Sleep ajuda a proteger seu cérebro

Adoro o jeito que me sinto depois de uma boa noite de sono. Meu corpo está descansado; minha mente fica clara e alerta; e estou feliz por simplesmente ficar na cama e relaxar. Claro, este estado delicioso é eventualmente interrompido por um alarme que sai ou o cachorro latiu para que eu o alimente.

Mas continuo me sentindo bem ao longo do dia se eu dormisse bem na noite anterior. É como se todo o meu sistema – meu corpo e meu cérebro – fosse reiniciado de forma saudável.

Esse bom sentimento pode ser o resultado dos efeitos anti-inflamatórios do sono. A inflamação crônica do cérebro parece contribuir para a deterioração celular que pode levar à doença de Alzheimer. Fazer uma boa noite de sono tem um impacto positivo nesse processo inflamatório e pode explicar por que as pessoas que dormem bem regularmente muitas vezes parecem mais jovens e têm mais energia.

Quando os cientistas medem os marcadores de sangue de um voluntário de inflamação, eles acham que depois que o voluntário teve uma noite de sono repousante, essas medidas melhoram significativamente. Estas são as mesmas medidas que melhoram quando comemos alimentos anti-inflamatórios como peixes ricos em omega-3 ou azeite. A Dra. Wendy Troxel e colegas da Universidade de Pittsburgh descobriram que as pessoas com problemas de sono, como dificuldade em adormecer, sono irritado ou ronco alto, apresentam maior risco de síndrome metabólica, outra condição relacionada à inflamação crônica que coloca o cérebro em risco para neurodegeneração.

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A evidência científica nos diz que realmente dormir nos nossos problemas é uma maneira eficiente de resolvê-los. Durante o sono, os centros de memória do nosso cérebro estão ocupados, consolidando o recall para uma memória mais eficaz quando estamos acordados. Dormir bem é uma maneira importante de melhorar sua capacidade de memória e pode reduzir o risco de declínio cognitivo.

Cerca de 30% dos adultos sofrem de insônia. As seguintes são algumas estratégias para considerar se você está tendo problemas para cair ou ficar dormindo durante a noite.

• Mantenha-se durante o dia. Uma soneca diurna pode ser revigorante, mas se você já sofre de insônia durante a noite, tente não cochilar para que fique mais cansado na hora de dormir.
• Evite líquidos noturnos. Após o jantar, tente não beber grandes quantidades de água ou outras bebidas. Uma bexiga cheia pode despertá-lo durante a noite e você pode ter problemas para voltar a dormir.
• Mantenha-se suave à noite. Assistir a esportes noturnos animados ou um thriller de filme emocionante tende a excitar algumas pessoas, tornando mais difícil para eles adormecerem.
• Evite a cafeína à noite. Quer se trate de chá, café, refrigerante ou mesmo uma barra de chocolate, a cafeína pode nos manter acordados, então evite a noite. Tente ignorar o café inteiramente no final da tarde e à noite.
• Manter bons hábitos de sono. Isso ajuda a dormir na mesma hora a cada noite. Tente ignorar assistir televisão, comer ou mesmo ler um livro. Basta desligar a luz e demorar alguns minutos para se instalar. Se você não está dormindo após 20 minutos, saia da cama e faça outra coisa até sentir-se cansado novamente. Depois de voltar para a cama, resolva-se e dê mais 20 minutos. Toda vez que você entra na cama para dormir, tente ficar imóvel e se concentrar em uma respiração lenta e constante.

Gary Small, MD, é diretor do Longevity Center da UCLA e co-autor do Programa de Prevenção de Alzheimer: Mantenha seu cérebro saudável para o resto de sua vida .

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Originalmente publicado no HuffPost.com