O cérebro vegano

A maioria das pessoas pensa em frutas e vegetais cheias de vitaminas, minerais e antioxidantes poderosos que precisamos para viver e prosperar. É verdade que muitos alimentos vegetais são ricos em muitas dessas substâncias, mas apenas porque um alimento contém um nutriente particular não significa que possamos acessá-lo. Infelizmente, os nutrientes das plantas geralmente sofrem de baixa "biodisponibilidade", o que significa que eles são difíceis de extrair, absorver e utilizar. A questão então se torna: as dietas vegetarianas e veganas contêm os micronutrientes que nossos cérebros precisam funcionar corretamente? Ou colocam as pessoas em risco de graves deficiências que aumentam a probabilidade de desenvolver distúrbios psiquiátricos?

Abaixo, sintetijo as deficiências potenciais de nutrientes cerebrais mais importantes que TODOS os produtores de plantas – veganos, vegetarianos e omnívoros – devem estar cientes, bem como riscos de deficiência chave únicos para veganos e vegetarianos.

* Por favor, note: esta é uma versão personalizada de uma publicação detalhada intitulada Your Brain On Plants que contém informações adicionais sobre estudos científicos e referências completas.

Vitamina A

A vitamina A é importante para muitos aspectos da função cerebral, incluindo visão, aprendizagem e memória.

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Contrariamente à crença popular, os alimentos vegetais são péssimas fontes de vitamina A. De fato, eles não contêm vitamina A! Em vez disso, eles contêm carotenóides, que devemos converter em retinol, a forma de vitamina A que nossos corpos podem usar. Isso é 12 a 24 vezes mais difícil do que a obtenção de retinol de alimentos para animais. De acordo com um artigo de revisão de 2013 no Journal of Health, Population and Nutrition, isso ajuda a explicar por que a cegueira da infância devido à deficiência de vitamina A é desenfreada em dezenas de países em desenvolvimento, particularmente na África e no Sudeste Asiático:

"A fraca biodisponibilidade desempenha um papel predominante no desenvolvimento da deficiência de vitamina A nas comunidades que dependem principalmente de alimentos à base de plantas". [Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]

Felizmente, a deficiência de vitamina A nos EUA e outros países desenvolvidos é muito rara, devido à abundância de alimentos para animais e porque muitos alimentos processados ​​são fortificados.

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Vitamina D

A vitamina D3 é importante no crescimento e desenvolvimento do cérebro, regula os níveis de cálcio no cérebro, ajuda a proteger as células cerebrais de uma oxidação prejudicial e suporta a saúde do hipocampo (o centro da memória do cérebro).

A forma de vitamina D que nossos corpos necessitam é vitamina D3 (colecalciferol). Nós podemos fazer a vitamina D3 do sol ou obtê-lo de alimentos animais. A forma de vitamina D encontrada em alimentos vegetais é a vitamina D2 (ergocalciferol). Nossos corpos podem converter alguns D2 para D3, mas D2 é menos potente, não dura tanto tempo na corrente sanguínea e pode ser mais difícil de armazenar em nossa gordura corporal por dias chuvosos e invernos escuros. Se nós gastarmos bastante tempo no sol, não precisamos obter nenhuma vitamina D de nossa dieta, no entanto, muitas pessoas (independentemente da dieta escolhida) são deficientes. A maioria dos estudos descobriu que os veganos têm níveis sanguíneos mais baixos de vitamina D3 e são mais propensos a cair para níveis deficientes durante os meses de inverno do que os onívoros.

Vitamina K2

Quando a maioria das pessoas pensa em vitamina K, eles pensam em vitamina K1, que é abundante em muitos alimentos vegetais, mas a vitamina K2 é tão importante e muitas vezes esquecida. A vitamina K2 é confusa porque ela vem em muitas formas, mas a forma essencial que precisamos é chamada de MK-4. No cérebro, o MK-4 é necessário para construir componentes críticos da membrana celular chamados sphingolípidos, bem como para apoiar a saúde geral e a função das células cerebrais.

A forma MK-4 de vitamina K2 existe apenas em alimentos para animais. O corpo pode converter um pouco de K1 em MK-4, mas não é o suficiente para satisfazer plenamente nossas necessidades. Portanto, vegans experientes se voltam para natto (soja fermentada), que contém uma forma bacteriana de vitamina K que nossos corpos podem transformar em MK-4 um pouco mais facilmente. Para saber mais sobre a vitamina K, consulte o recurso Ultimate Vitamin K2 da Chris Masterjohn PhD. Ele recomenda que os veganos não dependam exclusivamente de natto para atender aos requisitos de K2, mas sim tomar suplementos especiais.

Vitamina B12 (Cobalamin)

Sem essa vitamina essencial, o corpo não pode sintetizar DNA, RNA, glóbulos vermelhos ou mielina (a substância que envolve e isola nossos circuitos cerebrais). Não surpreendentemente, a deficiência de B12 causa uma série de sérios problemas psiquiátricos, incluindo depressão, psicose, problemas de memória, mania e mudanças de comportamento ou personalidade.

As dietas veganas não contêm praticamente nenhuma vitamina B12, e a deficiência grave e prolongada de B12 é fatal. A maioria dos veganos e vegetarianos está ciente desse perigo e toma suplementos ou consome fermento fortificado (levedura não forçada não contém naturalmente nenhuma vitamina B12). Infelizmente, a deficiência ainda é muito mais comum do que deveria ser, com alguns estudos descobrindo que até 86% dos adultos (independentemente da dieta escolhida) são deficientes. Os pesquisadores relatam amplos intervalos de valores, mas, em geral, os vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de B12 do que os onívoros, e os veganos em média tendem a ter os níveis mais baixos de B12.

Outras vitaminas B

A vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) e B9 (folato) trabalham juntas para extrair energia dos alimentos, criar moléculas vitais e regulamenta o metabolismo de neurotransmissores, como a serotonina. O cérebro é um órgão de alta energia, então mesmo as deficiências temporárias e leves de uma única vitamina B podem prejudicar significativamente a função normal do cérebro.

Todas as vitaminas B, exceto o B12, podem ser encontradas em alimentos vegetais, mas alguns estudos acham que os veganos são mais propensos a ser deficientes em vitamina B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina) e B2 (riboflavina).

A riboflavina parece ser aquela a que os veganos precisam prestar mais atenção, já que os estudos mostraram maior risco de deficiência desta vitamina B em veganos em comparação com vegetarianos e onívoros.

"A deficiência de riboflavina é endêmica em populações que existem em dietas que não possuem produtos lácteos e carne". [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003; 77]

Todas essas três vitaminas B podem ser encontradas em alimentos vegetais, mas muitas vezes em quantidades menores que os alimentos para animais, por isso pode ser difícil obter quantidades adequadas de uma dieta vegana, a menos que seja feito um grande cuidado para incluir apenas a mistura certa de alimentos.

Iodo

A falta de iodo, particularmente no início da vida, acelga o crescimento do corpo e do cérebro. O iodo é um bloqueio de construção necessário no hormônio da tireoideia, que é crítico no desenvolvimento e manutenção do cérebro. A deficiência de iodo afeta duas pessoas BILHÕES e é a causa evitável mais comum de deficiências intelectuais no mundo.

A maioria dos alimentos vegetais são bastante baixos em iodo em comparação com muitos alimentos de origem animal. Embora os veganos sejam geralmente mais propensos a ter deficiência de iodo em comparação com vegetarianos e omnívoros, a deficiência de iodo nos Estados Unidos é incomum devido ao uso generalizado de sal iodado.

Ferro

Quando as pessoas pensam em deficiência de ferro, eles pensam em anemia (menor número de glóbulos vermelhos na circulação), mas a verdade é que o cérebro precisa de ferro tanto quanto os glóbulos vermelhos. O ferro é necessário para a produção de neurotransmissores (serotonina, dopamina e norepinefrina), geração de energia cerebral, função do hipocampo (memória!), Sinalização celular e desenvolvimento cerebral infantil.

Muitos alimentos vegetais são mais baixos em ferro que os alimentos para animais, e para piorar as coisas, as plantas contêm uma forma de ferro que é muito mais difícil de absorver do que o ferro heme, a forma encontrada em alimentos para animais. A maioria dos veganos e vegetarianos tem aproximadamente a mesma quantidade de ferro no sangue que os omnívoros, mas as reservas de ferro total do corpo (quanto eles têm na reserva) tendem a ser mais baixas.

Zinco

O cérebro requer zinco para síntese de serotonina, ativação de vitamina B6 e sinalização celular.

Os alimentos vegetais são muito mais baixos em zinco que os alimentos para animais. A deficiência de zinco é muito mais comum entre os veganos do que a deficiência de ferro, e ainda recebe muita atenção. Um estudo sueco de 2017 descobriu que 47% dos veganos tinham níveis de zinco inadequados, em comparação com apenas 10% dos onívoros. Alguns ensaios clínicos mostram que a combinação de suplementos de zinco com antidepressivos melhora os resultados, e até houve um ensaio clínico randomizado demonstrando que os suplementos de zinco sozinhos podem reduzir a gravidade dos sintomas de depressão.

Ácidos graxos Omega-3 essenciais: DHA e EPA

DHA e EPA são as formas de ácidos graxos ômega-3 essenciais necessários para o sistema cerebral e função do sistema imunológico. O cérebro é extremamente rico em DHA, o que é necessário para fazer mielina (o material que envolve as células nervosas, circuitos isolantes do cérebro) e manter as membranas celulares fluidas e flexíveis o suficiente para passar os neurotransmissores de um lado para o outro. O DHA é crítico na formação de sinapses saudáveis ​​(conexões entre células cerebrais), portanto, os cérebros infantis requerem muita DHA para se desenvolver adequadamente. Em suma, o DHA desempenha um "papel único e indispensável" na "sinalização neural organizada e coesa essencial para uma maior inteligência" [Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7 (52)].

As dietas veganas não contêm absolutamente nenhum DHA ou EPA, e as dietas vegetarianas contêm apenas pequenas quantidades de ovos e produtos lácteos. Em comparação com omnívoros, os níveis de DHA e EPA podem ser cerca de 30% mais baixos nos vegetarianos e mais de 50% nos vegans. Isso ocorre porque a forma de omega-3 (ALA) encontrada em alimentos vegetais é muito difícil para o corpo se converter em DHA. Na melhor das hipóteses, as mulheres convertem apenas cerca de 9% do ALA que consomem em DHA, enquanto os homens convertem um lúgubre 0-4%.

Os únicos suplementos vegetarianos no mercado que contêm qualquer EPA ou DHA são aqueles derivados de algas. [Os suplementos de omega-3 de origem vegetal, como os de linho ou chia, contêm ALA apenas]. Portanto, eu recomendo que todos os veganos e vegetarianos tomem um suplemento de ômega-3 com algas . DHA e EPA são difíceis de encontrar, mesmo nas dietas mais omnívoras, porque os alimentos que naturalmente os contêm (peixes oleosos, gorduras / órgãos animais pastagens) são aqueles que as pessoas não comem muito desses dias, tantos omnívoros são deficientes, também.

[Nota: tão importante quanto melhorar a EPA e a ingestão de DHA está reduzindo a quantidade de ácidos graxos ômega-6 na dieta, porque os omega-6 competem com ômega-3 no corpo. A melhor maneira de fazer isso é evitando óleos vegetais refinados, como óleos de soja, girassol e amendoim, que são extremamente elevados em ácidos graxos ômega-6. Consulte a página Fats para obter mais informações.]

Vegans tem baixo colesterol cerebral?

Muitas vezes nos dizem que uma vantagem de uma dieta vegana é que todos os alimentos vegetais são naturalmente 100% sem colesterol. No entanto, o cérebro (e, de fato, todas as células do corpo humano) exige que o colesterol funcione corretamente. Embora o cérebro represente apenas 2% do peso corporal total, contém 20% do colesterol do organismo. O colesterol é necessário para a estrutura e função da membrana celular cerebral e é um componente vital da mielina (isolamento de células cerebrais). Isso leva alguns a se preocuparem com que os veganos correm o risco de colesterol cerebral baixo, mas há realmente alguma causa de alarme?

Esta é uma questão fascinante com uma resposta surpreendente, por isso tem sua própria postagem aqui mesmo sobre Psychology Today: Low Brain Colesterol: separando o fato da ficção, dedicado à questão de saber se as pessoas que comem dietas sem colesterol ou que tomam drogas estatinas para diminuir os níveis de colesterol precisam se preocupar com o baixo colesterol cerebral.

Mente seus micronutrientes

Em resumo, os nutrientes cerebrais saudáveis ​​que os consumidores de plantas em países desenvolvidos precisam ser os mais preocupados são: DHA, vitamina B12, vitamina K2 (MK-4), zinco, ferro, riboflavina e vitamina D3. É de conhecimento comum que as dietas veganas precisam ser complementadas com B12, mas muitas pessoas têm a impressão de que frutas e vegetais coloridos são excelentes fontes da maioria dos outros nutrientes vitais. Eu pratico no Smith College, onde 4% dos meus alunos comem uma dieta vegana – isso é o dobro da média nacional em comparação com outros campus universitários; A grande maioria deles cita a compaixão por animais ou preocupações ambientais – e não a saúde – como sua principal motivação. Muitos dos alunos que tratam quem escolho uma dieta vegana só complementam B12 e alguns não aceitam suplementos. A ciência é clara sobre este ponto: dietas veganas não acompanhadas representam um grande perigo para a saúde do cérebro. Espero que este artigo ajude a atenção para esses outros nutrientes críticos que o cérebro precisa para operar no topo do seu jogo.

* Por favor, note: esta é uma versão personalizada de um post abrangente intitulado Your Brain On Plants, que inclui informações sobre plantas antinutrientes (ácido fítico, taninos, oxalatos e goitrogênios), estudos científicos de deficiências nutricionais e transtornos psiquiátricos, comentários e completas referências.