Um guia para principiantes da meditação perfeita

O perfeccionismo impede você de começar uma prática de meditação?

Fonte: Hannah Rasmussen, usada com permissão

Este guest post foi contribuído por Hannah Rasmussen, uma estudante de graduação do programa de Ciências Clínicas do Departamento de Psicologia da USC.

Até agora, todos nós já ouvimos de celebridades felizes vestidas com calças de yoga que a meditação pode mudar sua vida. Eu sei, eu sei… * revirar os olhos *, mas se você está lendo isso, você pode estar curioso sobre começar uma prática de meditação. Então, você deve estar se perguntando: “Com que frequência e por quanto tempo devo meditar? Qual é a quantidade ideal de tempo e quando é a melhor parte do dia? ”Quero dizer, por que meditar se você não vai fazer isso perfeitamente… certo? Errado!

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Essas perguntas podem parecer perguntas inofensivas sobre “como fazer”, mas é possível que elas estejam conseguindo alcançar o Zen que muda a vida! Mas saber que você clicou em um artigo com uma manchete sobre meditação “perfeita” expôs algo bastante útil. Você pode ser um perfeccionista. Talvez você já soubesse disso. Talvez você goste mesmo de si mesmo, mas só porque é uma resposta divertida para a pergunta da entrevista, “Qual é a sua maior fraqueza”, não significa que ainda não seja uma fraqueza. Por exemplo, Peter Slade, da Doctors and Others, no Reino Unido, e David Coppel e Brenda Townes, da Universidade de Washington, examinaram como o perfeccionismo afetou o desempenho das pessoas em testes de inteligência. Eles descobriram que o perfeccionismo ajudava no desempenho quando os testes exigiam esforço mental extra (por exemplo, produzir palavras que começam com F), mas prejudicava o desempenho quando os testes exigiam que as pessoas equilibrassem precisão e velocidade (por exemplo, combinassem tantos pares de símbolos o mais rápido possível sem fazer quaisquer erros). Os autores sugerem que o perfeccionismo pode direcioná-lo para a obtenção de consequências positivas, mas também pode fazer com que você se comporte de maneira a evitar consequências negativas, ou seja, ir mais devagar em um teste para não cometer erros. O que levar para casa: enquanto o perfeccionismo pode ser motivador e levar você ao sucesso, pensamentos persistentes sobre a necessidade de ser perfeito podem deixá-lo mais estressado, fazer com que você se concentre em seus fracassos e predisponha a uma saúde mental pior.

Fonte: Nickolai Kashirin, licença Creative Commons

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Então, o que o perfeccionismo tem a ver com a meditação? Para começar, pode ser a razão pela qual você ainda não tentou a meditação. Se você é como eu, frases como “apenas 10 minutos por dia”, “prática diária” e “todas as manhãs” fazem você querer fugir. Não é a preguiça que causa a aversão. É o fracasso implícito nessas descrições. Traduzir para qualquer não-perfeccionista ainda conosco: Faltar um dia seria um desastre. O perfeccionismo pode levá-lo a alcançar devido ao medo do fracasso, mas esse mesmo medo também pode levá-lo a evitar a tentativa. Por que isso acontece? Um estudo de Joseph Ferrari, da Universidade DePaul, e Dianna Tice, da Case Western Reserve University, pode fornecer algumas pistas. Eles realizaram um estudo para pesquisar o que nos faz atrasar ou evitar iniciar uma tarefa (também conhecido como procrastinar), e descobriram que uma simples manipulação na descrição de uma tarefa teve um efeito. Quando descreviam a mesma tarefa exata como avaliativa, versus diversão e prazer, as pessoas eram mais propensas a adiar a tarefa. E o que você acha que a pesquisa diz sobre quem tem maior probabilidade de procrastinar? Você adivinhou: perfeccionistas!

Dan Harris, autor best-seller do New York Times e autoproclamado “evangelista itinerante para a meditação”, entrevistou sua esposa, a Dra. Bianca Harris, em seu Podcast 10% mais feliz. Quando perguntada por que ela resistiu em começar uma prática de meditação, ela disse: “Por causa de minhas próprias idiossincrasias e de ser um perfeccionista. Se eu vou fazer isso, eu vou realmente fazer isso. Se não há chance de fazer isso tão bem quanto eu gostaria, ou os outros esperam de mim, eu não vou nem mesmo ir para lá. ”Então qual é a cura para a evitação causada pelo perfeccionismo? Apropriadamente, alguns princípios da meditação podem oferecer alguma orientação. Alerta de spoiler: aprenda a imitar um acordeão e você está no meio do caminho.

Mindfulness A meditação pode ajudar a cultivar a atenção plena – o que Harris chama: “A capacidade de ver o que está acontecendo em sua cabeça a qualquer momento, para que você não se deixe levar por ela”. Claramente, se você tem evitado a meditação, Comecei a cultivar a atenção plena, mas você ainda pode aplicar o princípio. Consciência do seu perfeccionismo pode ser suficiente. Quando o seu cérebro diz: “Eu não sou uma pessoa da manhã, eu não tenho 10 minutos, e diariamente é demais”, você pode dar um passo para trás e reconhecer esses pensamentos pelo que eles são: seu perfeccionismo protegendo você do dor do fracasso, dizendo-lhe “não tente”. Além do mais, quando você percebe-se colocando etiquetas avaliativas em sua prática como deveria, ideal, melhor, perfeito e certo, pare com isso! Lembre-se da pesquisa sobre procrastinação e torne a meditação agradável. Se você quiser fazê-lo deitado, por favor, deite-se. Ok, atenção plena, então o que?

Deixe ir . Você encontrará conselhos quase idênticos de qualquer número de fontes de meditação. Deixe de lado a necessidade de conseguir algo. Deixe de lado a ideia de que a meditação irá consertá-lo. Deixe de lado a necessidade de ser perfeito. Em seu novo livro “Meditation for Fidgety Skeptics”, Harris sugere que o fracasso é necessário e inevitável. Seu conselho, “Dê a si mesmo permissão para falhar”, e se comprometa a meditar “diariamente”. Em outras palavras, não há problema em perder um, dois, três dias seguidos. Deixe de lado diariamente e abraçar a “diária-ISH” como o novo padrão.

Talvez neste ponto você esteja pensando: “Tudo isso está bem, mas tem que haver respostas certas para minhas perguntas originais.” Embora possa ser difícil de aceitar, simplesmente não há um padrão comprovado de frequência e duração da meditação. Em sua pesquisa, Philipp Keune, da Universidade Eberhard Karls, e Dóra Perczel Forintos, da Universidade Semmelweis, estudaram uma amostra de estudantes com experiências abrangentes de meditação. Eles descobriram que a duração e a frequência da meditação estavam relacionadas à emoção positiva. Mais meditar, isto é, mais frequente e mais longa duração, significava maior bem-estar emocional, o que era especialmente verdadeiro para aqueles que tentavam praticar a atenção plena na vida diária. Em um estudo recente da Universidade McGill, Julien Lacaille e seus colaboradores examinaram ainda mais o papel da atenção plena na vida diária. Durante 49 dias, os participantes de um programa de meditação forneceram informações diárias sobre seu comportamento de meditação (frequência, duração), seu nível de estresse, suas emoções positivas e negativas e o grau de atenção que praticavam em sua vida diária. Eles descobriram que quanto maior a freqüência e a duração da prática de meditação de uma pessoa, mais atenção eles aplicaram na vida diária e menos estresse e maior emoção positiva que experimentaram. Além disso, quanto mais alguém meditava, menos emoção negativa vivenciava. Além do mais, o comportamento de meditação (frequência, duração) impactou o quanto os participantes usavam a atenção plena em seu dia, o que, por sua vez, afetava suas emoções e níveis de estresse. O significado da aplicação da atenção plena na vida diária foi a chave para obter benefícios positivos da prática da meditação.

Esta é uma ótima notícia para todos os novatos de mediação. Por quê? Porque sugere que quanto mais você medita e quanto mais você medita, melhores são os resultados. Agora espere, espere! Isso não significa que tudo que abordamos anteriormente sai pela janela. Enquanto o seu perfeccionismo pode interpretar essa notícia como sendo o melhor, você obtém o melhor, o que isso realmente significa é um pouco trabalhoso e você só pode subir a partir daí. Mais é só mais.

Então comece com um minuto – isso conta. Dan Harris diz que se é assim que você chega ao dia-a-dia, então você faz (não uma citação exata, mas você obtém a essência). Mesmo que seu objetivo seja 5 ou 10 minutos por dia, um minuto de meditação ainda é extremamente valioso. Ele chama isso de “princípio do acordeão”. Em vez de pular um dia, basta fazer um minuto. Você sabe, flexibilidade, como um acordeão: às vezes é pequeno e às vezes é grande, mas está sempre lá. Você pode estar rindo de si mesmo em descrença com o quão bobo “um minuto” soa, mas isso é apenas o seu perfeccionismo falando (atenção plena… boom). Andy Puddicombe, a voz do Headspace, um aplicativo de telefone inteligente de meditação guiada, adere à ideia de “pouco e com frequência” e sugere que o mais importante é a consistência. Então, se menos minutos significa meditação mais frequente, então menos é definitivamente mais. E como já sabemos, mais significa mais atenção e mais felicidade.

Esteja ciente de como o seu perfeccionismo fala com você, deixe de lado o medo de que você irá falhar, comece sua prática diária, comece com um minuto e aplique o princípio do acordeão. A única maneira de meditar perfeitamente é meditar.

Referências

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