Frustrado Você não consegue dormir? Tente ficar acordado em vez disso

Intenção paradoxal tem forte apoio no tratamento da insônia.

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Se você lutou contra a insônia, sabe da frustração de não conseguir adormecer. Muitas vezes acabamos nos esforçando muito para nos fazer dormir, como se a quantidade certa de esforço pudesse fazer isso acontecer.

Mas adormecer não está sob nosso controle voluntário e tentar controlar respostas involuntárias geralmente sai pela culatra; O especialista em sono Colin Espie dá exemplos de corar, respostas sexuais e gagueira.

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A insônia também leva a preocupação com sono e ansiedade de desempenho sobre “será que vou conseguir dormir esta noite?” Você pode estar adormecendo no sofá em frente à TV, mas quando você deita na cama, dormir repentinamente se torna seu trabalho. Dormir e trabalhar são incompatíveis, então você pode acabar frustrado e acordado o quanto mais você tentar.

Vire as mesas

Um dos tratamentos mais eficazes para a insônia é chamado de Intenção Paradoxal (IP), e é recomendado pela Academia Americana de Medicina do Sono. De acordo com as diretrizes de tratamento da AASM, o IP “envolve permanecer passivamente desperto e evitar qualquer esforço para adormecer”. Eles observam que “o objetivo é eliminar a ansiedade de desempenho, pois pode inibir o início do sono”.

PI é uma boa notícia para as almas sem sono! Isso significa que você pode “sair” na hora de dormir, em vez de fazer o seu terceiro turno de trabalho. Virando as mesas e tentando ficar acordado, você se deixa ir se preocupar com o sono.

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Princípios da Intenção Paradoxal

Colin Espie descreve cinco conceitos-chave que fazem parte do PI:

1. Considere outras áreas da vida em que o esforço é contraproducente. Imagine uma patinadora olímpica que pratica seus saltos mais difíceis no ensaio e, depois, se atrapalha na competição. Enquanto seu corpo era perfeitamente capaz de executar os movimentos, a energia mental excessiva pode interferir no bom desempenho. Qualquer tipo de desempenho pode ser prejudicado se tentarmos muito.
2. Solte a preocupação em encontrar uma solução para dormir. Como observei em um post anterior , as técnicas para adormecer são frequentemente contraproducentes. Dr. Espie observa que os bons dormidores tendem a pensar muito pouco sobre o sono, porque é uma segunda natureza para eles. Eles podem até quebrar as “regras” para um bom sono e não pagar por isso, e se eles tiverem uma noite ruim de sono, eles poderão voltar ao normal. Portanto, ao iniciar PI, precisamos reconhecer o benefício em afrouxar nosso controle sobre a correção de problemas de sono.
3. Considere o esforço ideal para dormir. Os psicólogos gostam de medir as coisas, então naturalmente há escalas para o esforço do sono. Você pode acessar um deles aqui . Dê uma olhada na escala e conclua-a com base em como os bons dormidores provavelmente responderão . Total das respostas, com Very much = 2, To some extent = 1, e Not all = 0.
4. Avalie seu próprio esforço para dormir. Você provavelmente deu todas ou quase todas as respostas “Não” para bons dormidores, certo? Agora complete a escala por si mesmo e some suas respostas. Como sua pontuação se compara àquela boa para quem dorme? Tome nota de suas áreas particularmente problemáticas, como usar muito esforço ou se preocupar em não dormir.
5. Tente ficar acordado. Uma vez que você se deita na cama com as luzes apagadas, mantenha os olhos abertos e solte qualquer esforço para adormecer. Se você se sentir bem acordado, comemore como será fácil ficar acordado. Se suas pálpebras começarem a ficar pesadas, diga a si mesmo: “Fique acordado por mais alguns minutos” (como Espie sugere). Permita que o sono chegue quando for, em vez de persegui-lo.

Agora, claro, o objetivo não é realmente ficar acordado, mas sim evitar que a ansiedade e o esforço o mantenham acordado. Então, enquanto você pode se sentir acordado ou beber uma quantidade enorme de cafeína antes de dormir, é claro que esses comportamentos acabariam com o propósito.

Eu levanto esses exemplos ridículos de maneiras de ficar acordado para destacar o equilíbrio que estamos buscando com PI. Ainda é uma boa idéia seguir boas orientações para o sono, como manter um horário de sono consistente e deixar seu quarto fresco, confortável e escuro. De fato, como descrevo em meu livro Cognitive Behavioral Therapy Made Simple , atender a esses fatores faz parte de uma abordagem mais ampla de ser gentil com nós mesmos. Nós podemos fornecer as melhores condições para o sono e permitir que nossos corpos e mentes lidem com o resto.

Como sempre, consulte o seu médico se estiver com problemas crônicos para dormir .

Referências

Espie, CA (2011). Terapia de intenção paradoxal. Em M. Perlis, M. Aloia, & B. Kuhn, Tratamentos comportamentais para distúrbios do sono (pp. 61-70), Burlington, MA: Academic Press.

Morgenthaler, T., Kramer, M., Alessi, C. et ai. (2006). Parâmetros práticos para o tratamento psicológico e comportamental da insônia: uma atualização. Um relatório da American Academy of Sleep Medicine. SLEEP, 29 , 1415-1419.