Faça mais, sinta-se melhor

Uma das coisas complicadas sobre tentar superar a depressão é saber por onde começar. Seria ótimo se pudéssemos "acabar com esse olhar franzido de cabeça para baixo", mas infelizmente não podemos controlar nossos modos com uma mudança.

A depressão pode ser causada por uma combinação de fatores psicossociais. Uma é a exposição a estressores situacionais intensos, como perder um emprego, acabar com um relacionamento ou falhar em uma aula. Outra causa de depressão é tendenciosa e as crenças excessivamente negativas, como "ninguém gosta de mim" ou "não posso fazer nada direito". A depressão também pode ser influenciada por padrões de comportamento. Algumas pessoas passam muito tempo fazendo coisas que pioram a depressão. O uso de drogas ou álcool para lidar com emoções desagradáveis ​​é um exemplo. Outros evitam atividades que podem ser gratificantes e, em vez disso, gastar muito tempo fazendo coisas passivas, como passar horas na frente da TV ou dormir ao longo do dia.

Lidar com padrões de inatividade durante os períodos de depressão pode ser difícil porque os comportamentos que costumavam ser recompensadores podem não parecer atraentes quando as coisas estão no pior. Desejando uma motivação espontânea ou aquele dia em que finalmente "sentir como" fazer as coisas pode ser uma estrada perigosa, porque esse dia pode não vir em breve.

Em vez de dar-se mais oportunidades para aceitar que a depressão é corrigida e não há como superar isso, considere gradualmente aumentar a freqüência de atividades que trazem prazer e um senso de realização. Embora sair e fazer coisas pode parecer uma tarefa enorme quando você está deprimido, pode ser uma das maneiras mais poderosas de se sentir melhor rapidamente. Tornar-se mais ativo pode ser energizante e melhorar o humor por conta própria, mas também lhe dá evidências para desafiar as crenças de ineficácia pessoal que podem ser ampliadas quando você está deprimido.

• O Teenage Brain on Drugs
• Excelência em Cuidados de Saúde Mental
• A sabedoria antiga pode ajudar os amantes a lidar com o vício
• Os milagre de Natal realmente existem?
• Você toma drogas que podem causar problemas sexuais?

Eu gosto de pensar em aumentar a atividade como um "antidepressivo comportamental". Aqui estão oito sugestões para começar:

1. Dê-lhe um pensamento.

Pense em um mundo em que seu humor é melhor. Como seria isso? O que você faria? Você pode começar a fazer algumas dessas coisas agora?

• Interminável Terminal Insomnia, Parte II
• Você pode evitar que o PMS destrua sua dieta
• Você não pode sempre controlar o que deseja!
• PMS e insônia: o que fazer?
• O estresse pode levar a conseqüências indesejadas

2. Comece com pequenas mudanças.

Passar muito tempo em atividades desafiadoras pode reforçar idéias como "Eu não gosto de fazer coisas" ou "Estou ineficaz". Fazer planos para fazer atividades gerenciáveis ​​ajuda a colocar as rodas em movimento. O processo será mais fácil à medida que os dias e as semanas passam.

3. Agendamento ajuda.

Use um planejador ou calendário on-line para agendar as coisas que deseja fazer.

4. Prepare-se para o sucesso.

Pense em maneiras de mudar seu ambiente físico ou social para facilitar a atividade. Por exemplo, se você está tendo problemas para sair da casa, faça um compromisso de gastar uma pequena quantidade de tempo com um amigo.

5. Mova-se.

O exercício é uma das mais poderosas atividades de aprimoramento do humor. Se foi um tempo, mesmo uma caminhada de 15 minutos para começar o dia é um passo na direção certa. Conseguir um pouco de ar fresco e a exposição à luz solar também ajudará.

6. Seja consistente.

Fazer algo uma ou duas vezes por semana é menos provável que tenha um impacto do que a atividade diária. Pense em uma coisa que você pode fazer a cada dia que será agradável e que lhe dará uma sensação de realização.

7. Seja eficiente.

Se for difícil cuidar das responsabilidades, veja se você pode combinar suas atividades de "prazer" e "domínio". Uma idéia é ir a uma cafeteria e dividir seu tempo entre ler um romance e procurar oportunidades de emprego on-line. Outro seria andar de bicicleta no supermercado para comprar comida para o jantar. Ou você poderia convidar um amigo para recuperar o atraso enquanto você cuida de uma tarefa importante, é menos provável que você faça sem companhia.

8. Acompanhe-o.

A depressão não desaparece durante a noite, então seja paciente com o processo. Pode parecer que nada está funcionando se você negligenciar as mudanças do dia-a-dia. Acompanhe seu humor ao sair e fazer mais. Uma escala de humor simples de 1 a 10 é suficiente. Certifique-se de dar-se crédito pelo seu esforço e registrar o que ajuda e o que não.

Se a inatividade torna a depressão pior, faça o oposto

Embora possa levar algum esforço para voltar a fazer coisas que trazem satisfação e satisfação, é importante lembrar que impulsionar a atividade é uma alternativa lógica à inatividade que acompanha a depressão. Esperar que a depressão desapareça é a abordagem passiva. Em vez disso, podemos fazer mais e nos sentir melhor.

*****

Interessado na terapia do comportamento cognitivo (CBT), dicas de auto-ajuda e melhorar a saúde pessoal? Conecte-se comigo no Twitter (@joelminden) ou no Facebook.