Planeje antes de você avançar no sábado

É essa época do ano novamente quando "avançamos" e perdemos uma preciosa hora de sono entre sábado a noite e domingo de manhã.

Você sabia, no entanto, que esta hora perdida de sono mostrou ter alguns efeitos prejudiciais graves para a saúde de muitos que seguem a mudança de horário? Um estudo de 2008 no New England Journal of Medicine demonstrou em uma população sueca que havia um risco 5% maior de ter um ataque cardíaco imediatamente após a mudança do tempo do que a semana anterior.

Nossos corpos são regulados por um relógio interno chamado ritmo circadiano. Estes ritmos biológicos são determinados pelo nosso hipotálamo e ajudam a manter nossos corpos em cheque com um dia de 24 horas, usando o sol, o escuro e outras pistas (como comer ao mesmo tempo, acordando ao mesmo tempo diariamente). O ritmo circadiano é útil para muitas coisas, incluindo a determinação de nossos ciclos de sono / vigília, regulando os níveis de hormônio, determinando quando precisamos usar o banheiro e nos dizendo quando estamos com fome.

O risco aumentado de ataque cardíaco provavelmente está vinculado aos nossos turnos de ritmo circadiano após a primavera à frente. O risco de ataque cardíaco geralmente é mais alto no início da manhã, independentemente da época do ano. Quando acordamos de manhã, a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam e os vasos sanguíneos se dilatam. Nós somos mais propensos a formar coágulos de sangue, mas talvez não consigamos quebrá-los naquele momento. Quando os relógios "avançam" e nós acordamos uma hora antes do que estamos acostumados, nossos corpos acordam em um momento em que nosso estado cardiovascular é mais instável, levando a um maior risco de ataques cardíacos. Os ritmos circadianos não se deslocam facilmente quando simplesmente mudamos o relógio. Em vez disso, alterar as pistas claras / escuras é muito mais eficaz quando é feito gradualmente ao longo de alguns dias.

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Além disso, sabemos que também há uma maior taxa de acidentes na estrada no dia seguinte ao da mudança de horário. A perda de sono pode afetar muitas áreas de funcionamento, e mesmo a privação de sono temporária de até uma hora menos de sono pode afetar a função do motor, a memória e o humor.

Então, o que podemos fazer para ajudar a ajustar o horário de verão?

1) Iniciando alguns dias de antecedência (mesmo hoje!), Vá para a cama 15 minutos antes. Por exemplo (para alguém que normalmente vai para a cama às 11h), na noite de quarta-feira, vá até a cama às 10:45 e desperte 15 minutos antes da manhã. Então, na noite de quinta-feira, vá até a cama às 10:30 e desperte mais 15 minutos antes. Continue fazendo isso até sábado, quando a mudança de horário entrar em vigor. A chave é levantar mais cedo todos os dias também! Esta dica é particularmente útil para aqueles que já têm problemas cardiovasculares. Alterar gradualmente pode ser mais útil do que uma mudança imediata.

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2) Obter muita luz brilhante nas manhãs antes e depois da mudança de horário. Logo após o despertar, abrindo todas as sombras e tomando café da manhã com muita luz solar. Luz brilhante no início da manhã pode ajudar nossos ritmos circadianos a se ajustar à mudança de horário.

3) Mude seus relógios no início do dia no sábado (não antes da cama) e siga a hora do relógio, e não o que é o tempo real. Coma suas refeições no "novo" tempo daquele dia. Vá para a cama no "novo" tempo no sábado à noite.

4) Participe em algum exercício leve no domingo, mas nada extenuante. Vá ao ar livre e obtenha muita luz.

5) Evite cafeína, nicotina e álcool dentro de 6 horas da hora de dormir no sábado.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc0807104