3 hábitos que poderiam destruir seu sono

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Uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde geral é mudando comportamentos que perturbam seu sono. Alguns são bem conhecidos: por exemplo, você provavelmente sabe que manter um horário de dormir errático ou beber um latte tardio pode interferir com seu sono noturno. Mas outros comportamentos que podem prejudicar seu sono geralmente passam despercebidos.

Aqui estão três disruptores de sono menos discutidos que você deve saber sobre:

1. Comer muito pouca fibra ou muita gordura e açúcar.

Há evidências fortes de que a falta de sono aumenta a probabilidade de consumir muitas calorias, ganhando peso e tornando-se obeso. Até recentemente, menos sabia sobre como os hábitos alimentares podem afetar dormir o suficiente. Mas um estudo publicado em 2016 pelos pesquisadores da Universidade de Columbia lançou nova luz sobre a relação entre escolhas alimentares e qualidade do sono.

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O estudo incluiu 36 adultos (de 30 a 45 anos) que eram de peso normal e normalmente dormiam uma quantidade saudável. Durante cinco noites em um laboratório de sono, os participantes obtiveram uma média de sete horas e meia de sono. Os dados objetivos do sono foram coletados por polissonografia, um teste não invasivo que mede os padrões das ondas cerebrais, os níveis de oxigênio no sangue, as taxas cardíacas e respiratórias e outras mudanças fisiológicas enquanto uma pessoa dorme. Os pesquisadores então compararam os dados coletados após alguns dias em uma dieta controlada nutritiva versus um dia de alimentos auto-selecionados.

Comer menos fibra e mais gordura saturada foi associada a ficar mais leve, menos sono restaurador. Um maior consumo de açúcar também estava ligado ao despertar mais frequentemente durante a noite. Além disso, levou aos participantes uma média de 12 minutos mais para adormecer após comer alimentos de sua escolha, em comparação com comer refeições controladas e equilibradas.

2. Deslizando com um copo de vinho.

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Uma bebida noturna pode fazer você se sentir sonolento e ajudá-lo a adormecer mais rápido. Mas também pode resultar em um sono de qualidade inferior. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Melbourne, duas dúzias de jovens adultos (18 a 21 anos) passaram algumas noites em um laboratório de sono. Em uma noite, eles beberam vodka e suco de laranja antes de bater no saco. Em outro, eles beberam um coquetel de placebo – suco de laranja reto com uma palha de vodka-mergulhada. Mais tarde, enquanto dormiam, a atividade elétrica dentro de seus cérebros foi monitorada e registrada com eletroencefalografia (teste EEG).

O álcool aumentou o poder dota do sono de onda lenta, um padrão de atividade cerebral associada ao sono profundo. No entanto, ao mesmo tempo, o álcool aumentou o poder alfa frontal, um padrão de atividade cerebral geralmente associada ao repouso silencioso enquanto acordado. Juntos, esses tipos concorrentes de atividade cerebral provavelmente interferiram na capacidade dos participantes de dormir refrescante.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono, uma bebida noturna também pode sabotar o sono de outras maneiras: o álcool pode jogar todo o sistema de regulação do sono do corpo fora de equilíbrio. Ao relaxar os músculos da garganta, também pode piorar os problemas respiratórios durante o sono. Além disso, ao agir como diurético, pode provocar mais viagens ao banheiro.

3. Verificar as mídias sociais com muita frequência.

Em uma pesquisa nacional recente, cerca de 1.800 jovens adultos dos EUA (de 19 a 32 anos de idade) responderam várias questões sobre o uso da mídia social e a qualidade do sono. Aqueles que verificaram as mídias sociais com mais freqüência (58 ou mais vezes por semana) eram três vezes mais propensos a reportar problemas de sono que aqueles que usavam a mídia social com menos frequência (oito ou menos vezes por semana).

Por causa do desenho do estudo, os pesquisadores não conseguiram determinar a direção da causação. Mas eles sugeriram três maneiras possíveis de que o uso excessivo de mídias sociais possa prejudicar o sono:

• As pessoas podem gastar tempo em mídias sociais que, de outra forma, poderiam ser usadas para dormir.
• Se as pessoas ficam apanhadas em guerras do Twitter acentuadas ou nas trocas do Facebook, elas podem se sentir encurraladas quando devem estar se arrepiando para a noite.
• Se as pessoas usam dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir, a luz brilhante emitida pode promover a vigília em vez da sonolência.

A relação entre o sono e as mídias sociais é provavelmente uma rua de dois sentidos, no entanto. Outro estudo recente mostrou que, quanto mais estudantes de graduação de perda de sono acumulavam, mais tempo eles gastaram mais no Facebook. Isso pode ter sido porque navegar no Facebook era uma coisa fácil de fazer quando estavam cansados ​​e distraídos devido à privação do sono.