Afie sua mente com a dieta MIND

Aumente seu cérebro em 2018 – semana 2 de 4.

Fonte: Sangoiri / Big stock

O impacto da nutrição no funcionamento da memória pode ser surpreendentemente rápido. A memória pode melhorar tão rapidamente quanto uma hora depois de consumir uma bebida proteica, e diminuir uma hora depois de consumir uma bebida de glicose. Além disso, um café da manhã com baixo índice glicêmico (no qual a glicose diminui lentamente após o pico) está associado a melhor memória verbal no decorrer da manhã do que um café da manhã com alto índice glicêmico (no qual a glicose atinge um pico elevado e diminui rapidamente).

No entanto, o impacto da nutrição na saúde do cérebro se estende muito além das horas em que os alimentos são consumidos. Na verdade, a comida que ingerimos ao longo de um período de anos tem a capacidade de impactar positivamente ou negativamente a saúde do nosso cérebro.

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Pesquisas anteriores mostraram que a Dieta Mediterrânea e a Dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) estavam ligadas a uma melhor saúde do cérebro, provavelmente devido ao melhor funcionamento cardiovascular. No entanto, os pesquisadores se perguntaram se poderiam melhorar essas descobertas combinando os componentes mais eficazes do Mediterrâneo e DASH dietas com alimentos que eram conhecidos para aumentar a saúde do cérebro e identificando alimentos que devem ser minimizados devido ao seu impacto negativo na saúde do cérebro. Assim, a dieta MENTE (Intervenção do Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurocognitivo) nasceu. Os resultados da pesquisa longitudinal sobre a dieta MIND foram inovadores. Por exemplo:

As pessoas que seguiram a dieta MIND por 4,5 anos tiveram um risco reduzido de 53% de Alzheimer. É importante ressaltar que o risco reduzido de Alzheimer não estava relacionado a vários outros fatores que estão frequentemente associados à doença, incluindo idade, sexo, educação, atividade física, obesidade ou história de acidente vascular cerebral, diabetes ou pressão alta. Em outras palavras, seguindo a MIND Diet em si era um poderoso preditor de se um indivíduo iria desenvolver a doença de Alzheimer, independentemente das outras variáveis ​​indicadas acima.

As pessoas que seguiram a dieta MIND por 10 anos mostraram uma redução de 7,5 anos no envelhecimento cognitivo. Esta poderosa descoberta fornece evidências de que a MIND Diet não é apenas útil para diminuir potencialmente a doença de Alzheimer, mas também para retardar significativamente o processo normal de envelhecimento.

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A MIND Diet inclui os seguintes 10 alimentos saudáveis ​​para o cérebro:
Vegetais de folhas verdes e outros legumes (uma salada e um outro vegetal por dia recomendado)

Nozes (recomendado para petiscar na maioria dos dias)

Bagas (especialmente blueberries; recomendado pelo menos duas vezes por semana; note que este é o único fruto incluído na dieta)

Feijão (um servindo a cada dois dias)

Grãos integrais (pelo menos três porções por dia)

Peixe (pelo menos uma porção por semana)

Aves de capoeira (pelo menos uma dose duas vezes por semana)

Azeite (para uso como óleo primário)

Vinho (um copo por dia)

A MIND Diet também recomenda minimizar o consumo de cinco grupos de alimentos que se mostraram insalubres para o cérebro (e em alguns casos estão associados ao encolhimento do tecido cerebral), incluindo:

Carnes vermelhas

Manteiga e palito de margarina (menos de uma colher de sopa por dia recomendado)

Queijo (menos de uma porção por semana recomendada)

Doces e doces (menos de uma porção por semana recomendada)

Comida frita ou fast food (menos de uma porção por semana recomendada)

Embora a maioria das pesquisas sobre a dieta MIND seja correlacional (por isso, não está provado que a dieta provoca alterações na saúde do cérebro), os pesquisadores acreditam que os benefícios da dieta MIND podem resultar das propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes dos alimentos. A dieta também pode diminuir a morte neuronal e inibir o desenvolvimento de beta-amilóide (uma proteína cerebral normal que é superabundante na doença de Alzheimer).

No blog da semana passada – o pontapé inicial para o plano de 4 semanas do Boost Your Brain em 2018 – discutimos a importância do exercício cardiovascular como base para a construção de uma melhor saúde cerebral. Esta semana, desafie-se a continuar o programa de exercícios que você iniciou na semana passada, e considere adicionar a seguinte mudança na dieta, em consulta com seu médico:

1. Escolha dois dos alimentos saudáveis ​​do cérebro de 10 MIND Diet e integre-os à sua dieta na dose recomendada (felizmente, a MIND Diet requer menos porções de muitos alimentos do que as dietas do Mediterrâneo e DASH, por isso é mais fácil integrar as mudanças). Tome nota de quaisquer melhorias que você possa notar em sua memória e humor ao adicionar os alimentos à sua dieta. Experimente receitas diferentes para adicionar variedade!
2. Escolha um dos cinco alimentos não saudáveis ​​da MIND Diet para minimizar, e tente diminuir em 25% o seu número habitual de porções (ou seja, se você comer frituras quatro vezes por semana, tente comê-lo três vezes por semana). Se você está pronto para um grande desafio, veja se você pode ficar abaixo da porção semanal recomendada listada acima para pelo menos um dos alimentos não saudáveis.

Assim como na semana passada, vamos nos motivar compartilhando feedback na seção “Comentários” abaixo. Por favor, compartilhe os dois alimentos que você estará integrando, o que você planeja minimizar e quaisquer receitas favoritas que encontrar. Aqui está uma ótima segunda semana!

Referências

Jones, EK, Sunram-Lea, SI e Wesnes, KA (2012). A ingestão aguda de diferentes macronutrientes diferencia diferencialmente aspectos de memória e atenção em adultos jovens saudáveis. Biological Psychology, 89, 477-86.

Lamport, DJ, Hoyle, E., Lawton, CL, et al. (2011). Evidência do efeito cognitivo da segunda refeição: As respostas glicêmicas aos jantares de alto e baixo índice glicêmico estão associadas à cognição na manhã seguinte. Neurociências Nutricionais, 14, 66-71.

Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett DA e Aggarwal, NT (2015). MENTE dieta associada com redução da incidência da doença de Alzheimer. Alzheimer’s & Dementia, 11, 1007-14.