Está chegando a ser essa época do ano novamente. De repente, ou pelo menos parece assim, o sol está subindo mais tarde e se aproximando. Claro, isso aconteceu desde o primeiro dia do verão, mas é notável agora, nestes primeiros dias do outono.
Esta diminuição da luz faz com que muitos de nós se sintam melancolianos e dificilmente acordar de manhã. Nós experimentamos dificuldade em controlar nosso apetite, nosso mal-humorado, nosso interesse em estar com outras pessoas, até mesmo nossa motivação para nos dedicarmos ao trabalho. Em breve, essas mudanças sutis se unirão em uma depressão sazonal conhecida como Transtorno Afetado Sazonal ("SAD") ou o Winter Blues. Muitas vezes, os sintomas são suportáveis até o final da tarde, quando os modos se escurecem junto com o início do pôr-do-sol.
Não é surpresa que a população em geral que sofre de SAD viva no nível norte dos estados. Por exemplo, estima-se que 10% das pessoas no norte da Nova Inglaterra sofrem de SAD, enquanto que apenas 2% da população do sul da Califórnia ou da Flórida experimentam esses sintomas.
Cerca de 3/4 dos doentes SAD são mulheres, mas SAD também afeta homens e crianças. Normalmente, as pessoas começam a experimentar sintomas em seus vinte anos, mas podem ocorrer a qualquer idade. Pacientes com fibromialgia e mulheres que sofrem de sintomas pré-menstruais podem achar que seus sintomas pioram durante os meses em que eles estão com SAD.
Como a luz do dia, ou sua ausência, afeta o humor é entendida de forma geral, mas mecanismos específicos ainda estão sendo explorados. Pensa-se que uma diminuição na intensidade da luz solar afeta sinais no cérebro que, em última instância, diminuem a atividade do neurotransmissor cerebral serotonina. A sonolência excessiva associada ao SAD pode estar associada ao hormônio do sono melatonina, que normalmente desaparece da corrente sanguínea com o nascer do sol.
A primeira, e ainda a terapia mais comum, recomendada para SAD é a exposição à luz fornecida por uma caixa de luz fluorescente. Essas caixas, chamadas de caixas de luz ou solares, emitem a chamada luz do espectro total menos as emissões de UV. A intensidade da luz varia de 2.500 a 10.000 lux e uma é suposto sentar-se a cerca de 1-2 pés da caixa por cerca de 30 minutos no início da manhã.
Quão brilhante é a luz? O quadro a seguir compara a luz emitida pela fonte de luz natural mais fraca, ou seja, luz de luar brilhante, até a luz do dia quando o céu está sem nuvens. Sentado na frente da caixa de luz é como estar fora em um dia sem nuvens, mas não exposto diretamente à luz solar brilhante.
Aqui está um gráfico para fornecer uma ilustração fácil de entender:
Pode ser possível alcançar o mesmo "alívio do humor" ao caminhar ou correr de fora pela manhã, se o horário e o tempo o permitirem. Mas as caixas de luz não são afetadas pelo clima, e para aqueles cujos horários de trabalho tornam impossível gastar 30 minutos fora quando o sol está completamente aberto, uma caixa de luz interior pode ser a única opção de terapia de luz.
Mas outras terapias também estão disponíveis: antidepressivos, terapia oral ou uma combinação de ambos. Os antidepressivos funcionam aumentando a atividade da serotonina para compensar a diminuição da atividade desse químico cerebral; uma diminuição da atividade atribuída à diminuição da luz do dia. Não está claro como a terapia de conversa pode compensar um nascer do sol tardio, mas o benefício da terapia de conversa é que os pacientes aprendem mecanismos de enfrentamento para que suas relações familiares, trabalhadas e sociais não sejam prejudicadas por esta depressão sazonal.
As intervenções dietéticas também ajudam a tornar o humor, a alimentação, o sono e as atividades sociais de volta ao normal. O desejo persistente de comer carboidratos, uma característica diagnóstica do SAD, é uma pista de que os níveis de serotonina são baixos. De fato, às vezes a necessidade de comer carboidratos é tão esmagadora que outros grupos de alimentos são ignorados e os carboidratos de lixo são consumidos. Infelizmente, muitos desses alimentos com alto teor de carboidratos, por exemplo, biscoitos, sorvetes, batatas fritas, chocolate, piecrust, biscoitos, etc., também são muito altos em gordura, por isso, satisfazer o desejo de carboidratos ao comer esses alimentos tem conseqüências negativas . Devido ao alto teor de gordura, leva muito tempo para que os carboidratos sejam digeridos e que comece o corpo no processo de fabricação de nova serotonina. Enquanto isso, o SAD secretor de carboidratos continua a comer, e come, bem como sentir-se deprimido e irritado e mal-humorado e cansado.
A maneira ideal de aumentar a serotonina, diminuir os estados de humor SAD e prevenir o ganho de peso é escolher alimentos com carboidratos muito baixos ou não gordurosos e comê-los apenas na quantidade necessária para aumentar a serotonina. Essa quantidade é pequena, cerca de 25 a 30 gramas de carboidratos. Uma xícara de aveia instantânea ou um muffin inglês com uma colher de chá de geléia fornece carboidratos suficientes. O carboidrato deve ser comido antes, ou pelo menos 2 horas depois, a proteína é consumida. A ingestão de proteínas evita que a serotonina seja feita. Por sinal, esqueça de comer sobremesa após uma refeição protéica para fazer nova serotonina. Isso não acontecerá.
A atividade física de qualquer tipo é importante para remover a sensação lenta e bla do blues de inverno. O fluxo sanguíneo para o cérebro e os músculos aumenta, a temperatura corporal aumenta e a energia é renovada. Exercitar-se fora em plena luz solar quando possível acrescenta um impulso extra para recuperar o estado de verão.
Como os esquilos que colocam um bom suprimento de bolotas para o inverno, aqueles de nós que sofrem de SAD ou os azuis do inverno agora devem fazer planos para combater esta mudança sazonal em nosso humor e atividade. A vida é muito curta para mantê-la em espera até a primavera.
