Para o melhor sono, menos tempo na cama pode ser mais

Aprenda a abordagem de agendamento de sono que otimiza a qualidade do sono.

Como seu cérebro sabe quando é hora de dormir? Existem dois fatores principais:

1. Horas acordado . Quanto mais tempo você estiver acordado, mais forte será seu desejo de dormir.
2. Ritmo circadiano. Seu corpo opera em um ciclo de aproximadamente 24 horas e está acostumado a dormir mais ou menos na mesma hora todas as noites.

Suas chances de dormir bem são maximizadas quando esses dois fatores estão trabalhando a seu favor. Por exemplo, se você tem o hábito de ir para a cama às 22h30 e acordar às 6h, seu corpo começará a antecipar o sono quando você se aproximar das 10h30; já que você terá ficado acordado por mais de 16 horas nesse ponto, você provavelmente terá um forte impulso para dormir. O sono reparador e reparador é o resultado mais provável.

Na insônia crônica, ambos os componentes do sono tendem a ser interrompidos. Muitas vezes começa com um distúrbio agudo do sono – talvez você esteja lidando com a dor, tenha recebido um novo bebê em sua casa, o estresse familiar tenha dominado sua mente ou esteja tomando um remédio que interfira no sono.

Seja qual for a causa, você está dormindo menos do que está acostumado. Uma resposta comum a privar o sono é tentar recuperar o sono perdido:

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• Dormindo em
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O que todas essas reações têm em comum? Duas coisas:

1. Eles interrompem o seu ritmo circadiano, introduzindo o sono em horas inesperadas.
2. Eles diminuem suas horas acordadas antes de dormir

Por exemplo, digamos que você esteja até 1h30 se preocupando com um problema no trabalho. Quando seu alarme disparar às 6:00, você o desliga e dorme até as 8:00. Como resultado, você capturou mais algumas horas de sono. Mas, quando 10:30 da tarde rola, você só ficou acordado por 14,5 horas, então sua jornada de sono diminuiu.

Você também pode decidir ir para a cama às 9:30, já que só tem 6,5 horas de sono, mesmo com o sono. Nesse caso, você terá ficado acordado por apenas 13,5 horas, e você estará fora de alinhamento com o seu bebê. Relógio circadiano. Então, quando você se deita para dormir, é improvável que seu cérebro coopere.

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Fonte: Photographee_eu / Adobe Stock

Ansiedade do Sono

Quando não estamos dormindo bem, uma resposta quase universal é começar a nos preocupar com o sono.

• Eu vou ter dificuldade em adormecer?
• Estarei acordado por muito tempo no meio da noite?
• Eu vou descansar o suficiente?
• Eu serei um desastre amanhã?

Essas preocupações não fazem nada para melhorar nosso sono, e elas são especialmente problemáticas quando combinadas com uma unidade de baixo sono. Podemos passar horas acordados na cama, tentando desesperadamente adormecer, mas temendo que tenhamos mais uma noite de insônia.

Assim, quanto mais tempo passamos despertos na cama, mais oportunidades nossos cérebros têm de associar a cama a estarem acordados e frustrados. Podemos começar a nos sentir ansiosos assim que nos deitamos para dormir, ou até mais cedo, quando pensamos na noite seguinte.

O tratamento eficaz pode restaurar uma forte motivação para o sono, ao mesmo tempo em que rompe o elo entre a cama e a ansiedade. Vamos ver como isso funciona.

Agendamento de sono

Uma das melhores maneiras testadas para corrigir a insônia é chamada de Terapia de Restrição do Sono. É eficaz por si só, embora seja mais frequentemente parte de um programa abrangente de sono chamado terapia comportamental cognitiva para insônia (TCC-I; veja este post anterior). A grande ideia é combinar cuidadosamente o tempo que passamos na cama com a nossa “capacidade de dormir”, que é a quantidade média de sono que somos capazes por noite.

Considere um homem que tem 6 horas de sono em média, e vai dormir às 22:00 e acordar às 7:00 da manhã. São 9 horas na cama por 6 horas de sono, o que significa que a cada hora que ele passa na cama ele só dorme 40 minutos. Em termos de restrição do sono, sua “eficiência do sono” é de 67% (6 horas de sono dividido por 9 horas na cama).

Idealmente, gostaríamos que a eficiência do sono fosse de pelo menos 85-90%, de modo que uma pessoa estivesse dormindo a maior parte do tempo gasto na cama. O homem no exemplo acima planejaria reduzir seu tempo na cama para 6 horas para corresponder à sua capacidade média de sono (6,5 em alguns protocolos, para permitir o tempo para adormecer e despertares breves). Se ele tiver que acordar às 7:00 da manhã, isso significaria ir para a cama às 1:00 da manhã, 7 dias por semana.

Restrição de sono neste exemplo corrige as duas unidades de sono discutidas acima:

• Permanecer acordado por 18 horas cria uma forte necessidade de sono.
• Manter um horário de sono consistente treina um ritmo circadiano previsível.

Uma pessoa pode adormecer facilmente na primeira noite de restrição de sono, embora possa ser difícil porque o corpo ainda está acostumado a ficar ligado ao ir para a cama. As chances são maiores na segunda noite à medida que a necessidade de sono aumenta, e na terceira e quarta noite é extremamente incomum que uma pessoa continue deitada na cama acordada.

A idéia de “restringir” o sono quando estamos lutando contra a insônia pode parecer cruel, e é por isso que costumo chamá-lo de “programação do sono”. Na realidade, o tempo total de sono pode diminuir um pouco quando começamos a restringir o tempo na cama mas o sono será mais sólido e mais restaurador e aumentará com o tempo (que descrevo abaixo).

Como fazer isso

Verifique com seu médico antes de tentar a restrição de sono para garantir que é um bom ajuste para você.

Etapa 1: registre seu sono. Por uma ou duas semanas, acompanhe seu sono, incluindo:

• Hora que você foi para a cama
• Quanto tempo demorou para adormecer
• Quantas vezes você acordou durante a noite
• Quanto tempo durou cada despertar
• Seu tempo final de despertar
• O tempo que você saiu da cama

Baseie seus números em suas melhores estimativas, em vez de observar o relógio. Coloque seu relógio fora da vista durante todo o processo de restrição de sono, por isso não é uma fonte adicional de ansiedade do sono.

Passo 2: Crunch seus números. Para cada noite, calcule quanto sono você tem.

• Calcule as horas entre quando você adormeceu e seu tempo final de despertar. Por exemplo, se você adormecer às 11:00 da noite e acordar às 5:30 da manhã, são 6,5 horas.
• Encontre a soma dos seus despertares no meio da noite. Por exemplo, se você acordou 3 vezes por 10, 15 e 30 minutos, seu despertar durou um total de 60 minutos.
• Subtraia esses despertares do seu tempo de sono. Neste exemplo, 6,5 horas menos 60 minutos são 5,5 horas.

Repita este processo para cada noite que você gravou, então calcule a média somando todas as noites e dividindo pelo número de noites. O número que você recebe é o seu tempo médio de sono por noite.

Calcule sua eficiência do sono para cada noite, primeiro encontrando seu tempo na cama, que é simplesmente o número de horas entre quando você chegou na cama e quando você saiu da cama no final da noite. Em seguida, divida seu tempo de sono para aquela noite pelo seu tempo na cama. Faça isso para cada noite e pegue a média.

Se você quer facilitar as coisas para si mesmo, existem aplicativos que tornam a gravação e o resumo de seus dados de sono rápidos e fáceis (por exemplo, RESTORE, que é gratuito).

Etapa 3: Defina sua programação de sono. Determine quando você precisa se levantar para o dia. Vamos dizer que são 6:30 da manhã. Se seu tempo médio de sono for 6,5 horas, você precisará acertar o feno às 12:00 da meia-noite. Defina um alarme para levantar às 6:30 para que você não durma demais e esvazie seu sono, e assim você não vai acordar cedo se perguntando se você dormiu demais.

Etapa 4: Siga seu cronograma de forma consistente. Pode ser difícil, no início, seguir esse horário de sono todas as noites, especialmente antes de o sono começar a se consolidar. Quanto mais você se aproxima dessa programação, mais rápido o seu sono melhorará. Continue a acompanhar o seu sono a cada noite.

Etapa 5: reavalie seu sono. Após uma semana de restrição de sono, repita os cálculos para ver como está o seu sono em média. Se a eficiência do seu sono for boa – na faixa de 85 a 90%, ou mais -, dê a si mesmo mais 15 minutos de cama por noite. Se você fosse à meia-noite, comece a ir para a cama às 23h45. É importante não adicionar muito tempo na cama muito rapidamente para que o sono não seja fragmentado novamente.

Etapa 6: continue o processo. Continue registrando seus números de sono e acrescentando tempo na cama toda semana se a eficiência do seu sono continuar alta, e se você ainda puder dormir mais. Se em algum momento seu sono começar a se deteriorar, simplesmente reduza o tempo que você passa na cama para um nível que funcione melhor para você.

Já vi tantos homens e mulheres consertar o sono usando essa abordagem e, na verdade, já usei isso às vezes. Se você está sofrendo de insônia e está passando horas na cama acordado, considere se essa abordagem pode ser adequada para você.

Referências

Academia Americana de Medicina do Sono. (2006). Parâmetros práticos para o tratamento psicológico e comportamental da insônia: uma atualização. Um relatório da American Academy of Sleep Medicine. Sleep, 29 , 1415-1419.