Proteja-se da exposição à luz azul

O mais recente em luz azul revela seu efeito sobre sua saúde e sono.

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Quando estou tentando viver minha vida melhor e mais saudável – e a maioria de nós -, presto atenção diária em como estou tratando meu corpo. Eu vejo a comida que estou comendo e o exercício que estou recebendo. Eu passo a terceira taça de vinho e jogo meu alarme para fazer a aula de spinning algumas vezes por semana.

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Mas quanto pensamos dar à exposição à luz? Eu digo a todos os meus pacientes: a luz é remédio. Assim como você não esperaria comer junk food todos os dias todos os dias e se sentir saudável e no seu melhor, você não pode consumir todos os tipos de lixo, o tempo todo, e esperar sentir, dormir e ter um bom desempenho. Gerenciado corretamente, a exposição à luz pode melhorar o desempenho, melhorar o sono e aumentar a energia. No atual mundo iluminado, ser um consumidor experiente e informado da luz pode ajudá-lo a proteger sua saúde e seu sono e permitir que você funcione da melhor maneira durante o dia.

No mundo moderno, a luz está em todos os lugares em que nos voltamos, e temos que procurar ativamente as trevas. Há também mais luz de comprimento de onda azul do que nunca. Esta luz de comprimento de onda curto é abundante em muitas fontes de luz e dispositivos digitais que economizam energia.

Por que a luz azul é significativa? Leia para aprender sobre os perigos e os benefícios da luz azul.

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Como a luz azul noturna interfere no sono

Eu vi uma avalanche de evidências nos últimos anos sobre os perigos potenciais da luz de comprimento de onda azul. (Eu falei sobre a exposição à luz azul e como administrá-la, na CBS This Morning recentemente.)

Estudos científicos identificaram a luz azul como uma forma de luz especialmente agressiva para provocar insônia. A luz azul suprime a produção de melatonina por mais de duas vezes o comprimento de outros comprimentos de onda de luz, e altera os ritmos circadianos em duas vezes o grau. A interferência com os ritmos circadianos de 24 horas do corpo pode ter um efeito significativo sobre a saúde, criando problemas com os sistemas cardiovascular, metabólico e imunológico; humor perturbador; e comprometer a função cognitiva. Quando seus ritmos circadianos estão fora de sintonia, você pensa, sente e tem um desempenho abaixo do seu melhor – e com o tempo, sua saúde pode ser posta em risco.

Novas pesquisas acrescentam a esse já grande corpo de evidências do poder da luz azul interferir no sono. O estudo de adultos jovens e saudáveis ​​revelou que a exposição à luz azul dos ecrãs de computador entre as 9 e as 23 horas:

1. encurtou seu tempo total de sono
2. suprimiu significativamente a produção de melatonina
3. diminuição da qualidade do sono, aumentando a frequência de despertares noturnos

Os pesquisadores também descobriram que a luz azul impedia que a temperatura do corpo caísse durante a noite. Uma temperatura corporal gradualmente baixa é um dos principais elementos da progressão do corpo para o sono. Essa luz azul manteve a temperatura do corpo elevada aos níveis diurnos é um sinal do grau em que a exposição noturna da luz azul pode atrapalhar os ritmos circadianos normais. Após as noites de exposição à luz azul, os participantes estavam mais cansados ​​durante o dia, e experimentaram mais humor negativo.

O estudo comparou os efeitos da luz azul e da luz vermelha, que tem um comprimento de onda maior. Os cientistas descobriram que a exposição à luz vermelha durante o mesmo período de duas horas à noite não interferiu no sono e na biologia circadiana. A temperatura corporal baixou e o sono progrediu normalmente.

O takeaway? A exposição noturna à luz azul é realmente prejudicial ao sono e aos ritmos circadianos. E tomar medidas para gerenciar a exposição à luz azul – incluindo o uso de fontes de luz vermelha durante a noite – pode fazer uma diferença real.

Quando a luz azul é benéfica
Embora seja um perigo para a saúde e para o sono à noite, a exposição à luz azul pode ser útil durante o dia, especialmente de manhã e no início da tarde. A pesquisa mostra que a exposição à luz azul durante o dia pode ser benéfica de várias maneiras, incluindo:

• Reduzindo a sonolência diurna
• Velocidade de reação
• Elevação do estado de alerta
• Fortalecimento da atenção

Pesquisas sugerem que não precisamos de exposição prolongada à luz azul para alcançar seus benefícios. Um estudo descobriu que 30 minutos de exposição à luz azul na manhã levaram a um melhor desempenho da memória de trabalho e tempos de reação mais rápidos, em comparação com outras exposições à luz.

Parte do gerenciamento da exposição à luz no mundo de hoje é entender como a luz pode ser usada para melhorar o desempenho e apoiar a boa saúde e o sono.

Formas de regular a exposição à luz azul
Novos avanços científicos e tecnologia estão ajudando a fornecer mais maneiras do que nunca para adaptar, direcionar e gerenciar a exposição à luz, para reduzir os riscos à saúde e também para aproveitar os benefícios da exposição à luz em tempo oportuno à saúde e ao desempenho.

Suplementos carotenóides. A pesquisa sugere que os suplementos de carotenoides podem ajudar a fortalecer a capacidade natural do olho de bloquear a luz azul. O olho tem seu próprio escudo de luz azul – é chamado de epitélio pigmentar da retina, uma fina camada de células perto da retina. Esta camada epitelial protege a retina contra a degeneração macular e atua como um filtro para a luz de comprimento de onda azul. As células desta camada contêm carotenóides, que absorvemos através da nossa dieta. Pesquisas indicam que os carotenóides são eficazes em absorver a luz de comprimento de onda azul. Os carotenóides, incluindo a luteína e a zeaxantina, estão disponíveis na forma de suplementos e podem não apenas ajudar a proteger o olho, mas também podem ajudar a proteger contra quaisquer efeitos estimulantes indesejáveis ​​da exposição à luz azul.

Software e aplicativos de filtragem de luz azul. Há vários aplicativos que trabalham para reduzir a exposição à luz azul durante a noite. Muitos smartphones e tablets incluem esses aplicativos de filtragem de luz azul como parte de seus sistemas operacionais. O Night Shift da Apple é um aplicativo iOS embutido, que pode ser programado para mudar para uma luz de comprimento de onda mais quente e mais vermelha à noite e de volta para a luz brilhante, com maior comprimento de onda azul pela manhã. (A cabeça para cima, usuários do iPhone: a recente atualização do software para o iOS 11 mudou a localização do aplicativo Night Shift no painel de controle do telefone.) Flux é um software gratuito que ajusta a luz do seu computador para combinar com o ciclo de luz solar natural. viva e reduz o brilho e a luz azul à noite.

Filtros e vidros azuis que bloqueiam a luz. Ambos os filtros para telas e óculos de bloqueio de luz azuis estão disponíveis para reduzir a exposição indesejada e com tempo limitado.

Lâmpadas especiais de iluminação específicas. Uma das maneiras mais eficazes de gerenciar a exposição à luz é usar lâmpadas de LED que fornecem o tipo específico de luz que é melhor para o dia e a noite. As lâmpadas LED energeticamente eficientes são agora feitas com a nossa biologia circadiana em mente. Projetado para minimizar os efeitos negativos da luz de comprimento de onda azul à noite, eles aproveitam esses efeitos estimulantes durante o dia. Em nossa casa, utilizamos as lâmpadas Good Night da Lighting Science nos quartos e as lâmpadas do Good Day em outros lugares. Essas lâmpadas diurnas são projetadas para ajudar a estimular o estado de alerta e aumentar o foco. Eu os uso no meu consultório, e eles são ótimos nos banheiros da família, para dar aos adultos – e crianças – essa dose de luz que melhora o desempenho logo pela manhã.

Não é apenas tecnologia, mas hábitos cotidianos que fazem a diferença entre a exposição à luz que é saudável e prejudicial. Lembre-se de fazer o seguinte:

Obter muita exposição à luz durante todo o dia. A exposição à luz durante o dia aumenta a atenção e o estado de alerta, melhora o humor e a função cognitiva, fortalece os ritmos circadianos e pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Passar 10 ou 15 minutos sob a luz do sol durante o dia – a primeira hora da manhã ou uma pausa no almoço – é uma rotina de iluminação saudável e nutritiva.

Mantenha as telas longe do seu rosto à noite. Uma coisa é relaxar em frente à televisão durante algum tempo durante a noite e outra bem diferente é ter a cabeça enterrada no smartphone até as luzes apagarem. O grau e intensidade de matéria de exposição à luz artificial e de comprimento de onda azul. Como parte de sua Power Down Hour, forneça a si mesmo um tempo limite de dispositivo móvel. É quando você arruma o telefone para carregar – em algum lugar além da mesa de cabeceira. Quanto mais perto você chegar da hora de dormir, menos interativo o seu consumo de mídia deve ser. Estudos mostram que as mídias sociais e outras formas altamente interativas de mídia (pense: videogames e jogos de aplicativos) são especialmente prejudiciais ao sono.

A exposição moderna à luz exige soluções e estratégias modernas. Preste atenção à sua “dieta leve” e use a ajuda que está disponível para fazer a luz em sua vida trabalhar em prol da sua saúde e bem-estar.