O segredo para refrescar o sono

E 10 passos simples para descansar melhor hoje.

O sono é a melhor meditação. – Dalai Lama

Fonte: Pexels

Nós gastamos cerca de um terço de nossas vidas no sono. Mas por que dormimos e como podemos melhorar?

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O sono é crítico para o nosso desempenho cognitivo e para a saúde mental e física a longo prazo. Estudos descobriram que os funcionários com privação de sono são menos satisfeitos, menos produtivos e menos criativos. E eles também são mais desinibidos e mais propensos a se envolver em comportamento desviante e antiético. A tripulação de cabine em voos de longo curso sofre de jet lag frequente, que tem sido associada a déficits cognitivos, incluindo comprometimento da memória. Apesar de serem mais magros e saudáveis ​​do que a média, a tripulação de cabine está em maior risco a longo prazo de câncer e diabetes. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), uma em cada cinco lesões graves em veículos está relacionada à fadiga do motorista. As pessoas que dirigem após 17 a 19 horas de estar acordado, na verdade, são piores do que as pessoas que estão acima do limite de 0,05 por cento. Ao contrário da percepção popular, a falta de sono que se acumula com o tempo é ainda mais perniciosa do que a privação total do sono: de acordo com um estudo, a restrição prolongada do sono a seis horas ou menos pode levar a déficits cognitivos equivalentes a até duas noites da privação total do sono – mas, diferentemente da privação total do sono, as pessoas não estão cientes do aumento de seus déficits cognitivos. A insônia fatal, uma rara doença priônica do cérebro, leva à piora progressiva da insônia, que por sua vez leva à confusão, delírio e morte em uma média de 18 meses.

O sono melhora muito a aprendizagem e a memória. Faz a triagem das memórias, consolidando as úteis e descartando as inúteis ou “duplicadas”. Também consolida a memória procedural, a memória de como fazer as coisas, que é uma das razões pelas quais os atletas a constroem em suas rotinas de treinamento. Os atletas olímpicos reconhecem que o sono é tão importante quanto a dieta e o treinamento, e visam dormir pelo menos oito horas por noite, com muitos deles também tendo tempo para cochilos estratégicos. Além da memória, o sono melhora o humor e a função cognitiva, uma das razões pelas quais “dormimos” e “dormimos”. Sujeitos limitados a quatro a cinco horas de sono por noite durante uma semana relataram sentir-se mais estressados, irritados, tristes e mentalmente exaustos; e quando eles retomaram o sono normal, relataram uma melhoria dramática no humor. Em pessoas com transtornos mentais, como depressão ou transtorno bipolar, o sono prolongado geralmente é suficiente para evitar ou prevenir uma recaída, e também desempenha um papel importante na recuperação. Em termos de saúde física, os benefícios do sono adequado incluem menos desejos por comida, maior perda de peso, menos infecções virais, menor risco de derrames e ataques cardíacos, menor risco de demência e maior expectativa de vida. Por último, mas não menos importante, o sono nos faz parecer mais jovens e mais atraentes, o chamado “sono de beleza“.

Então, qual é o segredo para o sono refrescante? Durante o sono, o cérebro percorre quatro fases sucessivas, a última das quais é o sono REM ou o movimento rápido dos olhos. Cada ciclo de quatro estágios leva em média 90 minutos, com mais tempo gasto em REM antes do despertar natural. Acordar depois de REM está associado a sentir-se revigorado, e sujeitos acordados após REM tiveram melhor desempenho em tarefas como anagramas e resolução criativa de problemas. Em contraste, ser acordado de um sono profundo não-REM pode nos deixar grogue e rabugento – como se tivéssemos acordado “do lado errado na cama”. O REM, claro, também está associado ao sonho, que serve a funções críticas, como assimilar experiências, processar emoções e melhorar a resolução de problemas e a criatividade. De fato, o cérebro pode ser mais ativo durante o REM do que durante a vigília. Muitas grandes obras de arte foram inspiradas em sonhos, incluindo Persistence of Memory , de Salvador Dali, vários poemas e contos de Edgar Allan Poe, e Let It Be , de Paul McCartney. Infelizmente, uma grande quantidade de REM pode ser sacrificada dormindo ou acordando com um despertador, telefonema ou telefone – o que nos deixa cansados ​​e confusos. Em suma, o segredo para o sono refrescante é acordar naturalmente após um período prolongado de REM. Há sabedoria no velho ditado de que ‘uma hora de sono antes da meia-noite vale dois depois’.

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O sono é importante em muitos níveis. No entanto, a insônia – dificuldade em cair ou permanecer dormindo – aflige até uma em cada três pessoas, e quase todo mundo poderia ter um sono melhor e mais restaurador. Os contribuintes comuns à insônia incluem maus hábitos de sono, transtornos mentais, como depressão e transtornos de ansiedade, problemas físicos, como dor e falta de ar, certos medicamentos prescritos e uso indevido de álcool e drogas. As causas mais importantes da insônia de curto prazo, que é o tipo mais comum de insônia, são um evento de vida estressante, um ambiente de sono ruim e uma rotina irregular.

Sem mais delongas, aqui estão os meus 10 passos simples para dormir melhor:

1. Crie uma rotina rigorosa que envolva horários de sono regulares e adequados. Aloque um horário para dormir, por exemplo, das 23h às 7h, e não use esse tempo para mais nada. Evite sonecas durante o dia ou torne-as curtas e regulares. Se você teve uma noite ruim, evite dormir tarde, pois isso torna mais difícil adormecer na noite seguinte.

2. Crie uma rotina relaxante na hora de dormir que lhe permita relaxar antes de dormir. Isso pode envolver exercícios de respiração ou meditação ou simplesmente ler um livro ou ouvir alguma música. Um banho quente pode ser útil: ao desviar o sangue para a periferia, leva a uma queda na temperatura central uma vez fora do banho, o que estimula o sono. As luzes brilhantes e os ecrãs luminosos à noite podem causar estragos no seu ritmo circadiano (relógio biológico), por isso, evite televisores, computadores e telefones antes de dormir.

3. Faça uma refeição saudável com um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos complexos. Comer demais pode tornar difícil adormecer; comer muito pouco pode atrapalhar seu sono e diminuir sua qualidade.

4. Desfrute de uma bebida quente, sem cafeína , como chá de ervas ou chocolate quente antes de ir dormir. Com o tempo, sua bebida quente pode servir como uma sugestão de dormir.

5. Mas evite cafeína e álcool , especialmente à noite. Os níveis de adenosina no cérebro aumentam com a vigília prolongada e levam à sonolência. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o que torna mais difícil adormecer e diminui a duração total e a qualidade do sono. O álcool pode tornar mais fácil adormecer, mas, como a cafeína, diminui o comprimento total e a qualidade do sono, especialmente o sono REM restaurativo.

6. Durma em um ambiente familiar, escuro e silencioso, com ventilação adequada e nem muito quente nem muito frio. Tente usar este quarto apenas para dormir, para que você possa associá-lo ao sono. Com o tempo, seu quarto pode se tornar outro taco de dormir. Se necessário, use uma máscara de dormir e tampões para os ouvidos. E desligue seu telefone.

7. Se o sono não vem, não fique ansioso ou irritado e tente se forçar a dormir. Quanto mais agravado você se tornar, menor a probabilidade de adormecer. Em vez disso, tente limpar sua mente e relaxe. Acho que me sentir grata logo me faz dormir – e também pode funcionar para você. Alternativamente, levante-se e faça algo relaxante e agradável por meia hora antes de dar outra chance.

8. Exercite-se regularmente. O exercício reduz a excitação e a ansiedade e também ajuda em outros aspectos da saúde física e psicológica. No que diz respeito à saúde psicológica, diminui o estresse, melhora a concentração e a memória, aumenta a auto-estima e eleva diretamente o humor através da liberação de antidepressivos naturais chamados endorfinas. No que diz respeito à saúde física, ajuda-nos a tornar-nos, ou a permanecer, esbelto e tonificado, diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca, aumenta a força e a resistência físicas e melhora a postura e a flexibilidade.

9. Reduza seu estresse geral. Ao mesmo tempo, tente fazer algo gratificante a cada dia. Como Leonardo da Vinci disse, um dia bem passado traz um sono feliz.

10. Se a insônia persistir apesar dessas medidas, fale com o seu médico. Em alguns casos, a insônia tem uma causa muito específica, como um problema físico ou um efeito adverso da medicação que requer a atenção do seu médico. Embora os comprimidos para dormir possam parecer uma solução, eles devem ser evitados a longo prazo devido a seus efeitos adversos e alto potencial de tolerância (necessitando cada vez mais de produzir o mesmo efeito) e dependência / vício, sem mencionar que a qualidade o sono pode não ser o mesmo que o sono natural não assistido. Alternativas não farmacológicas aos comprimidos para dormir incluem terapia de restrição do sono e terapia cognitivo-comportamental.

Não faça o erro comum, quase universal, de subestimar o sono. O tempo gasto no sono é um tempo bem gasto, especialmente aquela hora extra ou duas de sono rico em REM.

Boa noite.

Referências

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