A rotina de bem-estar mental que mudará sua vida

Fonte: Twin Sails / Shutterstock

todo mundo quer ser feliz. O que a maioria das pessoas significa quando eles dizem que querem felicidade é que eles querem sentir uma sensação positiva de bem-estar mental. O bem-estar mental, no entanto, requer algum esforço, da mesma forma que a saúde física. Se você quer uma boa saúde física, você não pode sentar no sofá bebendo cerveja e comendo donuts e frango frito; você tem que fazer coisas que resultam em uma melhor saúde, como comer direito, beber bastante água, exercitar-se, tomar vitaminas e descansar o suficiente. Se você quer experimentar um bem-estar mental positivo, há coisas que você tem que fazer regularmente, o que resulta em bem-estar mental.

A seguir estão cinco atividades essenciais de bem-estar mental que, se realizadas juntas regularmente, resultarão em um senso de bem-estar que pode melhorar a qualidade de sua vida.

1. Atenção plena.

A importância de aprender a ser conscientemente presente e consciente, em oposição ao piloto automático, não pode ser exagerada. A atenção plena permite que você tenha consciência consciente do que está fazendo, para que você possa fazer escolhas para substituir o pensamento automático e fazer mudanças positivas nos pensamentos e no comportamento. Quando você está atento, você é capaz de observar eventos de forma não julgadora, o que permite que você se separe de emoções negativas, ao contrário de ser controlado por eles. Como resultado, a maneira como você responde aos eventos em sua vida começa a mudar. Suas emoções são melhor regulamentadas, e você pára de ficar tão chateado, irritado ou com medo de coisas que você não pode controlar. Você também não está inundando seu cérebro com medo e se preocupar com o futuro ou ressentimentos do passado, o que tem o efeito profundamente positivo de repor o seu estado emocional para ser calmo e pacífico.

• Exemplos famosos de transtorno bipolar: não há necessidade de vergonha
• Você acabou de encontrar o Drug Stash do seu filho – agora o que?
• O que é a psicose, realmente?
• 10 coisas NUNCA para fazer quando você é maníaco
• Tendo "The Talk" Without Fear

Para experimentar os benefícios que alteram a vida da atenção plena, é melhor praticar diariamente. Uma vez por semana não vai chegar lá, mas 10 minutos por dia é suficiente para começar a sentir o benefício em questão de alguns dias, embora você provavelmente não começará a notar como está mudando seu comportamento até você estava praticando diariamente por algumas semanas. Você deve sutilmente começar a notar que você se sente mais calmo e menos estressado; As coisas que costumavam te chatear talvez não mais o incomodem. Você sentirá maior clareza em seu pensamento e capacidade de se concentrar. Para adicionar uma prática de atenção plena à sua rotina, é melhor deixar um tempo regular para fazê-lo todos os dias. A primeira coisa da manhã é uma ótima maneira de começar seu dia de folga em uma nota positiva; no entanto, para alguns, meio dia é um tempo que oferece uma pausa necessária, e logo antes da cama pode ter um efeito calmante. Existem inúmeros livros, cursos e recursos on-line para ensinar-lhe como praticar, mas se você é iniciante, sugiro começar com um aplicativo de telefone guiado; Mindspace é um que eu recomendo regularmente aos meus pacientes.

2. Insira o Positivo.

O que você tira do seu ambiente é muito importante para o seu bem-estar emocional, porque permanece ativo no seu espaço mental subconsciente por um período de tempo, mesmo depois do evento ser longo. Por exemplo, se você já ouviu uma música no rádio e depois ouviu na sua cabeça uma semana depois, ou assistiu um filme assustador e teve um pesadelo na noite seguinte, é porque esses eventos ainda estão ativos em seu espaço mental e influenciando você emocionalmente. Se você gostaria de experimentar um bem-estar emocional positivo, você deve tomar o máximo possível de coisas positivas do seu entorno e minimizar o número de coisas negativas. A maioria das pessoas não presta atenção ao que estão recebendo. Se você assistir muitas notícias negativas, ouvir cronicamente músicas sobre desgosto e tristeza, freqüentemente assista a dramas de crime e filmes de terror, joga regularmente videogames violentos ou gaste uma Muito tempo ouvindo outras pessoas se queixarem de suas vidas, essa é uma dieta constante de negatividade emocional que é obrigada a arrastá-lo para baixo. Muitas vezes, você nem sequer percebe que essas coisas estão fazendo você se sentir para baixo, porque eles se tornaram parte de seu set-point emocional normal.

• Experiências adversas da infância (ACEs)
• Fumando enquanto grávida
• Surprising Level of Sexual Coercion by Teen Peers
• Trauma e sono: transtornos
• Dormir e seus diferentes estados de consciência

Para realmente experimentar o benefício de inserir o positivo, sugiro uma desintoxicação ambiental de duas semanas: percorra sua rotina diária e remova tudo o que, quando você pensa nisso, sente que pode gerar uma emoção negativa. Desligue as notícias, desconecte-se de qualquer pessoa que o arraste para conversas negativas e pare de assistir ou ouvir algo triste, violento ou assustador. Em vez disso, faça um esforço muito consciente para apenas dar sua atenção às coisas que se sentem positivas e estimulantes. Ouça música e leia livros que o inspiram, assistam vídeos que fazem você rir, passem tempo com animais de estimação e pessoas felizes, façam mais caminhadas na natureza, mantenham um jornal de gratidão, encontrem uma citação inspiradora e usem isso como proteção de tela. Depois de fazer isso por duas semanas consecutivas, você deve começar a sentir uma mudança emocional notável. Você pode achar que seu desejo de se envolver nas atividades que você renunciou vai muito para baixo, e se você começar a se reencontrar nessas atividades, você pode achá-las desconfortáveis ​​ou mesmo perturbadoras, já que elas não são mais compatíveis com a comprimento de onda emocional que você está agora. Depois de terminar com sua desintoxicação, para manter seu bem-estar, tenha em mente que a fórmula é simples: a atenção para coisas negativas é igual a emoções negativas; A atenção às coisas positivas é igual a emoções positivas.

3. Auto-Compaixão.

Um dos elementos mais fundamentais do bem-estar emocional é a auto-compaixão. Sem isso, você não pode encontrar a verdadeira felicidade. É impossível odiar-se e ter uma boa vida. No entanto, surpreendentemente, muitas pessoas tentam fazer exatamente isso: eles autocriticam e auto-flagelaram como uma maneira de se motivar a ser melhores; eles exigem perfeição e estabelecem padrões irrealistas para si mesmos, o que nunca se aplicariam a ninguém, acreditando que este é o caminho para se tornar quem quer ser. Mas a auto-fala negativa realmente prejudica sua auto-estima e pode levar a condições graves como ansiedade e depressão.

A compaixão de si mesma é aprender a ser gentil consigo mesmo e a auto-tolerar as falhas que todos nós temos e os erros que todos fazemos como seres humanos. É a última forma de auto-amor e um pré-requisito para a autoconfiança real. Muitas pessoas são tão controladas pelo seu crítico interior que acham que a idéia de auto-compaixão é algo que não merecem. Eu recomendo o livro Auto-Compaixão de Kristin Neff como uma maneira de treinar-se em uma mentalidade mais auto-gostosa. Um capítulo por semana alterará sua visão sobre você em poucos meses. Se a idéia de ser gentil com você parece impossível, procurar a ajuda de um profissional de saúde mental treinado pode estar em ordem. (Para saber como silenciar o seu crítico interno, clique aqui. Para um simples exercício de 30 dias que treina sua atenção para se concentrar em suas qualidades positivas, clique aqui.)

4. Amar outros.

Quando mostramos amor e compaixão para outras pessoas, ele libera substâncias químicas no córtex pré-frontal e recompensa o centro do cérebro que os profissionais se referem como "Helper's High". As pessoas que ajudam outros relatam muitos benefícios positivos para a saúde mental e física, incluindo níveis mais baixos de estresse, menor pressão arterial e alívio da depressão e dor física. A pesquisa também mostra que aqueles que se envolvem em comportamentos altruístas não só têm maior qualidade de vida, mas também vivem por mais tempo. ¹ Engajando-se em algum tipo de atividade de voluntariado regular em pelo menos uma base mensal, ou apenas gastando mais tempo fazendo coisas amorosas e gentis para as pessoas em sua vida, ajuda a tirar você de sua própria cabeça, cria bem-estar para os outros e faz com que você se sinta bem consigo mesmo.

5. Bem-estar físico.

O corpo não pode ser separado da mente. Como resultado, é difícil experimentar o bem-estar mental se você não se ocupa fisicamente. Enquanto durante um período de tempo os profissionais caracterizaram todas as doenças mentais como distúrbios cerebrais, há pesquisas crescentes que demonstram que os níveis de neurotransmissores no cérebro envolvidos em sentimentos de bem-estar, como a serotonina, são diretamente afetados por outras áreas importantes de seu corpo como o microbioma intestinal (trato digestivo) e, portanto, a nutrição é a mais nova fronteira do tratamento para distúrbios psiquiátricos. Pesquisas recentes sugerem que a adoção da Dieta Mediterrânea enquanto se reduz o açúcar, comida frita e álcool pode melhorar significativamente a depressão. ²

Tão importante quanto a dieta, o exercício é igualmente crítico para o bem-estar emocional positivo. Sabe-se há muito tempo que o exercício libera endorfinas no corpo, o que resulta em sentimentos de prazer. Pesquisas recentes mostram que 10 minutos ou mais de exercícios cardiovasculares por dia são suficientes para melhorar significativamente o funcionamento do humor ³ e a qualidade do sono, que foi mostrado para ajudar as pessoas a melhorar sua capacidade de regular as emoções e experimentar um maior bem-estar. ^4,5

A razão pela qual a maioria das pessoas acham que a felicidade é evasiva é que eles não fazem as coisas que precisam para experimentar o bem-estar mental. Muitas vezes, trabalho com pessoas que, semana após semana, me explicam por que não podem fazer essas coisas: estão muito deprimidas, ansiosas demais, muito ocupadas, muito estressadas ou têm muitas outras pessoas para cuidarem. O que eles não conseguem perceber é que a razão pela qual eles estão onde eles estão porque eles não estão fazendo as coisas que lhes trarão bem-estar, e em vez disso argumentam por suas limitações. Se você vai colocar a energia em argumentar por algo, defenda seu direito de viver uma vida positiva e mentalmente saudável. Concentre toda a sua energia e atenção nas razões pelas quais você pode cuidar de si mesmo. O bem-estar não acontece porque você deseja isso; Isso acontece porque você faz as coisas que a trazem para a sua vida.

^{A Dra. Jennice Vilhauer é diretora do Programa de Tratamento de Psiquiatria Ambulatorial da Emory Healthcare e autor de Pense em Avanço para prosperar: como usar o poder da antecipação da mente para transmitir seu passado e transformar sua vida.}

^{Para ver minha conversa TEDx em 2015, "Por que você não obtém o que deseja", clique aqui.}