Aqui está uma coluna recente do The Wall Street Journal sobre uma questão muitas vezes intrigante e frustrante para os pais: hábitos de sono dos adolescentes. Qualquer um que viva nas proximidades de um adolescente sabe do que estou falando. Sabemos que a tendência da adolescência para o comportamento das corujas noturnas não é uma questão de preferência. Há mudanças biológicas em jogo durante a puberdade que levam os adolescentes a dormir e ficar mais tarde.
Estudos mostram que, durante a adolescência, os ritmos circadianos mudam. Estes incluem uma mudança no momento da liberação da melatonina do hormônio do sono e alterações na sensibilidade à luz em determinados momentos do dia e da noite. Esses ajustes biológicos aos relógios circadianos dos adolescentes resultam em transformação significativa dos padrões de sono dos adolescentes:
Essas mudanças biológicas não se limitam aos humanos. Estudos mostram que outros mamíferos também experimentam mudanças semelhantes nos padrões de sono durante a adolescência. A pesquisa também indica que essas mudanças biológicas – e seu impacto no sono – começam frequentemente antes das mudanças físicas da puberdade serem evidentes. Tão cedo quanto 11 anos, as horas de dormir das crianças estão atrasadas e os montantes totais do sono são reduzidos.
As mudanças biológicas são uma parte importante da imagem teen-sleep, mas eles não contam toda a história. Combinados com essas mudanças biológicas são fatores ambientais e de estilo de vida que também podem interferir com o sono dos adolescentes:
Horários escolares de madrugada . O começo típico do início da manhã do dia escolar funciona em oposição direta às mudanças circadianas que os adolescentes sofrem. Houve esforços entre cientistas e formuladores de políticas para ajustar os horários das escolas para mudar as horas de início da escola até mais tarde, para trazê-las pelo menos um pouco mais em sincronia com os padrões de sono da adolescência. Mas, por enquanto, a maioria dos adolescentes (e os pais) lida com os dias escolares que começam às 8:00 da manhã ou antes das 8 da manhã, dificultando que muitos obtenham as 9 horas recomendadas de sono por noite.
Carga de trabalho acadêmica e extracurricular . Com a adolescência vem o rigor acadêmico do ensino médio, a perspectiva iminente da faculdade para muitos estudantes. Os adolescentes freqüentemente enfrentam pressão acadêmica e pesadas cargas de lição de casa durante esses anos. Muitos adolescentes mantêm uma agenda rigorosa de esportes e outras atividades extracurriculares no topo da escola, o que muitas vezes significa que a lição de casa não começa até a noite. A pesquisa mostra que espreitar o sono a favor do estudo não vale a pena, mas é uma prática comum no entanto.
Tecnologia – e a luz que vem com ela . Os adolescentes hoje estão conectados digitalmente de maneiras que a maioria de nós nunca poderia ter imaginado quando estávamos crescendo. Telefones inteligentes, tablets, computadores portáteis – os adolescentes estão constantemente envolvidos com a tecnologia pessoal e as mídias sociais. Essas novas tecnologias representam riscos reais para o sono para os adolescentes. O problema da tecnologia teen-sleep é duplo: a estimulação mental de muitas dessas atividades pode ser um impedimento para o sono, e a luz emitida por esses dispositivos pode prejudicar os ritmos circadianos já flutuantes dos adolescentes, tornando ainda mais difícil para eles acabar à noite.
Dada essa constelação de desafios, é uma pequena surpresa que a maioria dos adolescentes não dorme o suficiente. Este estudo em larga escala realizado pelo CDC descobriu que quase 70% dos adolescentes nos EUA não estão recebendo suficiente sono noturno durante a semana.
As conseqüências da privação do sono em adolescentes são graves e abrangentes: o baixo sono nos adolescentes está associado a dificuldades acadêmicas, problemas comportamentais e uma lista assustadora de comportamentos de risco que se lê como o pesadelo de todos os pais. O sono insuficiente nos adolescentes também os coloca em risco elevado de problemas de saúde muito adultos, incluindo obesidade e doenças cardiovasculares.
Então, sabemos por que os adolescentes dormem de forma diferente e quais riscos e riscos existem para eles se eles não dormem o suficiente. Como conseguimos o sono que eles precisam?
Defina um cronograma para a semana . Os bons hábitos de sono não se desenvolvem por acidente. Ter uma rotina definida para dormir pode ajudar os adolescentes a criar hábitos de sono fortes. Uma boa rotina de sono inclui uma hora de dormir regular, que é baseada em uma hora de vigília realista. Se o seu filho adolescente precisa estar acordado às 7 da manhã durante a semana, uma hora de dormir de 10 horas lhes permitirá as aproximadamente 9 horas que eles precisam por noite.
Seja flexível, especialmente nos fins de semana . Deixar seu filho dormir nos finais de semana está bem, e uma boa maneira de relaxar e descansar demais. Apenas não exagere: dormir duas horas além da hora de dormir no dia da semana está tudo bem, mas dormir até o meio dia ou mais tarde pode causar estragos com o relógio do corpo e realmente fazê-los sentir-se mais cansados.
Defina limites na tecnologia . Todos sabemos com que facilidade nossos dispositivos eletrônicos e digitais podem se infiltrar em todos os aspectos das nossas vidas. Um lugar que deve permanecer livre da tecnologia digital? O quarto. Isso vale para todos nós, mas especialmente para os adolescentes, que são menos capazes de auto-regular seus hábitos de tecnologia. Defina um toque de recolher eletrônico para o seu adolescente, que permite que eles diminuam por uma hora antes da hora de dormir.
Saia e mude-se . A exposição à luz solar, especialmente na parte da manhã, ajudará a fortalecer os ritmos circadianos dos adolescentes, ajudando-os a se sentir menos cansados no início do dia e mais prontos para a cama à noite. O exercício, também, ajudará a manter os relógios do corpo em linha com as horas de dormir e as horas de vigília.
Fale com o seu adolescente . Quando você está configurando horários e limites para dormir, fale com seus adolescentes sobre por que essas coisas são importantes. Quanto mais eles entenderem sobre as mudanças nas necessidades de seus corpos para o sono, mais eles podem participar ativamente de aprender a gerenciar seus próprios hábitos de sono.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
