode surgir, levando você a reagir apressadamente quando não é necessário fazê-lo. Seus pensamentos se movem mais rapidamente do que o habitual em um estado de ansiedade, por isso é fácil tornar-se impulsivo e sentir como se você precisasse tomar medidas imediatas. Mas este não é o caso. Você é muito mais provável para responder de forma eficaz a uma situação, se você está pensando com clareza e tendo seu tempo. Quando você está ansioso, você é essencialmente incapacitado; suas emoções são apresentadas, e é difícil pensar de forma clara e racional. Quando algo desencadeia sua ansiedade, avance devagar e deliberadamente através do processo de resposta. Pense cuidadosamente e criticamente sobre como você quer entender o que está acontecendo; então avance com intenção. Seguir as três sugestões acima irá ajudá-lo a se centralizar para que você possa refletir sobre sua resposta à situação em questão. Um dos meus clientes me contou apenas esta semana que aprender a passar devagar quando está ansioso fez uma mudança monumental em sua vida. Como ela explicou: "Quando eu percebo os primeiros sinais de ansiedade, eu começo a prestar atenção em como estou respirando e quais os pressupostos que estou tendo sobre o que está acontecendo. Isso me desacelera, então eu não apenas freak out como eu costumava e me sentir fora de controle. Isso me faz sentir poderoso para poder pensar com clareza e não fazer as coisas que me arrependo porque estou ansioso ou trabalhado. "Como o meu cliente, você pode aprender a ir devagar e entrar no lugar do motorista da sua experiência quando surge a ansiedade. Isso – como meu cliente colocou – é uma coisa bastante poderosa.
Norman Mailer disse que "o papel natural do homem do século XX é a ansiedade". Ele está certo. Se não estamos agindo com consciência, é fácil para nós sermos conduzidos cegamente pela ansiedade. Mas estar atento é um processo e uma prática; e quando nos envolvemos deliberadamente e sistematicamente, podemos minimizar nossa ansiedade e navegar através de nossas vidas com mais paz, presença e propósito.
