O que torna a auto-compaixão uma venda tão difícil?

Durante décadas, eu ajudei os clientes a evocar o seu ser mais criativo, sábio, parental e compassivo quando se lida com a raiva – bem como o sofrimento interno que o subjazia. Esta prática apoia a resiliência necessária para pausar e refletir em vez de reagir à raiva.

O poder da auto-compaixão

Práticas de auto-compaixão podem nos ajudar a acalmar a ameaça ea dor interior associada à raiva. Pesquisas nos últimos anos destacam o impacto positivo das práticas compassivas para efetuar mudanças fisiológicas associadas à segurança e à calma (Gilbert, 2010). Essas práticas ajudam a sentar-se com sentimentos tranquilizadores como ansiedade, vergonha, medo, impotência ou perda – mesmo quando tais sentimentos são o resultado de um pensamento defeituoso. Como tal, a auto-compaixão permite espaço para reflexão sobre o significado de nossa raiva. A auto-compaixão completa significa esforçar-se para ser validante, empática e simpatizante, não só com o nosso sofrimento, mas também com todos os aspectos da nossa experiência.

Conforme definido por Paul Gilbert, o fundador da terapia centrada na compaixão, a compaixão "… pode envolver uma variedade de sentimentos, pensamentos e comportamentos como aqueles que visam nutrir, cuidar, proteger, resgatar, ensinar, orientar, orientar, acalmar e oferecem sentimentos de aceitação e pertença – para beneficiar o objetivo de cuidar "(2010). A compaixão pode ser direcionada para os outros ou para nós mesmos.

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Kristen Neff, psicóloga e autora da autoconfiança, identifica os seguintes componentes da auto-compaixão (2011):

• Bondade consigo mesmo: a auto-compaixão envolve ser gentil com a pessoa em relação à mente e ao corpo, seja apoiando o bem-estar ou em resposta ao sofrimento.

• Reconhecendo e honrando a humanidade: reconhecer nossa humanidade envolve ser consciente de que todos nós sofremos, temos defeitos e cometemos erros. Além disso, reconhecer nossa humanidade nos ajuda ainda a lembrar que não estamos sozinhos.

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• Atenção plena: a atenção plena nos ajuda a não nos sobreimprimir com o nosso sofrimento. Também abrange o não julgamento. Conforme descrito por Neff, a identificação excessiva ocorre quando nossas emoções nos dominam e nublam nossa percepção do que realmente está ocorrendo.

Desafios para a auto-compaixão

Na primeira revisão, cultivar a auto-compaixão pode parecer uma estratégia eficaz para qualquer pessoa lidar com emoções destrutivas, inclusive raiva. No entanto, minha experiência clínica reflete os achados da pesquisa que alguns indivíduos são muito desconfortáveis ​​quando envolvidos nessas práticas. Alguns podem até experimentar alguma forma de dissociação (Germer & Siegel, 2012).

Alguns clientes olham para mim com os olhos brilhantes quando eu introduzir o conceito de auto-compaixão. Alguns parecem assustados, como cervos na estrada capturados nos faróis de um carro. "Eu não senti nada" "Preciso parar agora (enquanto choro)" ou "Isso está se sentindo bastante desconfortável" são algumas das reações expressas por alguns clientes.

Como Christopher Germer indica, não é tanto que as pessoas estão desconfortáveis ​​com a auto-compaixão. Em vez disso, quando a auto-compaixão abre o coração para recebê-lo, essa compaixão também abre o coração para a dor que pode estar adormecida. Pode acordar o sofrimento de feridas antigas que não foram totalmente reconhecidas, sofridas ou choradas. Abrir-nos para a auto-compaixão pode estar ameaçando pelas seguintes razões:

1. Pode reavivar a dor e a tristeza em relação aos anseios insatisfeitos pela compaixão nos anos anteriores.

2. Pode competir com a nossa visão de que a auto-compaixão é fraca ou pode levar a uma inclinação escorregadia de ser "demasiado" perdoando a nós mesmos.

3. Pode ser experimentado como ameaçador para um diálogo interno baseado em "amor difícil", que nega e minimiza a necessidade de tal compaixão.

4. Pode ser experimentado como egoísta ou auto-absorvido.

5. Alguns indivíduos podem se sentir indignos de auto-compaixão.

6. E, como conseqüência desses fatores, as tentativas de evocar a auto-compaixão podem até despertar vergonha – com sua poderosa tendência de querer esconder ou desaparecer.

Conhecer esses desafios pode ser muito difícil. Afinal, essas atitudes foram desenvolvidas em um esforço para nos proteger da dor. Eles podem ter sido importantes e eficazes ao mesmo tempo em nossas vidas. No entanto, segurando-os aumenta ainda mais nosso senso de isolamento e dor.

Muitos indivíduos podem exigir o apoio de um profissional de saúde mental para ajudá-los a promover a auto-compaixão. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que sofreram traumatismos mais graves. Considere as seguintes diretrizes ao tentar expandir a auto-compaixão:

1. Identifique o desconforto ao "aumentar o volume" do diálogo interno para identificar os desafios específicos para a auto-compaixão. Explore-os como uma reação muito natural que faz sentido, quando se considera a sua história de fundo.

2. Tire um tempo para explorar essa história de fundo e primeiro trabalho em luto e luto pelas feridas associadas a essa história de fundo. (Esta é talvez a tarefa mais desafiadora e pode exigir ajuda adicional.)

3. Introduza lentamente a auto-compaixão, em etapas incrementais, gradualmente fazendo espaço para sua aceitação.

4. Esteja totalmente presente e compassivo com o valor protetor servido por resistência à auto-compaixão.

Recebendo compaixão e gerando seu ser compassivo

O seguinte é um exercício que usei com os clientes para ajudá-los a cultivar a auto-compaixão essencial para aceitar sentimentos e pensamentos que contribuem para a excitação da raiva.

Primeiro, procure sua mente para qualquer exemplo de compaixão que você já experimentou ou observou. Estes podem vir da experiência da vida real ou de filmes, livros ou novidades. Você também pode recorrer a exemplos de líderes religiosos ou espirituais. Talvez você imagina o Dalai Lama, ou Yoda, o Mestre Jedi em Star Wars conhecido por sua sabedoria lendária, ou um deus muito amoroso e indulgente. Você pode até se lembrar de animais apaixonados ou personagens de desenhos animados ou tiras de quadrinhos.

Tente identificar indivíduos ou personagens que demonstraram, da maneira mais intensa, as qualidades que refletem a compaixão. Por exemplo, lembro-me do meu professor de estudos sociais da sétima série, que fez tempo para se encontrar com estudantes após a escola para discutir o trabalho em classe, a política ou qualquer dúvida que tivemos. Eu me lembro dele mais por sua gentileza, abertura e atitude sem julgamento. Eu também lembro de um personagem de filme que, na minha opinião, é uma das pessoas mais compassivas retratadas no filme. Atticus Finch, interpretado por Gregory Peck em To Kill a Mockingbird, exalou a compaixão consistente e predominante para seus filhos, para aqueles que o rodeavam e especialmente para a pessoa que ele defendeu.

Agora, encontre um lugar onde você possa se sentar sem ser perturbado. Feche os olhos com cuidado, se isso o torna mais confortável.

Imagine-se sentado em um círculo com todas as pessoas, personagens ou entidades que você identificou. Observe lentamente todo o grupo, prestando especial atenção à expressão facial de cada membro.

Observe o calor nos olhos ou o relaxamento em seus rostos. Observe suas posturas e comportamentos gerais. Para cada um, identifique o aspecto específico da compaixão que o levou a incluí-lo no grupo. Talvez seja bondade, sabedoria, confiança, não julgamento, ou uma sensação de conexão que você sente com eles.

Redirecione sua atenção para os membros do seu grupo e imagine-os mostrando compaixão por você. Imagine imaginar receber compaixão, pois cada participante pode expressá-lo. Eles podem mostrar compaixão simplesmente em suas expressões faciais e postura ou através de suas palavras. Observe os sons de suas vozes. Talvez você os imagine chegando até você e demonstrando compaixão através de um abraço ou aperto de mão.

Imagine sua compaixão como energia positiva dirigida a você e se funda com a energia compassiva do seu eu compassivo. Imagine-se absorvendo energia compassiva com cada inalação de respiração. Sinta essa capacidade de compaixão que permeia seu núcleo, em torno de seu coração, em sua mente e em todo o seu corpo. Esteja atento a fazer da compaixão uma parte de quem você é e quem deseja se tornar. Sente-se e experimente a experiência.

Apenas sente-se por um momento, sentindo a calma, o calor e o fluxo de capacitação através do seu corpo. Isto é o que parece exagerar a compaixão e se conectar com seu eu compassivo. Você evocou a parte de você que é capaz de bondade, empatia, simpatia, sabedoria e uma conexão poderosa com você e com os outros. Saboreie esta experiência por vários minutos. Então, lentamente, abra seus olhos.

Muitos dos meus clientes dizem que este é um exercício muito poderoso que aumenta a atenção plena de exemplos específicos de compaixão e destrava seu eu compassivo. Eles acham útil para incutir uma sensação de calma e segurança, tornando-os menos vulneráveis ​​a experimentar raiva ou a atuar quando surgir. Conseqüentemente, a calma e a segurança substituem os sentimentos ameaçadores e permitem que a sabedoria – e não as emoções – prevaleça em pensamentos e comportamentos.

Cultivar a auto-compaixão requer coragem para superar os desafios para abraçá-la. Isso exige um compromisso consciente. É uma maneira de estar em relação a nós mesmos, que é o alicerce da resiliência ao lidar com os desafios da vida. A auto-compaixão é um elogio poderoso a uma variedade de estratégias que são altamente eficazes para lidar com a raiva e os sentimentos negativos por trás disso. Essa compaixão é um dos principais componentes da raiva saudável.

Gilbert, P. (2010). Terapia centrada na compaixão . Nova York: Routledge. Neff, K. (2011). Auto-Compaixão . Nova York: HarperCollins. Germer, C. & Siegel, R. (2012). Sabedoria e Compaixão em Psicoterapia . Nova York: Guilford Press.