Truque seu cérebro para amar seu treino

Realmente admiro pessoas que parecem exercitar sem esforço todos os dias.
Eu não sou um deles. Conheço muitas razões muito boas para trabalhar, tanto para o seu corpo como para o seu cérebro. No entanto, não é uma parte regular da minha vida até agora, e agora que posso ver que precisa ser, na década de 40, é difícil.

Então eu começo a usar o que sei sobre o cérebro para enganar meu próprio cérebro para criar um novo conjunto de hábitos de exercício. Aqui está o que aprendi com minhas lutas e avanços.

Respostas inconscientes
Hoje entrei em um elevador do hotel para ir à academia (estou em Cingapura esta semana). Eu pretendia pressionar o botão rotulado 'gym'. Mas antes que eu soubesse, minha mão tinha, por si só, pressionado o botão chamado 'bar' em vez disso.

Esse é o problema com o meu cérebro (e de muitas pessoas). Subconscientemente, não vemos o exercício como qualquer coisa para aguardar, não é apenas algo que queremos fazer. Portanto, é muito fácil distrair-se. Essa distração geralmente acontece antes mesmo de estarmos conscientes disso. (Felizmente, peguei essa distração antes de eu ter uma primeira bebida).

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O cérebro é sintonizado naturalmente para minimizar o esforço, a menos que haja uma recompensa percebida do outro lado. (É por isso que milhões de produtos de "economia de esforço" existem no mundo, desde o controle remoto da TV até o abridor de porta de garagem automático.) O esforço é subconscientemente percebido como uma ameaça. A razão é que o esforço (tanto físico quanto mental) utiliza recursos metabólicos valiosos, que apenas uma fração da sociedade tem acesso fácil também (e somente nos últimos 150 anos). O cérebro concentra-se muito na minimização de ameaças, o neurocientista Evian Gordon chama isso de "princípio organizador abrangente do cérebro". Então, tendemos a evitar esforços automaticamente, e, como resultado, nos encontramos no bar por acidente muito mais frequentemente do que a academia. Como você trabalha com isso quando o exercício é importante?

Transformando a ameaça em recompensa
Tudo o que o cérebro interage com é uma ameaça ou recompensa. Um estudo mostrou que até mesmo as palavras sem sentido de classe automaticamente em uma dessas categorias. É uma das funções mais abrangentes do cérebro.

No cérebro, a melhor maneira de contrariar uma ameaça é com uma possível recompensa. Um caminho de recompensa pela pista, como viver mais tempo, enquanto atraente como uma idéia, ainda é bastante incerto, e a incerteza tende a ser uma ameaça. Talvez seja por isso que conhecer todas as boas razões pelas quais devemos exercer não parece fazê-lo para muitas pessoas.

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Desenvolvendo um vício (saudável)
Em vez de tentar nos dedicar ao exercício, concentrando-nos nos benefícios a longo prazo, precisamos encontrar formas de transformar o exercício em um evento rico em recompensas no presente. Uma vez que enganamos o nosso cérebro para pensar que o exercício é uma recompensa, então precisamos prestar muita atenção a esta experiência de recompensa para que possamos desenvolver uma espécie de "vício" saudável para o exercício. Como você faz isso pode vir de maneiras infinitamente diferentes, dependendo do que funciona para você. Eu acho que a chave é encontrar uma estratégia que se adapte aos seus interesses, estilo de vida e necessidades. Vamos explorar alguns exemplos possíveis com base em insights da pesquisa do cérebro.

Recompensando, da maneira certa para você
Minha própria estratégia é amarrar o exercício no meu trabalho, já que eu já amo meu trabalho (desculpe, isso soa ruim, mas é verdade). Exercitar é a única maneira que eu sei, com certeza, eu posso desbloquear uma idéia ou projeto na minha cabeça. Se eu estiver preso por uma idéia, um mergulho ou uma corrida é feito a cada momento. Então eu link exercício para algo que eu já estou colocando como muito importante, o que significa que eu me sinto recompensado. Isso me ajuda a desbloquear outras experiências dolorosas, como estar fora das idéias. (As idéias do motivo acontecem durante o exercício envolvem uma parte da capacidade de diminuir o ruído ambiente geral do cérebro, como eu escrevi sobre em uma publicação recente.)

Outra recompensa de curto prazo que pode funcionar para você pode ser capaz de dormir melhor. Outra pode ser a alegria do "corredor alto" que você consegue a meio caminho de um bom trabalho. A chave é encontrar uma recompensa que é importante para você. Importância significa interesse e interesse significa dopamina, e dopamina significa muitas coisas, inclusive em grande parte, recompensa.

Outra idéia é que você pode baixar podcasts interessantes para ouvir enquanto você se exercita, então a recompensa é sobre sua experiência de áudio, para distraí-lo da dor. Eu sou fã de NeuroPod, podcats da ciência do cérebro. (Eu também tenho alguns podcasts relacionados ao cérebro, eu mesmo, você pode baixar gratuitamente). Ou melhor ainda, ouça alguma comédia de stand up: o humor é um grande levantador de dopamina. Desta forma, você fica mais esperto (o que aumenta o seu senso de status, uma forte recompensa), ou ri muito enquanto você trabalha fora. Seu cérebro realmente poderia esperar esses tipos de eventos. Quando você está ansioso por algo, isso significa que seu cérebro está interessado nisso, está sendo percebido como uma recompensa. Essa é a chave. Torná-lo interessante. Sem ser interessante, de alguma forma, o exercício sempre será algo a evitar e você se encontrará no bar antes de conhecê-lo.

Construindo seus circuitos sociais (exercício)
Outra estratégia

e isso funciona para muitas pessoas é ligar para a resposta de recompensa social, juntando-se a um grupo de exercícios, como jogar um esporte em equipe ou trabalhando com um amigo. Isso tem uma série de benefícios. Em primeiro lugar, as conexões sociais são inerentemente gratificantes (leia mais sobre isso em outra publicação recente). Em segundo lugar, não queremos deixar alguém para baixo, então, estamos muito mais propensos a aparecer. Isso porque a sensação de deixar alguém para baixo é uma ameaça – vamos cair em seu status, o que ativa uma resposta de ameaça no cérebro.

Então, uma ótima maneira de garantir que você faça exercícios é fazê-lo com um amigo que você gosta e não quer desistir e fazer algo que ainda permite que ambos tenham conversas, especialmente se isso envolve, acredite ou não, um boa conversa sobre outras pessoas. As fofocas não se sentem bem, acabou por libertar alguns hormônios maravilhosamente gratificantes também.

Em uma emergência, descubra como evitar a dor
Às vezes eu preciso chamar as "grandes armas" para se concentrar no exercício. Eu sei que evitar a dor tende a concentrar o cérebro mais que ativar a recompensa. Então, outra estratégia é planejar um evento que seria extremamente doloroso se você não trabalhasse em preparação para isso – como correr uma maratona ou esquiar por vários dias. Este trabalha para mim: o pensamento de estar com tanta dor que eu não poderia conscientemente escolher ir a um bar depois de um dia na neve, é suficiente uma ameaça para me sair correndo diariamente por alguns meses antes de um esqui viagem. O mal é mais forte do que bom, por isso às vezes evitar a dor é a motivação que é necessária.

Os fins justinam os meios (pelo menos quando se trata de estratégias mentais)
Quando se trata de criar rotinas para o exercício, qualquer estratégia mental que funcione para você seja boa. Isso porque os benefícios do exercício realmente são espetaculares, incluindo um coração mais saudável e um cérebro mais afiado. Os exercícios ajudam você a desenvolver novos neurônios e até viver mais. É apenas que saber que esses benefícios não criam mudanças: o que cria mudanças é realmente querer fazer algo no dia a dia, o que requer algum tipo de recompensa diária.

A boa notícia é que seu cérebro ama uma boa recompensa e pode se tornar viciado em novas recompensas com bastante facilidade. Um novo estudo mostrou que a maioria dos novos habts são criados em um mês e poucos levam mais de 66 dias. Experimente uma nova atividade gratificante por apenas algumas semanas e você pode achar que você desenvolve um vício positivo que é mais difícil parar do que era começar.