5 correções simples para uma queda à tarde no trabalho

O que fazer quando sua energia e foco despencarem depois do almoço.

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Você conhece o sentimento: são duas da tarde no escritório e você tem muito trabalho para terminar antes de ir para casa. Mas a única coisa que você realmente sente vontade de fazer é se encolher em um canto sossegado e adormecer. Esta tarde, queda de energia e foco pode levar a erros descuidados e perda de produtividade no trabalho. Se o seu nível de energia está caindo de um penhasco todas as tardes, veja como recuperá-lo novamente.

Trabalhe com os ritmos naturais do seu corpo

O desejo de dormir naturalmente aumenta e diminui em certas horas do dia. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, geralmente é mais forte entre 2 e 4 da manhã, o que é conveniente para a maioria das pessoas, e entre 1 e 3 da tarde, o que não é decididamente.

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Na medida em que você pode, agendar suas atividades de trabalho em torno de seus altos e baixos naturais em estado de alerta. As pessoas geralmente experimentam um pico de alerta por volta das 8h às 9h, o que geralmente é um excelente momento para lidar com as tarefas mais exigentes em termos cognitivas e detalhadas. Se você salvar essas tarefas no início da tarde, saiba que você pode não estar operando com 100% de eficiência.

Coma um bom almoço, incluindo algumas gorduras saudáveis

Evite carregar em carboidratos refinados e açúcar. Eles podem causar um aumento súbito de açúcar no sangue que lhe dá um estímulo rápido, seguido por um acidente que deixa você cansado e com fome. Para ficar energizado e sentir-se satisfeito por mais tempo, construa seu almoço com proteínas de alta qualidade combinadas com grãos integrais ricos em fibras, vegetais e frutas. Inclua alguma gordura saudável e insaturada.

Em um estudo, adultos com excesso de peso foram aleatoriamente designados para comer almoços contendo amêndoas ou carboidratos extras refinados (como pão branco) por três meses. As refeições continham o mesmo número de calorias, mas os almoços enriquecidos com amêndoas forneciam mais fibras e gordura “boa”. Em ambos os grupos, os resultados dos testes de memória caíram cerca de meia hora depois de comer. Mas o declínio foi diminuído no grupo de amêndoas, provavelmente graças à mistura de carboidratos mais baixos, fibras mais altas e gordura saudável.

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Preste atenção à sua ingestão de calorias também. A pesquisa confirmou o que qualquer um que já superdimensionou uma refeição já sabia: a sonolência é um problema maior depois de uma refeição pesada do que de uma refeição leve.

Pegue uma soneca, se puder – mas mantenha-a curta

Se você está lutando para manter os olhos abertos, tirar uma soneca parece ser a solução óbvia. De fato, a pesquisa mostrou que um cochilo curto pode reduzir a sonolência e pode ajudar a combater uma queda da tarde em certas habilidades cognitivas. Por exemplo, um estudo mostrou que os fraldas experimentaram menos declínio na flexibilidade cognitiva – a capacidade de mudar rapidamente o pensamento de uma coisa para outra – em comparação com aqueles que não cochilaram.

O comprimento ideal para um cochilo no trabalho é de 20 minutos ou menos. Cochilos mais longos podem causar inércia no sono – uma sensação de torpor que pode durar vários minutos após o despertar. Se o seu patrão se atrapalha com o relógio, indique que um número crescente de empresas – como a Nike, o Google e a Ben & Jerry’s – já adotou políticas amigáveis.

Levante-se e movimente-se por alguns minutos

Caminhe pelo corredor, suba e desça as escadas, ou ao redor do quarteirão. Faça alguns macacos de salto ou flexões de parede. Use uma corda de pular ou um conjunto de pesos de mão que você guarda em sua mesa. Corra através de uma sequência de yoga ou tai chi. Fazer algo fisicamente ativo é uma ótima maneira de reavivar a energia e o engajamento.

Se você puder sair e passear entre as árvores e as flores, seu foco e humor podem aumentar ainda mais. Mas mesmo se você simplesmente passear entre os cubículos, a pesquisa mostra que se movimentar pode ajudá-lo a se sentir menos entediado e lento.

Acorde seu cérebro com luz brilhante

A exposição à luz intensa dá ao seu cérebro sonolento uma chamada de despertar. Em um estudo, os participantes usaram óculos especiais, que emitiam luz azul brilhante ou luz laranja, por 30 minutos após o almoço. Os resultados mostraram que a diminuição da flexibilidade cognitiva no início da tarde foi diminuída no grupo que usava óculos de luz brilhante.

A iluminação típica do escritório é de cerca de 500 lux (uma unidade de iluminação). Os óculos de luz brilhante utilizados no estudo foram quatro vezes mais brilhantes (2.000 lux) e muitas caixas de terapia de luz são 20 vezes mais brilhantes (10.000 lux). Se você está pensando em experimentar um dispositivo de luz brilhante, pergunte ao seu médico para obter orientação sobre como maximizar com segurança os benefícios.

Claro, você também pode simplesmente sair para aproveitar o sol no seu intervalo. A mudança de cenário, especialmente se ela oferece um vislumbre da natureza, pode dar ao seu cérebro o impulso extra de que precisa para passar o resto do dia.