10 Deliciosos “Snacks de Exercício” para Diversão e Fitness

A idéia de “lanches de exercício” pode derrubar barreiras mentais para ser ativo.

Fonte: Image by ImGz, wikimedia, CC3.0

Lanche seu caminho para fitness!

Você já teve algum delicioso “lanches de exercício” ultimamente?

A frase “lanche de exercício” refere-se a pequenos, mesmo minúsculos, pedaços de atividade física, como ficar em pé por alguns minutos depois de ficar sentado por um tempo. A atividade não precisa ser longa, cansativa ou envolver exercícios formais, embora possa ser vigorosa se você optar por fazê-lo.

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Eu encontrei a frase evocativa “lanches de exercício” em um relatório de pesquisa recente. Um artigo no ScienceDaily.com descreveu um estudo de 2019 que relacionou três episódios curtos, ou devo dizer “mordidas”, de subir escadas ao longo do dia com melhora da saúde cardiovascular. A subida de escada levou apenas cerca de 20 segundos, mas depois de apenas seis semanas, os participantes aumentaram seu condicionamento aeróbico em 5%, tiveram pernas mais fortes e geraram mais força ao andar de bicicleta. (Mais detalhes aqui.) Isso é um monte de benefícios de apenas três petiscos de exercício por dia!

Uma miscelânea de pesquisas sugere o mesmo que o estudo de subir escadas – que mesmo pequenas quantidades de exercício podem ter uma variedade de efeitos positivos sobre a saúde. Alguns exemplos de pesquisas recentes:

• Apenas 10 minutos de ciclagem lenta em uma bicicleta estacionária melhoraram a memória e aumentaram a coordenação em diferentes partes do cérebro em estudantes universitários.
• Usando um banco de dados de cerca de 500.000 pessoas de vários estudos, uma revisão no Journal of Happiness Studies descobriu que apenas 10 minutos de exercício por dia eram suficientes para elevar o humor dos participantes. (Detalhes aqui)
• Outro estudo descobriu que mesmo exercícios de cinco minutos de exercício aumentaram a longevidade e reduziram o risco de morte prematura.
• Cinco minutos de movimentação a cada hora podem combater “doenças sentimentais” como diabetes, aterosclerose e obesidade, além de melhorar o humor e o estado de alerta, de acordo com este estudo.

Para certas condições de saúde, pequenas porções de exercício são ainda melhores do que uma grande refeição. Por exemplo, em um estudo de 2014, três pequenas sessões de exercício em esteira antes do café da manhã, almoço e jantar foram mais eficazes na redução da glicemia durante o dia. de uma sessão de exercício de 30 minutos antes do jantar. Além disso, um estudo de 2012 descobriu que três bocados de 10 minutos de exercício diminuíram a pressão arterial em participantes que fizeram mais de uma sessão de 30 minutos.

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Mude sua mentalidade, melhore sua saúde

Eu amo a frase “lanche de exercício” porque é uma maneira poderosa de reformular nossa mentalidade coletiva sobre o exercício. Muitas vezes as pessoas vêem o exercício como uma tarefa temida. A frase “lanche de exercício” nos lembra que podemos ver o exercício como um deleite. Se movimentar pode se sentir bem e nos dar prazer! E, a propósito, se você pensar em uma tarefa como “divertida”, precisará de menos força de vontade para realizá-la, conforme escrevo aqui.

A idéia de fazer um lanche também desafia a mentalidade de “tudo ou nada” de “Se eu não puder fazer meu treino completo hoje, é melhor não fazer nada”. Em vez disso, se você puder desenvolver a mentalidade de fazer um lanche, pode dizer a si mesmo: “OK, eu não posso fazer o meu treino completo, mas posso me dedicar a alguns lanches de exercício ao longo do dia.”

Abaixo estão algumas idéias para lanches diários. Enquanto muitos dos lanches de exercícios nas pesquisas acima foram de alta intensidade, as sugestões abaixo se concentram em mini-exercícios fáceis e de baixa intensidade. Ainda assim, você irá colher benefícios surpreendentes ao longo do tempo. A chave: Delicie-se com petiscos de exercício com a maior frequência possível e mantenha-o em funcionamento diariamente.

10 Yummy Exercises Snacks para Diversão e Fitness

Você quer ser mais saudável, mais feliz e mais satisfeito com a vida? Você quer aliviar o estresse e evitar as complicações que vêm com um estilo de vida sedentário? Mantenha seus objetivos em mente enquanto experimenta esses saborosos lanches de exercícios:

1. Suba as escadas . Este é o clássico lanche de exercício. Esqueceu alguma coisa no segundo andar? Fantástico! Você começa a correr e pegar. Se você pode fazê-lo vigorosamente, tanto melhor, mas você terá um benefício de saúde em qualquer velocidade. Adoro escalar escadas e descobri que posso usá-lo como sugestão para sentir-me grata pela minha boa saúde.

2. Fidget. Bata os pés na música, estique-se um pouco, mexa-se na cadeira, mude de posição, faça uma pequena cadeira de dança. Todos esses mini-movimentos melhoram o fluxo sanguíneo e o estado de alerta. Como este artigo afirma, ficar parado por longos períodos de tempo, seja em casa ou em um avião, aumenta o risco de coágulos sanguíneos e outros problemas sérios de circulação.

3. Saia da sua cadeira e fique em pé. Então faça de novo. O grande jogador de beisebol Satchel Paige disse uma vez: “Eu geralmente não gosto de correr. Acredito no treinamento subindo e descendo suavemente do banco. ”A Carta de Saúde de Harvard reforça a ideia de Paige. Eles recomendam que você se levante duas vezes – levante-se, sente-se, levante-se novamente. Você fortalecerá suas pernas, abdômen e músculos do quadril. Se você tentar, verá que este é um treino revigorante de 5 segundos.

4. Esfregue loção na sua pele. Como eu, você pode ver essa tarefa como tediosa, mas se você a considerar como um lanche de exercício, ela se torna mais valiosa. Sua pele e seu corpo vão agradecer.

5. Procure o jornal todas as manhãs. Espero ansiosamente por essa tarefa todos os dias – eu posso experimentar o clima, inspecionar a vizinhança, saborear a calma da manhã e me livrar de algumas dores e sofrimentos. (Claro que para fazer um lanche nesse exercício, você deve assinar um jornal. Considere uma doação para apoiar a liberdade de imprensa.)

6. Ande no lugar enquanto assiste TV. Durante um intervalo comercial, levante-se. Ou, melhor ainda, levante-se e ande no lugar. Você pode definir um padrão para si mesmo: “A cada meia hora, eu fico de pé por um minuto de comerciais”.

7. Limpe alguns itens de sua geladeira ou despensa. É isso mesmo – faça algum exercício para beliscar os alimentos. A ironia é deliciosa! (Se esta atividade lhe der a fome, pule-a e tente algumas das outras sugestões.)

8. Passeie pelos seus aposentos. Meandro em torno de sua casa ou apartamento. Ande devagar de sala em sala – ou apenas caminhe pela sala. Pegue um pedaço de lixo e jogue-o. Admire a foto de sua família na parede. Pense em uma melhoria de decoração. Mova um prato para a pia. Sentar-se.

9. Pague uma conta, levante-se, recicle. Pagar contas, fazer ligações telefônicas, procurar por informações sobre coleta de lixo no site da sua cidade… A blogueira Elizabeth Emens chama essas tarefas de “Life Admin”. Eu não gosto dessas tarefas tanto que não ter que fazê-las minha lista de “Três Boas Coisas Sobre a Morte”. Mas como você não tem escolha sobre o Life Admin, torne isso divertido. Depois de pagar uma conta, levante-se e caminhe até a sua caixa de reciclagem – que você colocou estrategicamente em toda a sala.

10. Faça qualquer tarefa doméstica . Light house-keeping ajuda você a queimar algumas calorias ao fazer as coisas. Além disso, pesquisas mostram que lavar a louça conscientemente reduzirá o estresse.

Claro, há um número infinito de lanches de exercício possíveis. A lista acima destina-se apenas a movimentar o seu cérebro (trocadilho intencional) por ideias que funcionariam melhor para você. Qualquer que seja o exercício que você almeja, ter um lanche de exercício a cada hora – ou a cada meia hora – ajudará muito a melhorar sua saúde física e mental.

Vitórias Pequenas

Às vezes você precisa de uma refeição de exercício em vez de um lanche de exercício. É verdade que você pode obter mais benefícios de fitness com exercício moderado a vigoroso consistente. Para o máximo benefício, a Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos de exercício por semana (digamos, 30 minutos / dia, 5 dias / semana).

Mas lanches de exercícios também são benéficos. Não só eles melhoram humor, fitness e saúde em geral; como todas as “pequenas vitórias”, elas podem ter um efeito cascata, motivando você a continuar se movendo e melhorando. Pequenas melhorias diárias em seu bem-estar podem encorajá-lo a se exercitar mais, até mesmo para criar o hábito do exercício. Como o autor James Clear aponta em seu livro Atomic Habits , muitas vezes subestimamos o poder de fazer pequenas melhorias diariamente. Além disso, ele argumenta que “a semente de todo hábito é uma decisão única e minúscula”.

Você pode tomar uma “decisão única e minúscula” para aproveitar mais alguns lanches de exercícios todos os dias?

Leitores, quais são seus lanches de exercícios favoritos? Por favor, compartilhe nos comentários.

(Nota importante: Este blog fornece informações gerais de saúde. Para recomendações de saúde específicas, consulte seu médico.)

© Meg Selig, 2019. Para permissões, clique aqui.

Referências

Clear, J. (2018). Hábitos Atômicos. NY: Penguin Random House.