Interminável Terminal Insomnia, Parte II

Bem-vindo de volta a Abigail Strubel, MA, LCSW, CASAC, que abriram sua conta pessoal lutando contra um desordem de sono incômoda – acordando, muitas vezes para sempre, no meio da noite – na Parte I desta série de duas partes. Certifique-se de começar com a Parte I, se ainda não a leu. Você não quer ler o final da história primeiro! -Michael Terman

POR ISSO ESTAVA, NA NOITE APÓS A NOITE, DESLOCANDO À 3 AM, apesar dos meus melhores esforços na higiene do sono. O meu novo terapeuta sugeriu uma abordagem diferente.

Terapia comportamental cognitiva para insônia

CBT-I, como é sabido, é uma abordagem muito prática para a reciclagem do corpo e do cérebro para um melhor sono. Quando você acorda, se você não adormecer novamente dentro de alguns minutos, levante-se e saia da cama. Faça algo relaxante – leia ou escute música suave – que não envolve nenhuma tela (computador, telefone inteligente ou televisão).

Depois de dez minutos, volte para a cama. Veja se você adormeceu novamente. Se você não fizer isso, saia da cama e volte a fazer algo relaxante por dez minutos, depois volte para a cama. É útil se você tentar esfriar um pouco por não se cobrir com um cobertor ou edredador; sentir-se gentil faz o corpo sentir sono, e deitar-se depois de esfriar pode levar a dormir mais rapidamente.

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Mais uma vez, o Dr. Terman questionou minha interpretação: "Sentindo-se legal, a sensação ?", Ele me perguntou. O início do sono ocorre naturalmente quando a temperatura profunda do corpo cai de acordo com o ritmo circadiano de uma pessoa. Para fazer isso, o calor do corpo deve escapar pela pele. Os capilares na pele precisam se dilatar para permitir a liberação. Um dos principais sites de lançamento são os pés! Então, se você está tendo problemas para perder o calor do corpo, tente aquecer seus pés com meias apertadas para ajudar os capilares a se dilatar. (Dr. Anna Wirz-Justice, membro do Conselho do Centro de Terapêutica Ambiental, demonstrou este efeito no laboratório para insônia inicial, mas o estudo não se estendeu à insônia terminal). A temperatura da pele realmente aumenta à medida que seu núcleo esfria. Agora, se o seu ritmo circadiano se prepara para acordá-lo antes da luz do dia, o processo de temperatura do corpo está a inverter muito cedo, o núcleo está aquecendo e os capilares estão apertando para reter o calor no núcleo.

Remédio popular: se você ficar aquecido, pode atrasar o processo circadiano matinal e ajudar a prolongar seu sono. E, claro, há também um remédio fisiológico que funciona em todo o corpo e não apenas os pés. A produção de melatonina pela glândula pineal atua para dilatar os capilares da pele, ajudando o núcleo a ficar frio enquanto o calor escapa da superfície. A quantidade mais pequena de melatonina de forma de comprimido de ação rápida pode fazer o trabalho às 3 da manhã e rapidamente você voltará a dormir por mais algumas horas. Qualquer coisa mais – o que é muito mais do que a glândula pineal produz durante a noite – e você está em risco de dormir demais, ou sentir uma nuvem sobre sua cabeça na manhã seguinte, se você tiver que acordar para o trabalho. Este é um novo toque no tratamento da insônia terminal, e eu planejo experimentá-lo.

É natural sentir-se céptico de que CBT-I, uma intervenção comportamental, em oposição a um produto químico – naturalmente derivado ou fabricado, como a melatonina – pode realmente resolver um problema que se sente tão físico. Mas eu vi estudos que sugerem CBT-I foi efetivo em mais de 70% dos casos de insônia. E eu achei que, quando pratiquei rigorosamente o protocolo – fora da cama quando acordado, leia por 10 minutos, voltei na cama, repita conforme necessário – habitualmente dormi melhor ou pelo menos mais.

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No entanto, mesmo que eu pudesse usar a CBT-I para voltar a dormir depois de acordar, eu ainda continuava acordando. Depois de vários dias de exaustão, se a vigília tivesse sido particularmente ruim, ocasionalmente tirei uma pequena dose de trazodona para obter pelo menos uma noite de sono e alimentava a sedação resultante na manhã seguinte. Essa é a desvantagem de tomar um comprimido para dormir no meio da noite: a manhã seguinte está cozida.

Um breve indulto

Gradualmente, a manhã acordada pela manhã parou sem qualquer intervenção da minha parte. Nos primeiros dias do verão, dormia na maioria das noites.

Várias coisas mudaram na minha vida, incluindo meu trabalho. Em novembro de 2015, estava prestes a começar uma nova posição, ajudando a colocar veteranos sem residência em moradias permanentes. Eu configurei minha caixa de luz e tomei a auto-avaliação AutoMEQ em cet.org para determinar o ótimo momento para usá-la (6 da manhã, o que estava bem comigo, eu sou uma pessoa da manhã).

Depois que o tempo padrão começou, esperei o início dos meus sintomas SAD: uma sensação de desaceleração, menor energia, um clima de humor, dificuldade de concentração, ânsias de alimentos fofos e amiláceos e insônia terminal. Para minha surpresa, apenas o último sintoma surgiu. Caso contrário, senti-me energizado, claro e alegre, realizando novos desafios profissionais com aplomo. Meu desejo de doces não é exatamente limitado ao tempo padrão, mas não pareceu piorar.

No entanto, comecei a acordar mais cedo e mais cedo em cada manhã sucessiva. Indo para a cama às 11:00 da tarde, primeiro eu me vi acordado às 5:30 ou 5:00 da manhã. Gradualmente, isso é empurrado para trás, 4:00 da manhã, 3:30 da manhã, 2:00 da manhã e, finalmente, 1:30 da manhã, noite após noite. O Dr. Terman pensa que, mesmo que o AutoMEQ recomendasse a luz às 6 da manhã, era muito cedo para mim, e eu deveria ter esperado uma hora, o que poderia manter o bom efeito sobre o humor e a energia, impedindo a minha vigília de mudar mais cedo. O AutoMEQ, enfatizou, dá uma estimativa de bola para quando tomar terapia de luz de acordo com seu ritmo circadiano, mas muitas vezes o paciente precisa ajustar o tempo mais cedo ou mais tarde para obter melhores resultados.

Nada me manteve adormecido. Uma rodada ou duas da CBT – eu geralmente me deixaria adormecido, mas nada – não a tapete de acutortura, nem a melatonina, nem um acalmação de cálcio ou um banho quente, não evitando a cafeína e outros estimulantes no final do dia – me permitiu acordar com o meu despertador.

Eu tinha que pensar fora da caixa de luz.

Music Hath Charms to Soothe, certo?

A música tem um efeito poderoso sobre o humor das pessoas. O rei Saul contratou o jovem pastor David para tocar a harpa quando o rei estava angustiado, e as canções de ninar foram usadas há milênios para acalmar bebês e crianças para dormir.

Perguntei-me se a adição de música suave à minha rotina noturna de acutução poderia acalmar-me para dormir durante a noite e passei umas horas muito agradáveis ​​montando uma lista de reprodução do YouTube chamada "Relaxante". É pesado em Dan Fogelberg, Michael Bublé, Norah Jones e James Taylor. Naquela noite, cliquei em "Jogar tudo", deitei o tapete por 45 minutos, levantei-me com cautela, recostando-me … e dormi durante a noite.

Quando você tem insônia terminal, acordar no seu despertador é uma sensação fantástica. Eu estava jubiloso, tão orgulhoso de mim mesmo por desenvolver uma intervenção eficaz e não farmacológica. Na noite seguinte, acertei "Play All", sofrei 45 minutos de tortura, tirei-me da esteira, deitei-me … e acordei às 2:30 da manhã. As próximas noites eram as mesmas. A música não foi a resposta.

Eu mantive a lista de reprodução, mas aparentemente era uma maravilha de um hit.

Se o som não funcionar, talvez cheire vontade

Aromaterapia é uma ótima maneira de relaxar, aliviar o estresse e recarregar suas baterias. Certos aromas demonstraram ter fortes efeitos sobre o estado de espírito de uma pessoa, e a inalação de fragrâncias particulares pode ajudar a esconder pensamentos perturbadores. Uma pessoa relaxada pode adormecer com mais facilidade, talvez até ficar dormindo durante a noite. Ou então eu supio. Eu pensei que a aromaterapia poderia ajudar. Há muitas maneiras de desfrutar de fragrâncias, mas um dos meus favoritos é óleos essenciais. Você pode driblar algumas gotas em um banho morno ou um umidificador, mas eu gosto de usar um difusor de óleo essencial, uma ferramenta especial que usa calor ou calor e água para dispersar a fragrância. Meu difusor de óleo essencial consiste em uma tigela em cima de um tipo de lanterna, na qual você coloca uma luz de chá. Você derrama água na tigela, polvilhe óleo essencial sobre a água e acenda a vela. O calor da chama torna a água evaporada, e o perfume se difunde através da sala.

Eu difuso a hortelã ou o eucalipto quando meus seios são congestionados, óleos florais como jasmim e gerânio quando estou triste e lavanda quando estou estressado. A lavanda tem sido utilizada há séculos para aliviar a ansiedade e promover o relaxamento.

Então, após a higiene do sono, a ação e a música não conseguiram me deixar adormecido, tentei lavanda. Eu despejei a água, polvilhei o óleo, coloquei uma máscara de sono para bloquear a luz da vela e deitei com sérias esperanças de dormir durante a noite.

Eu fui para a cama às 11:00 da tarde e acordei às 2:19 am. Tentei de adicionar lavanda à minha rotina de dormir mais algumas vezes, mas, embora meu apartamento e o corredor fora do meu apartamento cheiream maravilhoso, os resultados não foram melhores .

Isso funciona para algumas pessoas. Talvez talvez não seja para insônia terminal. O Dr. Namni Goel, que está no Conselho do Centro de Terapêutica Ambiental, fez um estudo do sono usando lavanda vs. placebo (água destilada no vaporizador), pois seus sujeitos – adultos jovens, dorminhas "normais" de 21 anos de idade – foram até as 11 horas da noite. Todos no grupo experimental mostraram um aumento do sono profundo e relataram maior vigor ao acordar na manhã seguinte. Os homens também mostraram mais sono / sono REM, mas de alguma forma as mulheres mostraram menos. Dr. Goel conclui: "Lavender serve como um sedativo suave e tem aplicações práticas como um método não-correto e romance para promover o sono profundo". Mas não para mim e meu demonio.

Conclusão

Liguei para o meu médico e ela atualizou minha prescrição de trazodona. Embora eu preferisse encontrar uma solução não-farmacológica para a minha insônia terminal, na verdade não consegui. Eu planejo usar trazodone para fazer isso através do Standard Time, então veja se eu posso gerenciar sem ele. Também na minha agenda, tentando terapia de luz um pouco mais tarde na manhã e uma microdose de melatonina quando eu acordo na "hora do lobo". Se eles funcionam, eu vou deixar você saber!

ABIGAIL STRUBEL é um trabalhador social clínico educado em Columbia e conselheiro de abuso de álcool e álcool certificado que usa terapia de luz para lidar com seu transtorno afetivo sazonal anual e também administra insônia crônica por meio de acupressão e boa higiene do sono. Ela trabalhou com adultos anteriormente sem-teto, ex-infratores em liberdade condicional, recuperando usuários de heroína e outras populações interessantes. Sua abordagem ao bem-estar é uma fusão de todos os tratamentos compatíveis – alternativa ou não – que fazem as pessoas se sentir melhor, ao mesmo tempo em que reduzem objetivamente os problemas médicos.