Smartphones Revelam como o mundo moderno é (não) dormindo

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É difícil acreditar que o smartphone foi introduzido por Steve Jobs há menos de uma década, em janeiro de 2007. Hoje, a maioria dos adolescentes e quase todos os adultos tem um smartphone. Em média, os americanos usam smartphones por aproximadamente 4,7 horas por dia de acordo com um estudo recente da Informate Mobile Intelligence em Seattle.

Outro relatório, da Academia Americana de Pediatria, descobriu que as crianças de 8 a 18 anos usam algum tipo de dispositivo eletrônico aproximadamente sete horas e meia diariamente. O uso de mídia entre crianças de todas as idades aumentou exponencialmente na última década e parece estar perturbando seus padrões de sono dramaticamente.

Um estudo divulgado nesta semana descobriu que o uso de smartphones combinado com redes sociais está superando nossos ritmos circadianos naturais. Esses efeitos estão aparecendo de forma mais descarada na hora de dormir. O uso de smartphones durante o dia, obviamente, leva ao tempo de tela excessivo, mas o uso de horas de dormir exacerba distúrbios do sono.

Entre outros efeitos colaterais, a fraca higiene do sono reduz a função cognitiva e aumenta os riscos de depressão. A higiene do sono é definida como "hábitos e práticas que são propícias para dormir bem em uma base regular e ter um estado de alerta completo durante o dia".

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A maioria de nós é culpada de colocar nosso smartphone na cama conosco. Como muitas pessoas, eu durmo com meu iPhone em uma mesa de cabeceira ao lado da minha cama. Odeio admitir isso, mas ter meu telefone em outro quarto enquanto estou dormindo me daria algum tipo estranho de ansiedade de separação. Eu sei que é absurdo … Mas, estatisticamente, a pesquisa diz que não estou sozinho. A maioria das pessoas dormem com o telefone. Você também dorme com seu smartphone ao lado da sua cama?

Às vezes, eu esqueci de desligar a campainha e meu telefone vai tocar no meio da noite. Muitas vezes, vou acordar e começar a enviar mensagens de texto com alguém em um fuso horário diferente. Então, é claro, não posso voltar a dormir. Sempre que meu smartphone interrompe a boa noite de sono, no próximo dia eu sempre sinto que minhas sinapses estão disparando e o meu cérebro está desincronizado.

Uma das razões para este tipo de insônia pode ser que a "luz azul" emitida por um smartphone é intensificada quando você está vendo isso em uma sala escura. O curto comprimento de onda da luz azul pode ter um forte impacto sobre a higiene do sono, pois atrasa a liberação de melatonina, o que torna mais difícil adormecer.

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Uso de smartphones e distúrbios do sono exacerbam sintomas depressivos

Um estudo de 2015 da Universidade de Basileia informou que o uso de smartphones dos adolescentes durante a noite está associado a um risco aumentado de problemas de sono e sintomas depressivos. Os pesquisadores descobriram que apenas 17% dos proprietários de smartphones desligaram seus dispositivos ou colocaram seus dispositivos no modo silencioso – quando estavam na cama.

Fonte: VectorLifestylepic / Shutterstock

Adolescentes que possuem smartphones passam mais tempo online durante a noite, o que pode afetar dramaticamente seu sono. Os pesquisadores descobriram que, os adolescentes com smartphones tendem a assistir a vídeos, navegar na internet e enviar textos com amigos tarde da noite. Do ponto de vista da saúde pública, a pior notícia desse estudo foi que os adolescentes que usavam smartphones à noite tinham um risco aumentado de higiene do sono e apresentavam sintomas de depressão.

Portanto, especialistas do sono recomendam que os adolescentes – que sofram de distúrbios do sono e sonolência diurna subseqüente – devem ser encorajados pelos pais a desligar todos os dispositivos de mídia digital pelo menos uma hora antes da hora de dormir.

Texting After Bedtime impacta o desempenho escolar em adolescentes

Um estudo de janeiro de 2016, da Rutgers University, descobriu que as mensagens de texto à noite afetam o sono dos adolescentes e seu desempenho acadêmico. Na verdade, os alunos que desligaram seus dispositivos digitais ou mensagens de texto por menos de 30 minutos após as luzes apagadas, apresentaram um desempenho significativamente melhor na escola do que aqueles que enviaram mensagens durante mais de 30 minutos após as luzes apagadas.

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Seja ou não adolescente, textos de noite excessivos podem ser culpados por um desempenho cognitivo reduzido e sentir-se letárgico durante o dia. O recente estudo de Rutgers foi o primeiro de seu tipo a vincular hábitos texting noturnos de adolescentes americanos com higiene do sono e desempenho acadêmico.

Os pesquisadores descobriram que os alunos que texted mais no escuro dormiam menos horas e estavam mais cansados ​​durante o dia do que aqueles que pararam de fazer mensagens e desligaram seus telefones quando eles foram para a cama. Isso é de bom senso, mas é bom ter evidências empíricas para apoiar algo que a maioria de nós provavelmente já percebeu em nossa própria experiência de vida.

Em uma declaração, o autor do estudo Xue Ming, professor de neurociência e neurologia na Faculdade de Medicina de Rutgers New Jersey, disse:

"Durante os últimos anos, notei um aumento no uso de smartphones pelos meus pacientes com problemas de sono. Eu queria isolar como mensagens apenas, especialmente depois que as luzes estão fora, contribuem para problemas relacionados ao sono e desempenho acadêmico.

Quando apagamos as luzes, deve ser fazer uma transição gradual da vigília para dormir. Se uma pessoa continua recebendo mensagens de texto com alertas e emissão de luz, isso também pode interromper seu ritmo circadiano. O sono rápido do movimento dos olhos (REM) é o período durante o sono mais importante para a aprendizagem, a consolidação da memória e o ajuste social em adolescentes. Ao adormecer está atrasado, mas o tempo de subida não é, o sono REM será curto, o que pode afetar a aprendizagem e a memória.

Precisamos estar conscientes de que os adolescentes estão usando dispositivos eletrônicos excessivamente e possuem uma fisiologia única. Eles costumam dormir até tarde e levantar-se até tarde. Quando vamos contra esse ritmo natural, os alunos tornam-se menos eficientes ".

Ming sugere que os educadores reconheçam as necessidades de sono dos adolescentes e incorporem a educação do sono no currículo. "O sono não é um luxo; É uma necessidade biológica. Os adolescentes não recebem a quantidade ideal de sono; eles deveriam receber 8 horas e meia por noite ", disse Ming. "A privação do sono é um forte argumento a favor de tempos de início para escolas secundárias – como 9h"

Os smartphones estão perturbando os ritmos circadianos ao redor do mundo

Fonte: Cortesia da NASA

Todo mundo tem um relógio biológico interno que dita nossos ritmos circadianos e as flutuações dentro de nossos corpos que estão diretamente ligados ao dia de 24 horas do nosso planeta. Os ritmos circadianos são controlados por um cluster de 20.000 neurônios do tamanho do grão de arroz, atrás dos olhos, chamado núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN é regulado pela quantidade de luz, particularmente a luz solar natural, absorvida por células específicas na retina.

Os ritmos circadianos são o principal motor de nossos horários de sono. Mesmo com o advento da luz artificial e os modernos horários de trabalho de 9 a 5, nossos ritmos circadianos pareciam ficar em sintonia com a rotação da Terra. No entanto, as tecnologias digitais estão desempenhando um papel ainda maior na interrupção dos nossos padrões de sono natural na era do smartphone do que a maioria dos especialistas antecipou.

Um novo estudo sobre hábitos mundiais de sono da Universidade de Michigan usou dados de smartphones para examinar como a idade, o gênero, a quantidade de luz e a pátria de alguém afetam a quantidade de indivíduos do sono em todo o mundo estão entrando em nosso mundo moderno e hiperconectado.

O estudo de maio de 2016, "Uma quantificação global de" Horários de sono "normais usando dados de smartphone, também examinou as tendências nacionais sobre tempos específicos em que diferentes pessoas geralmente se deitam na cama e quando acordam.

Os pesquisadores foram motivados a usar smartphones para rastrear padrões internacionais de sono, porque tantas pessoas em todo o mundo estão atualmente privadas de sono. Em uma declaração, o principal autor Daniel Forger disse:

"Em todo o lado, parece que a sociedade governa a hora de dormir e o relógio interno governa o tempo de vigília, e uma hora de dormir mais tarde está ligada a uma perda de sono. Ao mesmo tempo, encontramos um forte efeito de despertar dos relógios biológicos dos usuários – não apenas seus despertadores. Essas descobertas ajudam a quantificar o conflito entre cronômetro solar e social.

Um recente estudo de CDC descobriu que, em todo os Estados Unidos, um em cada três adultos não está recebendo o mínimo recomendado de sete horas de sono. De acordo com o CDC, a privação do sono aumenta o risco de obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e estresse. Os novos dados da Forger e colegas também revelaram que:

• Os homens de meia-idade têm o menor sono, muitas vezes ficando menos das 7 a 8 horas recomendadas.
• As mulheres costumam dormir mais do que os homens, cerca de 30 minutos mais em média. Eles vão para a cama um pouco mais cedo e acordam depois. Isso é mais pronunciado entre 30 e 60 anos.
• As pessoas que passam algum tempo à luz do sol cada dia tendem a dormir mais cedo e dormir mais do que aqueles que passam a maior parte do tempo na luz interior.
• Os hábitos convergem à medida que envelhecemos. Os horários de sono foram mais parecidos entre os mais antigos do que os 55, que podem estar relacionados a uma janela de estreitamento em que indivíduos mais velhos podem cair e ficar dormindo.

Conclusão: desligue seu telefone inteligente uma hora antes de bater o saco

Os seres humanos evoluíram para gastar cerca de um terço do nosso sono de vida. Idealmente, você deve dormir cerca de 8 horas por noite, o que aumenta até 122 dias de sono por ano. Sua mente, corpo e cérebro funcionarão de forma ideal em uma relação básica de dois para um de acordar para dormir. Por cada duas horas você está acordado, você precisa de cerca de uma hora de sono. No momento em que você tem sessenta anos, isso aumentaria até vinte anos passados ​​a dormir, e cerca de cinco anos sólidos no sono REM.

Os telefones inteligentes estão interrompendo os padrões de sono para pessoas de todo o mundo. Mesmo que você consiga dormir seis horas por noite, você ainda está acumulando uma dívida de sono, de acordo com pesquisadores. Independentemente da sua idade, o melhor conselho parece ser desligar o seu smartphone (e todos os outros dispositivos digitais) uma hora antes da hora de dormir para minimizar a exposição "luz azul" ao seu SCN que interrompe ritmos circadianos e padrões de sono.

Para ler mais sobre este tópico, confira minhas postagens de blog do Psychology Today ,

• "Perda de sono perturba o equilíbrio emocional através da amígdala"
• "Como a insônia e a tomada de decisão de sabotagem de insônia?"
• "O sono reforça a conectividade cerebral saudável"
• "Os neurocientistas descobrem como o cérebro aprende enquanto dormimos"
• "Power Naps ajuda seu hipocampo a consolidar memórias"
• "A insônia cria uma condição de cérebro 24 horas"
• "Duas maneiras simples de ajudar as crianças a dormir melhor"
• "Por que uma viagem de acampamento é a cura de insônia definitiva?"

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