Pergunte a um amigo como a vida está acontecendo. Muitas vezes você vai ouvir: "Estou tão cansado! "Uma queixa comum recebida em aconselhamento é" Não consigo parecer uma boa noite de sono "ou" Se eu tiver que dormir, não paro ficar dormindo ".
Parece ser uma nação de pessoas privadas de sono. De acordo com uma pesquisa recente da National Sleep Foundation, 30 a 40 por cento dos adultos admitem que tiveram problemas de sono durante o último ano. Sabemos que os problemas do sono podem causar algumas formas de obesidade, irritabilidade, problemas de memória, preocupações imunológicas, ansiedade e depressão. A lista continua e continua. O objetivo deste blog é oferecer as dez melhores estratégias para uma melhor noite de sono. Aqui estão alguns "fazer e não fazer" adaptados de Saxon, Etten e Perkins em 2015.
1. Compreenda que cada pessoa precisa de pelo menos 7 a 8 horas de sono por noite. Muitas vezes eu ouço "Eu não parece precisar dormir muito. Recebo quatro ou cinco horas por noite, e estou bem. "Esse montante não é saudável, e sabemos que as crianças mais novas precisam ainda mais. Durante anos, os pesquisadores não entenderam verdadeiramente por que precisamos dormir. Estamos aprendendo ainda mais através da pesquisa cerebral. As células gliais no cérebro que muitas vezes não conduzem atividade elétrica durante o dia parecem acordar à noite. De acordo com um artigo de Parker em 2014, as células gliais são muito ativas durante a noite enquanto você dorme. Eles prosperam e funcionam como "garbagemen" para nossos cérebros limpando escombros e toxinas desnecessárias do cérebro. Quando não é obtido suficiente sono saudável, muitas toxinas se acumulam e o cérebro e o corpo não funcionam de forma eficiente. Sem dormir, nos tornamos vulneráveis a doenças e doenças.
2. Desenvolva um plano de higiene do sono que se torne rotineiro todas as noites, se possível. Comece a se concentrar em sua rotina noturna para dormir. Você ao menos tem um? Comece a notar o que funciona e não funciona para você. Para alguns de vocês, um banho quente antes da cama irá ajudá-lo a relaxar. Alguns dos meus clientes dizem que a leitura é relaxante. No entanto, a leitura é uma tarefa muito ativa e cognitiva. Muitos dos meus clientes dizem que adormecem na televisão. Então, quando eles vão ao quarto, eles não podem adormecer. Você treinou seu cérebro para precisar de barulho para adormecer. Experimente outra coisa.
3. Livrar-se da sua televisão e da sua tecnologia no seu quarto. Eu sei que todo ama nossas iniciativas. Eu também sou tão mau. No entanto, alterei algumas das minhas formas de tecnologia do mal. A glândula pineal no cérebro está localizada na proximidade do lobo occipital perto de nossos olhos. Esta glândula é responsável pela produção e secreção do hormônio, melatonina. Quando usamos nossos iphones, ipads, televisões e luzes noturnas, estamos enviando luz através do nervo occipital dizendo a glândula pineal para parar a produção de melatonina. Em outras palavras, estamos dizendo ao nosso cérebro para acordar, não ir dormir. Todos devemos parar de usar essa tecnologia em uma hora antes da hora programada para dormir. Duas horas ainda seriam melhores! Precisamos treinar nosso cérebro e corpos para se preparar para o sono, não se preparando para atividades de ondas cerebrais ocupadas e beta.
4. Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites. Levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs. Somos criaturas de hábito. Precisamos ser criaturas do hábito em torno dos padrões de sono. Existe um padrão natural e um ritmo para nossas vidas. Crie esta rotina de higiene do sono. Coloque seu cérebro e seu corpo em seu ritmo natural. Se você tem um parceiro, tente se acalmar com eles ao mesmo tempo.
5. Não coma uma refeição pesada antes da hora de dormir, mas coma alguns carboidratos pequenos antes da cama. Depois de comermos, nosso corpo precisa de muito tempo para começar a metabolizar nossos alimentos. Nossos corpos são sistemas tão milagrosos. Precisamos ajudar o cérebro e o corpo a serem tão eficientes quanto possível. Coma quando se supõe que coma e durma quando se supõe que durma. Ter energia suficiente para dormir durante a noite requer uma certa quantidade de sustento ou nutrição. Desfrute de uma pequena quantidade de nutrição um pouco antes da hora de dormir, um punhado de amêndoas ou um lanche leve de queijo e bolachas. Nós podemos ajudar nossos corpos a dormir mais profundamente.
6. Exercício diário, mas não à noite. Sabemos que o exercício diário é essencial para o nosso bem-estar geral. Os fatores neurotrópicos derivados do cérebro (BDNF) são hormônios que são liberados através do exercício. Muitas vezes as pessoas vão exercitar antes de ir para a cama. Isso diz ao corpo para acordar e aprender, não ir dormir.
7. Evite conversas emocionais ou argumentos logo antes de ir para a cama. Muitas vezes, a única vez que conseguimos ver nossos entes queridos é durante a noite. No entanto, ter conversas pesadas e emocionais tarde da noite não é uma ótima estratégia para "combater de forma justa", e certamente não ajuda você a dormir melhor. Pode ser melhor agendar um tempo para aquelas conversas muito pesadas.
8. Não beba cafeína ou álcool demais durante a noite. Sabemos agora que alguma cafeína por dia pode ser boa para nós, mas a cafeína durante a noite não deve ser consumida pelo menos seis horas antes da hora de dormir. Isso também vale para o álcool. Uma pequena quantidade é muitas vezes sedante, mas muito só irá mantê-lo acordado durante a noite.
9. Não sonhe durante o dia … faça exercício em vez disso. Quando estamos cansados durante o dia, muitas vezes nossa inclinação é tirar uma soneca. Muitas culturas fazem isso, no entanto, seria melhor para sua higiene do sono fazer qualquer coisa, mas sonhar. Dê uma volta, faça outra coisa senão sonhe.
10. Se você não consegue dormir, levante-se e limpe seu banheiro, em vez disso, ou lave seus pisos. A pior coisa que podemos fazer, se o sono não está acontecendo, é ficar na cama e pensar em não dormir! Isso causa ansiedade. Em um blog anterior, escrevi sobre a importância da respiração diafragmática. Pratique essa habilidade primeiro e veja se isso pode induzir esse adorável estado de ondas cerebrais theta / delta. Use outra habilidade de tomar pensamentos intrusivos e enviá-los para baixo um dreno de imagens ou no terceiro olho da testa. Se aqueles não ajudam, levante-se e faça algo construtivo, como a limpeza do seu banheiro. Eu odeio limpar sanitários, por isso, essa tarefa me faz sentir bem, e então eu realmente mereço e prefiro ir para a cama!
Experimente e pratique essas dez estratégias. Veja se eles o ajudam a desenvolver um programa de higiene do sono muito melhor que você atualmente. Deixe-me saber, se algum destes ajudar você.
Na próxima vez, vou escrever sobre a conexão intestinal / cérebro / comida, Lori
Para obter mais informações sobre neurocounseling, certifique-se de verificar o Bradley University Counseling Program em http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/
Vá para www.bradley.edu/superbrainsummit para obter informações sobre uma próxima cúpula sobre temas interessantes sobre saúde cerebral, de 28 a 30 de abril de 2016.
