Obtendo esse exercício físico

O que torna ficar fisicamente ativo tão difícil quanto envelhecemos?

Apesar das advertências médicas sobre os perigos de serem inativos, especialmente para pessoas mais velhas, fazer desculpas parece mais atraente do que tentar ficar apto. Para as pessoas com mais de cinquenta anos, não conseguir um mínimo de duas a três horas por semana pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo:

• massa muscular reduzida, força do osso, resistência e força física
• equilíbrio reduzido e coordenação
• perda de mobilidade e flexibilidade articular
• perda de função cardiovascular e redução da capacidade respiratória
• aumento da gordura corporal
• risco aumentado de doenças graves, como diabetes tipo 2, hipertensão, doença cardíaca e acidente vascular cerebral
• maior vulnerabilidade a distúrbios do humor, como depressão e ansiedade.

Muitas pessoas mais velhas tendem a se ver como sendo muito frágeis ou fracas para participar de um programa de exercícios vigoroso e muitas vezes se sente desconfortável nas aulas de saúde ou ginásios que parecem atender a clientes mais jovens. Embora existam aulas de ginástica orientadas para adultos mais velhos, motivar-se a assistir e a resistir à tentação de abandonar a situação, as coisas parecem muito difíceis também podem ser desanimadoras.

Mesmo para adultos mais velhos no entanto, um bom problema de exercício (sob supervisão médica, é claro) pode ajudar a reverter muitos dos problemas de saúde que geralmente associamos ao envelhecimento. Infelizmente, as pesquisas tendem a mostrar que apenas vinte por cento dos adultos de 60 anos ou mais realmente recebem as 2,5 horas de exercícios necessários para se manter apto. Por essa razão, é cada vez mais importante entender o que motiva os idosos a permanecer ativos.

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Para adultos mais velhos, manter o curso significa desenvolver a confiança de que o programa de exercícios está ajudando você a permanecer saudável e que está fazendo progressos no cumprimento dos objetivos de saúde que você definiu ou você mesmo quando começou. A chave para a confiança envolve o desenvolvimento de uma crença em nossa própria auto-eficácia em relação à manutenção. De acordo com o psicólogo Albert Bandura, a auto-eficácia é a crença na capacidade de ter sucesso em certas situações. Em sua teoria social cognitiva, Bandura sugeriu que existem quatro fontes principais para o desenvolvimento de crenças de auto-eficácia:

1. Experiências de domínio – quando uma pessoa conseguiu alcançar uma tarefa específica no passado (como exercitar e ficar em forma), isso constitui uma indicação genuína da capacidade da pessoa de ter sucesso no futuro. Quanto mais você for capaz de exercer com sucesso, mais confiante você se tornar que você pode continuar fazendo o mesmo. As experiências de domínio são a maneira mais forte de aumentar as crenças de auto-eficácia, seja no exercício ou em qualquer outra atividade desafiadora.
2. Experiências vicárias – mesmo quando você não tem certeza se pode conseguir algo, ver alguém, de preferência alguém com quem você pode se identificar, fazer algo desafiador pode motivá-lo a fazer o mesmo. Os adultos mais velhos que podem se sentir intimidados por tentar alguma forma de exercício físico podem sentir-se tranquilizados por outras pessoas da sua idade que parecem ser bem-sucedidas, mesmo que sejam estranhos totais. De acordo com a teoria da aprendizagem social, a crença em sua auto-eficácia para realizar alguma tarefa (como o exercício) pode ser fortalecida pela consciência de que outras pessoas, assim como você, conseguiram fazer o mesmo. Muitas pessoas mais velhas que querem ficar aptas podem sentir-se intimidadas com a falta de modelos mais antigos em aulas de ginástica ou ginásios. Uma estratégia eficaz que pode superar isso é fazer uma aula de fitness com amigos da sua idade.
3. Persuasão verbal – para muitas pessoas relutantes em tentar algo novo, a persuasão verbal também pode ser um forte motivador. Incentivos amigáveis, tais como: "Venha, vai ficar bem", "Você pode fazê-lo". Pode ajudar a reduzir o equilíbrio quando as pessoas não tem certeza se o exercício é adequado para eles. Muitas vezes, a persuasão verbal não é tão eficaz quanto o domínio ou experiências vicárias. Seja como for, esse tipo de persuasão pode se invadir se for uma tentativa de pressionar as pessoas a fazer algo que não querem fazer. Os incentivos verbais podem ser eficazes se usados ​​em combinação com outros tipos de modelagem social. Embora a persuasão verbal de outras pessoas não funcione, a auto-conversa ou a auto persuasão em que você está tentando se motivar a exercitar também pode ser bastante eficaz.
4. Estados fisiológicos e afetivos – a fonte final de crenças de auto-eficácia envolve sentimentos internos que podem afetar sua motivação para fazer algo desafiador, como o exercício. Emoções negativas, como ansiedade ou sensações fisiológicas de sentir-se cansado ou doente, podem prejudicar sua confiança de que você pode completar a sessão de exercícios. Mesmo que você decida exercitar de qualquer maneira, você definitivamente não fará o mesmo que antes e isso pode tornar mais difícil fazer esse mesmo exercício no futuro. Por outro lado, sentir-se otimista em exercicios pode torná-lo mais confiante, já que ele ativa memórias de sessões de exercícios anteriores bem sucedidas.

Enquanto Bandura argumentou que as experiências de domínio eram a fonte mais forte de crenças de auto-eficácia, o desenvolvimento de confiança em nossa capacidade de permanecer em forma pode ocorrer de muitas maneiras. Um novo artigo de pesquisa publicado na revista Health Psychology descreveu dois estudos que examinam as crenças de auto-eficácia, à medida que se relacionam com o exercício e o que pode ajudar a motivar as pessoas a manter uma rotina regular de fitness. Dirigido por Lisa M. Warner, da Freie Universitat em Berlim, a equipe de pesquisadores alemães e australianos que realizaram os dois estudos analisou as quatro fontes de crenças de eficácia descritas por Bandura para ver quais foram os principais papéis na motivação do exercício.

No primeiro estudo, os pesquisadores tinham 1.406 adultos alemães com idades entre dezesseis e noventa para completar uma pesquisa on-line descrevendo seus hábitos de exercício e o que influenciou suas escolhas sobre a aptidão física. Com base em suas respostas, os pesquisadores criaram um questionário de auto-eficácia que eles usaram para o segundo estudo, olhando para 310 alemães com sessenta e quatro anos de idade.

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O que os pesquisadores descobriram foi que as experiências de domínio e a auto persuasão desempenharam um papel importante ao incentivar os adultos mais velhos a permanecer fisicamente ativos ao longo do tempo. Não surpreendentemente, as emoções negativas são uma influência poderosa para desencorajar os adultos mais velhos de continuar com seu programa de exercícios. Embora as experiências vicárias, como a visualização de exercícios de modelos mais antigos, possam ser úteis, elas parecem funcionar melhor para adultos mais velhos que já são fisicamente ativos. A persuasão verbal parece fazer mais mal do que bem e, muitas vezes, tende a contra-virar; algo que já foi visto em estudos de pesquisa anteriores.

Então, quais são as conclusões finais desta pesquisa e como ela pode ser usada para incentivar os idosos a serem fisicamente ativos? Embora a persuasão verbal permaneça a estratégia mais popular para que as pessoas façam exercícios, parece ser em grande parte ineficaz a longo prazo. Para os adultos mais velhos que vivem na comunidade, é provável que a melhor estratégia para mantê-los fisicamente ativos, ajudando-os a desenvolver sua confiança gradualmente, começando com um exercício relativamente leve e proporcionando-lhes experiências de domínio que possam melhorar as crenças de auto-eficácia. Um padrão regular de auto-persuasão para superar o efeito negativo que pode desencorajá-los de continuar pode ajudar também.

Não há soluções fáceis e muitos adultos mais velhos preferem evitar o tipo de exercício regular que pode mantê-los aptos. Embora os adultos mais velhos busquem aprovação médica para qualquer novo programa de exercícios, especialmente se eles tiverem problemas médicos que possam levar a problemas, seguir orientações sensatas podem ajudar a garantir que eles permaneçam com qualquer nova rotina de exercícios. Basta lembrar que ser ativo é a chave para um futuro mais saudável.