7 suplementos naturais que podem ajudar com o sono e a menopausa

Tratar distúrbios do sono e sintomas da menopausa naturalmente

Fonte: Depósito Fotos

Tantas mulheres com quem falo querem tratar seus problemas de sono da forma mais natural possível. Eu estou a bordo com essa ideia! O estilo de vida e as mudanças comportamentais, incluindo dieta, exercícios, terapias mente-corpo, exercícios de relaxamento e controle do estresse são a base da higiene saudável do sono por toda a vida. Para muitas mulheres, os suplementos também podem desempenhar um papel tremendamente benéfico na melhora do sono.

O mesmo vale para o gerenciamento dos sintomas da menopausa. A boa notícia é que muitos dos suplementos mais bem estudados e eficazes para os problemas do sono também podem ajudar as mulheres a encontrar alívio nos sintomas da menopausa, e passar pelo sentimento de transição da menopausa, pensar e ter o melhor desempenho.

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Aqui, falarei sobre alguns dos melhores suplementos para promover o sono – e como eles também podem abordar os sintomas da menopausa.

A decisão de usar suplementos deve ser feita em consulta com o seu médico, levando em consideração seu histórico de saúde e seus riscos. Este não é um conselho médico, mas espero que esta discussão dê às mulheres um ponto de partida para as conversas com seus médicos sobre terapias naturais para melhorar seu sono, proteger sua saúde e reduzir seus sintomas desconfortáveis ​​durante a menopausa.

Quando conversar com seu médico, não deixe de discutir os suplementos que está considerando e analise possíveis interações com algum medicamento ou outros suplementos que já esteja usando.

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Melatonina: o hormônio do sono
A maioria das mulheres conhece a melatonina como um suplemento para dormir. Mas muitas mulheres não sabem que a melatonina pode tratar outros sintomas da menopausa. Eu escrevi recentemente sobre o amplo espectro de benefícios que a melatonina tem para o sono, saúde cardiovascular e cognitiva, bem como outros benefícios para a saúde.

Muitas pessoas pensam que a melatonina funciona como um sedativo – mas isso não acontece. A melatonina – seja produzida pelo seu corpo ou ingerida como suplemento – melhora o sono ajudando o corpo a regular melhor o seu relógio biológico e os ciclos de sono-vigília. A melatonina pode ajudar a fortalecer e melhorar os ciclos de sono-vigília, tornando mais fácil dormir em horários regulares. A melatonina também pode reduzir o tempo necessário para adormecer e aumentar a quantidade total de sono. Níveis mais altos de melatonina também podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna e a fadiga, bem como aumentar o sono REM.

A melatonina tem fortes poderes antioxidantes – e isso significa que ela pode ajudar a proteger contra danos celulares no cérebro e em todo o corpo. Pesquisas recentes mostram que a melatonina pode exercer seu efeito protetor e antioxidante sobre as células neurais, ajudando a retardar ou prevenir o comprometimento cognitivo e a perda de memória. Os riscos das mulheres para o declínio cognitivo aumentam à medida que envelhecem e passam pela menopausa.

Há também evidências de que a melatonina pode fortalecer os ossos envelhecidos. Os cientistas identificaram recentemente a melatonina como uma terapia promissora para prevenir e tratar a osteoporose. O declínio do estrogênio e de outros hormônios que ocorrem durante a menopausa aumenta o risco de perda óssea e osteoporose.

Aqui estão algumas informações importantes para saber, ao considerar o uso de um suplemento de melatonina: Pesquisas recentes descobriram que o conteúdo real de melatonina encontrado em muitos suplementos no mercado pode variar significativamente do que os rótulos dos produtos reivindicam. Cientistas da Universidade de Guelph, em Ontário, descobriram que em mais de 71% dos suplementos de melatonina, a quantidade de melatonina era mais de 10% diferente do que o rótulo do produto indicava. Alguns produtos continham 83% menos de melatonina, enquanto outros produtos continham 478% a mais de melatonina. Isso significa que muitos consumidores não estão recebendo as doses que eles acham que são. Antes de começar a usar a melatonina, certifique-se de fazer sua pesquisa e obter sua melatonina de uma fonte confiável.

Magnolia casca: o antigo impulsionador do sono e batedor de estresse

A planta da magnólia tem uma história antiga como um composto terapêutico na medicina tradicional chinesa, japonesa e coreana, usada para promover o sono e o relaxamento, para aliviar a ansiedade e para tratar alergias e asma, entre outras condições. (Eu estarei compartilhando um perfil completo dos poderes terapêuticos do latido de magnólia em breve, então volte para aprender tudo sobre os benefícios deste suplemento.)

Pesquisas mostram que os compostos bioativos presentes na casca da magnólia podem reduzir o tempo que você leva para adormecer e aumentar a quantidade de tempo que você gasta no sono REM e no sono NREM. Magnolia reduz os níveis de adrenalina, tornando-se um auxiliar de sono natural e eficaz para pessoas que tendem a ter problemas de fiação ou estresse.

A casca da magnólia pode ser altamente eficaz como um alívio de estresse e ansiedade-chupeta. Pesquisas indicam que um dos compostos ativos da casca da magnólia – o honokiol – funciona tão eficazmente quanto o medicamento diazepam para tratar a ansiedade, sem os mesmos riscos de dependência ou efeitos colaterais. As mulheres que passam pela menopausa muitas vezes experimentam estresse elevado, bem como ansiedade e depressão, que podem interferir na qualidade de vida, no desempenho diário e nos relacionamentos.

A casca da magnólia afeta a atividade tanto da serotonina quanto da dopamina, dois neurotransmissores importantes para o humor. Pesquisas indicam que a magnólia pode ajudar na depressão, tanto por conta própria quanto em combinação com o gengibre. Pesquisas mostram especificamente que a casca da magnólia ajuda a melhorar o sono e a aliviar os problemas de humor em mulheres que passam pela menopausa.

Os compostos bioativos da Magnolia Bark podem ajudar a manter os níveis de acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda o cérebro a processar a memória e a aprendizagem.

O ganho de peso é um problema comum e preocupante para as mulheres que estão passando pela menopausa. A pesquisa mostra que os compostos do extrato de casca de magnólia podem ajudar a proteger contra o ganho de peso e diminuir a gordura corporal. Estudos indicam também que a casca da magnólia pode melhorar a resistência à insulina e contribuir para reduções nos triglicerídeos e no colesterol. Estrogênio

A casca da magnólia tem sido usada há muito tempo na medicina tradicional e natural como antiinflamatória e fonte de alívio da dor, e tem sido usada para ajudar a aliviar dores articulares e musculares, bem como dores de cabeça e cólicas menstruais. Pesquisas em ratos mostram que a casca da magnólia pode ser eficaz na redução da dor causada pela inflamação.

L-Theanine: o potenciador do “relaxamento de vigília”

L-theanine é um aminoácido que é encontrado em folhas de chá. Sou fã deste suplemento por sua capacidade de melhorar o sono e promover o relaxamento sem fazer com que você se sinta sonolento durante o dia. Escrevi um resumo completo sobre a ciência e os benefícios potenciais da L-teanina para dormir e para a saúde – leia aqui.

É benefícios para o sono? A L-teanina pode ajudar as pessoas a adormecer mais rápida e facilmente na hora de dormir, graças ao aumento de relaxamento que proporciona. A pesquisa também mostra que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono – não agindo como um sedativo, mas diminuindo a ansiedade.

A L-teanina eleva os níveis de GABA, bem como a serotonina e a dopamina. Esses produtos químicos são conhecidos como neurotransmissores e funcionam no cérebro para regular as emoções, o humor, a concentração, o estado de alerta e o sono, bem como o apetite e a energia. Níveis crescentes desses produtos químicos calmantes do cérebro não apenas ajudam a dormir, mas podem proporcionar alívio para as mulheres que experimentam oscilações de humor, dificuldade de concentração e alterações no apetite durante a menopausa.

Ao mesmo tempo, está aumentando substâncias químicas que promovem sentimentos de calma, L-theanine também reduz os níveis de produtos químicos no cérebro que estão ligados ao estresse e ansiedade. Isso também pode ser uma forma de a L-teanina proteger as células cerebrais contra o estresse e os danos relacionados à idade. L-theanine tem efeitos positivos sobre os sintomas mentais e físicos do estresse, incluindo a redução da freqüência cardíaca e pressão arterial.

Sob estresse, o corpo aumenta a produção de certos hormônios, incluindo cortisol e corticosterona. Essas alterações hormonais inibem alguma atividade cerebral, incluindo a formação de memória e a aprendizagem espacial. A L-teanina ajuda a baixar os níveis do hormônio do estresse e a evitar a interferência na memória e no aprendizado.

L-theanine também pode desempenhar um papel mais direto na manutenção do peso. Há evidências científicas que indicam que a L-teanina pode ajudar a limitar o acúmulo de gordura e o ganho de peso, além de ajudar a proteger contra a obesidade.

Magnésio: o mineral vital para o sono e tudo mais

O magnésio é o mais próximo que você pode chegar a um suplemento de sono e saúde. Devido ao seu papel como facilitador da função enzimática saudável, o magnésio desempenha um papel importante na maioria das nossas funções fisiológicas. Confira os detalhes de todo o espectro de benefícios que o magnésio pode oferecer.

Útil para as mulheres pré-menstruais no alívio dos sintomas da TPM – incluindo humor, irritabilidade, ansiedade e tensão, e inchaço – magnésio também pode fazer uma grande diferença para as mulheres na menopausa. Um dos sete macro-minerais essenciais que o corpo humano necessita em grandes quantidades, mantendo níveis saudáveis ​​de magnésio, protege a saúde metabólica, estabiliza o humor, mantém o estresse controlado, promove um sono melhor e contribui para a saúde do coração e dos ossos.

Deficiência de magnésio é comum, com quase metade dos homens e mulheres adultos nos Estados Unidos são provavelmente deficientes em magnésio. Os adultos mais velhos são mais vulneráveis ​​à deficiência de magnésio. As mulheres também estão em maior risco de baixo magnésio, especialmente com a idade.

Manter os níveis de magnésio saudáveis ​​pode levar a um sono mais profundo e mais saudável. Pesquisas indicam que o magnésio suplementar pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com pouco sono.

Demonstrou-se que o magnésio suplementar tem um efeito estabilizador no humor. Este mineral de saúde total tem se mostrado eficaz no alívio de sintomas de ansiedade leve a moderada e depressão leve a moderada.

O magnésio desempenha um papel crítico na manutenção da densidade óssea. Ele ajuda o corpo a usar efetivamente os blocos de construção de ossos fortes, incluindo os nutrientes cálcio e vitamina D. O papel do magnésio na saúde dos ossos torna-se cada vez mais importante com a idade. Maior ingestão de magnésio está ligada à maior densidade óssea em mulheres. Em mulheres na pós-menopausa, o magnésio demonstrou melhorar a massa óssea.

Outro benefício para as mulheres na menopausa, especialmente aquelas com problemas de sono e dores físicas? O magnésio ajuda a relaxar os músculos e acalmar dores musculares e articulares.

5-HTP: o elevador do hormônio do humor e do sono

Este tem um nome engraçado, mas pode fazer muito pelo sono, bem como pelo humor, e ajudar a regular o apetite.

5-hidroxitriptofano – comumente conhecido como 5-HTP – é um composto feito naturalmente no corpo. O 5-HTP é criado como subproduto do aminoácido L-triptofano. Nossos corpos não produzem L-triptofano naturalmente – absorvemos esse aminoácido essencial dos alimentos que ingerimos. À medida que envelhecemos, os níveis naturais de 5-HTP parecem diminuir.

O 5-HTP ajuda o organismo a produzir mais serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de humor e sono-vigília. Os níveis saudáveis ​​de serotonina contribuem para um estado de espírito e perspectiva positivos e também promovem um sono reparador. A serotonina também desempenha um papel importante em muitas outras funções do corpo, incluindo a digestão, o apetite e a percepção da dor.

Por causa de seu papel na criação da serotonina, o 5-HTP está indiretamente envolvido na produção de melatonina, um hormônio que é crítico para o sono.

Por causa de sua capacidade de aumentar a serotonina, o 5-HTP também pode ajudar com outras condições, incluindo problemas de humor, estresse, dor e controle do apetite. Baixa serotonina também pode desencadear ondas de calor – manter os níveis de serotonina altos pode ajudar a reduzir o risco de uma mulher em ondas de calor.

5-HTP foi mostrado em estudos científicos para promover o relaxamento e aliviar o estresse e ansiedade. A pesquisa também indica que o 5-HTP pode ser eficaz para ajudar a aliviar a depressão.

O 5-HTP foi reconhecido como importante para a regulação do apetite. Níveis mais altos de serotonina estão ligados ao apetite diminuído. Manter os níveis de serotonina mergulhados pode ajudar a manter o apetite controlado e pode ajudar a reduzir o desejo por carboidratos. Como um reforço de serotonina, o 5-HTP pode ajudar a suprimir o apetite. Pesquisas indicam que o 5-HTP pode ser eficaz para ajudar pessoas com sobrepeso ou obesas a perder peso.

Evidências científicas mostram que o 5-HTP pode ser capaz de reduzir a frequência de ataques de cefaléia enxaquecosa e reduzir a dor das dores de cabeça crônicas. Muitas mulheres experimentam dor de cabeça e enxaqueca durante a menopausa.

Quer saber mais sobre o 5-HTP? Eu escrevi sobre este suplemento para dormir aqui.

Valeriana e lúpulo: a dupla anti-stress e pró-sono

Estes são dois suplementos frequentemente usados ​​em conjunto e são bem conhecidos por suas habilidades para melhorar o sono. A valeriana e o lúpulo podem ajudar as mulheres na menopausa, aumentando os níveis de GABA, o neurotransmissor calmante que estabiliza o humor e estimula o relaxamento e o sono.

Pelo menos uma dúzia ou mais de estudos científicos descobriram que a valeriana – usada sozinha ou com lúpulo – ajuda a melhorar o sono. Pesquisas mostram que a valeriana pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, melhorar a qualidade do sono e aumentar a quantidade de sono noturno. Valeriana também pode ajudar a aliviar os sintomas da insônia. Estudos especificamente sobre mulheres submetidas a menopausa mostram valeriana é útil para melhorar o seu sono.

A pesquisa mostra valeriana pode ser eficaz para ajudar a reduzir o estresse, reduzir a pressão arterial e freqüência cardíaca. Estudos também mostram que o lúpulo pode ser eficaz na redução do estresse e da ansiedade.

Um flavonóide no lúpulo também foi encontrado para ajudar a reduzir o ganho de peso, reduzir o colesterol elevado e reduzir o açúcar elevado no sangue.

Quer saber mais sobre como a valeriana e o lúpulo afetam o sono e a saúde? Aqui está.

CBD: o analgésico calmante e promotor do sono

Eu sou perguntado o tempo todo: como a cannabis ajuda a dormir e a saúde?

A planta cannabis é preenchida com centenas de compostos diferentes, e muitos foram estudados por décadas para seus benefícios para a saúde. Os compostos de cannabis a que os cientistas deram mais atenção são conhecidos como canabinóides. Os canabinóides são agora usados ​​no tratamento de uma gama ampla e crescente de condições e sintomas, desde o sono e a dor até a ansiedade e a inflamação, até a doença de Parkinson e o câncer.

O canabidiol – ou CBD – é um canabinoide que está disponível na forma de suplemento, e pode ajudar com o estresse e a ansiedade, a dor e os problemas do sono. Ao contrário da cannabis medicinal, a CBD é legal em todos os 50 estados. Mesmo que você viva em um estado onde a cannabis medicinal não seja legal, você ainda pode comprar e usar o CBD.

Deixe-me ser muito claro: CBD não é “pot”. Não há “alto” associado ao CBD. (Eu estarei escrevendo mais a fundo sobre a diferença entre CBD. Em vez disso, este composto tem efeitos calmantes e anti-ansiedade. O CBD é um promotor do sono. Também relevante para mulheres na menopausa, o CBD funciona como um anti-oxidante e anti-oxidante. -inflamatório, bem como um analgésico – um redutor de dor – no corpo (você pode verificar o meu esgotamento completo sobre a ciência por trás do CBD aqui.)

O CBD pode reduzir a ansiedade, tornando-o eficaz na redução das interrupções do sono e melhorando a qualidade do sono. O CBD pode melhorar a insônia e aumentar a quantidade total de sono. Com suas habilidades para melhorar o sono combinadas com seu poder como analgésico, o CBD reduz a insônia em pessoas que sofrem de dor crônica.

A cannabis é usada há séculos para tratar nervos e ansiedade, bem como outros problemas de humor. O CBD pode ajudar a melhorar tanto a depressão quanto a ansiedade, pelo menos em parte por meio de suas interações com os receptores de serotonina no cérebro. Pesquisas mostram que o CBD pode reduzir os sintomas mentais e físicos da ansiedade.

Mulheres que experimentam insônia, juntamente com sintomas de ansiedade ou depressão durante a menopausa, bem como mulheres que sofrem de dores e sintomas da menopausa, podem encontrar alívio para o CBD.

A seguir, discutirei outros suplementos que são usados ​​para tratar os sintomas da menopausa – e veja como eles podem afetar o sono.